我個人認為妳不能像他那樣練，原因如下。
1。在白人、黑人和黃三種族中，黃種人的系統最差
2。黑人天生比黃種人肌肉發達。
3。普通人是不可能體會到他付出的艱辛的。
4。他經濟很強，營養完全頂尖。
5。他的訓練計劃非常科學。
所以綜上所述，妳不能像他那樣練。中國健美現在沒有人能進入奧林匹亞先生的評選。亞洲唯壹的是日本選手山岸秀匡。
但我相信，通過刻苦訓練，妳可以和國內著名的健美運動員齊頭並進！
以下是羅尼·科爾曼的個人資料和成就！
姓名:羅尼·庫爾曼。
性別:男
生日:1964五月13。
星座:金牛座
出生地:美國路易斯安那州門羅
居住地:美國德克薩斯州
身高:5英尺11英寸。
淡季體重:320磅
季節性體重:287磅
[編輯本段]成長經歷
羅尼·科爾曼於5月1964日出生於美國路易斯安那州門羅市。目前居住在美國德克薩斯州。畢業於路易斯安那州格蘭布林州立學院大學會計系。從65438到0989，羅尼成為了德克薩斯州阿靈頓的壹名警察。
羅尼·科爾曼(Ronnie coleman)進入競技健美領域，並成為壹名職業競技健美運動員，這要歸功於阿靈頓Metro Flex Gym健身俱樂部的老板布萊恩·多布森(Brian Dobson)。我參加的第壹個比賽是1990的德州先生。他理應贏得這場比賽的冠軍。羅尼參加了229磅的重量級，而他在休賽期的體重只有250磅。
羅尼·科爾曼(Ronnie coleman)和女友維基·蓋茨(Vickie Gates)相識於1992。他的女朋友也是非常有名的健美運動員。
[編輯本段]主要成就
贏得活動:
1991 IFBB世界業余健美錦標賽冠軍(1991 IFBB世界業余錦標賽)
1996 IFBB加拿大冠軍杯健美錦標賽(1996 IFBB加拿大職業杯)
1997 IFBB俄羅斯冠軍健美錦標賽(1997 IFBB大獎賽俄羅斯)
1998 IFBB奧林匹亞先生競賽冠軍(1998 IFBB奧林匹亞先生)
1998芬蘭IFBB健美錦標賽冠軍(1998芬蘭IFBB大獎賽)
1998 IFBB德國冠軍健美錦標賽(1998德國IFBB大獎賽)
1998 IFBB冠軍之夜健美比賽冠軍(1998 IFBB冠軍之夜)
1998 IFBB多倫多冠軍邀請賽(1998 IFBB多倫多職業邀請賽)
1999 IFBB奧林匹亞先生競賽冠軍(1999 IFBB奧林匹亞先生)
1999 IFBB世界錦標賽(1999 IFBB世界職業錦標賽)
1999 IFBB英國冠軍健美錦標賽(1999英國IFBB大獎賽)
2000年IFBB奧林匹亞先生冠軍(2000年IFBB奧林匹亞先生)
2000年IFBB英國健美冠軍賽(2000年英國IFBB大獎賽)
2000年IFBB世界職業錦標賽冠軍(2000年IFBB世界職業錦標賽)
2001 IFBB阿諾德杯(2001 IFBB阿諾德經典賽)
2001 IFBB奧林匹亞先生競賽冠軍(2006 54 38+0 IFBB奧林匹亞先生)
2001 IFBB新西蘭冠軍健美錦標賽(2001 IFBB大獎賽新西蘭)
2002年IFBB奧林匹亞競賽冠軍(2002年荷蘭IFBB大獎賽)
2003年奧林匹亞先生冠軍(2003年IFBB奧林匹亞先生)
2003年俄羅斯健美冠軍賽(2003年俄羅斯IFBB大獎賽)
2004年英國IFBB健美錦標賽(2004年英國IFBB大獎賽)
2004年IFBB荷蘭健美冠軍賽(2004年荷蘭IFBB大獎賽)
2004年俄羅斯IFBB健美錦標賽(2004年俄羅斯IFBB大獎賽)
2004年IFBB奧林匹亞競賽冠軍(2004年IFBB奧林匹亞先生)
[編輯此段]個人培訓
膺
羅尼依然堅持最基本的訓練方法，從未改變(直到今天，他依然使用10 ~ 15倍的區間)。用啞鈴或杠鈴做水平或向上斜推，跨擔架和最經典的飛鳥運動。
羅尼每周做兩次這樣的訓練。雖然現在大多數健美運動員都認為應該休息5-7天再訓練某個身體部位，但羅尼仍然認為訓練量至上。
有趣的是，當這份訓練計劃公布時，距離羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒、贏得他的第壹個奧林匹亞先生稱號只有壹個月。在那篇文章中，他說他的目標是進入前五。
培訓計劃
行動小組的數量
臥姿啞鈴或杠鈴按3 10 ~ 15
向上傾斜啞鈴或杠鈴按3 10 ~ 15。
飛鳥3 10 ~ 15
擔架十字3 10 ~ 15
背肌
無論什麽比賽，只要羅尼背對觀眾，就壹定會結束——他寬闊的背闊肌就像兩只翅膀，能讓所有對手不寒而栗。他是怎麽練出這麽強壯的背肌和斜方肌的？
使用大負荷，同時多次使用，可以使肌肉變得粗壯，而且不會影響造型和線條。但是羅尼也警告不要過度運動。他說，“除了熱身，每組不得超過15次。不然運動就是肌肉耐力。第壹天，用下拉和引體向上鍛煉上半身。第二天，通過拉、劃的方式鍛煉下半身。每次鍛煉背部都要同時鍛煉二頭肌，因為前者大很多，所以先鍛煉。
第壹部分從前面的下拉開始，然後是後面的下拉。羅尼說:“前下拉有助於塑造背闊肌外側的寬度和密度。”背部下拉重點是菱形肌和背闊肌內側的厚度和體積。“羅尼在做這兩個動作時都采用了寬握法。手掌指向前方。從背部中央開始下拉動作。在這樣做的同時，想象妳正在將兩個肩胛骨拉向中間，這有助於實現背闊肌的充分和完全收縮。
羅尼以三組引體向上結束了第壹部分。寬握引體向上鍛煉背部寬度和體積。但他從不給自己增加額外的負擔，讓事情變得更困難。增加更多的重量會給手腕和肩關節帶來不必要的壓力。
第壹部分結束後三到四天，羅尼做了第二次背部練習，從大負荷開始，重點鍛煉下背部和中背部的肌肉。硬拉伸可以鍛煉所有與背部運動相關的肌肉，包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、腘繩肌等輔助肌肉。這個動作難度很大，但是對促進背部肌肉的生長有非常好的作用。壹般在剛開始精力充沛的時候做。
正式運動前，羅尼以有氧運動熱身，做兩個熱身組。他回憶說:“我年輕的時候，因為沒有熱身就做了硬堆，背部受了傷。直到現在還困擾著我。所以每次運動:我都很謹慎。用我的腰帶，充分熱身。”
熱身結束後，羅尼開始做金魚塔練習，直到每組只能完成2-4次。他說:“硬拉是我在每組中唯壹做少於10次的動作，這可能和我之前的舉重經驗有關。但我確實認為負重硬拉很有效。”
接下來羅尼劃船以增加背部的厚度和密度。他喜歡老式的傳統劃船運動，如垂直劃船、丁字劃船和單臂啞鈸劃船。有時候，用坐式擔架劃船也是用來調節的。
羅尼首先直立劃船。然後他劃了丁字欄。他指出:其實這兩個動作練的是同壹個部位——中背。通過改變手柄來稍微調整鍛煉重點。羅尼在直立劃船時使用寬握桿。他的手在大腿外幾英寸處。他的手掌指向他的身體。這樣可以讓鍛煉重心稍微上移。在T型桿上劃船時，使用窄握桿，掌心相對，這樣運動重心會在較低的位置。
完成六按鈕雙臂動作後，羅尼以單臂劃動三組啞鈴完成了全程。不要用金玉塔鍛煉法。依次鍛煉壹側背部，力求兩側肌肉均衡對稱發展。
我從來不彎腰伸背站起來。感覺向前彎腰會給自己的後腰帶來太大的壓力，所以盡量避免這樣做。當然，只要動作正確，對提高下背部力量是非常有效的。
課程1
行動小組的數量
前下拉4X10—15
頸部下拉3X10—15
寬握引體向上3X10—15
*包括壹組15-20的熱身。
* *如果您的頸部或肩部有問題，不建議采取此動作。
課程2
硬查詢（信用查詢的壹種方式）
弓杠鈴劃船4x10-15
寬杠劃船4X10-12
單臂劃船啞鈴3X10—12
*包括兩組熱身。每組有10-15次。
斜方肌
不像他的背，羅尼壹周只鍛煉壹次。
羅尼堅持使用兩個動作:聳肩和直立劃船。羅尼通常會先聳聳肩。他壹周用壹次啞鈴，壹周用壹次鐃鈸。
盡可能保持手臂伸直。不要上下搖頭。妳可以把妳的手想象成掛東西的兩個鉤子，上下拉動負載。如果必須晃動身體才能完成動作，那很可能是太重了。體重要適當減壹些。向前和向後的動作都應該緩慢而細致。
四組聳肩後，羅尼用直杠杠鈴直立劃船。“大多數人都喜歡用曲桿來做這個動作，但我用直桿可以握得更穩。記住肘關節要壹直保持在高位，肩關節要放低放松。
行為
杠鈴或啞鈴聳肩4x12-15
直立賽艇4x12-15
背部/斜方肌復合課程
硬圖紙3-4x10-12
杠鈴直立劃船3-4x10-15
前下拉3X10—15
啞鈴聳肩或3X12—15
直立劃船3X12—15
小腿
腿和大腿要分開練，壹周兩次，壹般以蹲和坐的lift heel，偶爾換成站的lift heel和用腿擡lift heel。不管什麽動作，4組，每組12次，動作很慢。整個過程都是強制的，頂點收縮在頂點。
腹肌
每周練習四次，壹般是三組仰臥起坐，每組75次，偶爾換成坐擡腿或者器械練習，三組，每組50次。
肱三頭肌
曲桿仰臥壓力機
羅尼在訓練之初就安排了這個可以促進肌肉增長的練習，並在杠上加了很重的負荷。他說:“在杠上加壹個重碟，從壹開始就強迫自己全力以赴。”他平躺在長凳上，雙腳平放在地上，下背部靠近長凳。他雙手持曲杠，距離約壹掌寬，雙臂伸直於身體上方；然後彎曲手肘，慢慢放下杠鈴。當杠鈴移動到額頭時，保持上臂穩定。肱三頭肌收縮，用力將杠鈴反方向向上推，直到手臂完全伸直，做峰值收縮。
啞鈴臂屈伸
為了專註於塑造自己肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了啞鈴進行手臂屈伸，他喜歡同時做雙臂。他解釋說:“我知道很多人壹次只訓練壹側，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能保證在訓練時身體不會被單邊的力量扭曲。”
羅尼雙手握著壹對啞鈴，身體前傾，膝蓋微微彎曲，保持背部挺直，腹肌緊張。在整個動作過程中，他將上臂靠在身體兩側，以更好地隔離肱三頭肌。壹開始，他把啞鈴掛在下面，然後伸直雙臂向後，手掌微微向後翻。當手臂完全伸直時，肌肉完全收縮。他保持壹會兒，做壹個峰值收縮，然後慢慢降低啞鈴到開始的位置。
用反向把手壓下張緊裝置。
為了給自己的三頭肌最後壹擊，羅尼用這個反握結束了自己的三頭肌訓練。“我經常雙手同時做這個動作，但是有時候為了改變，或者我覺得壹側的三頭肌在另壹側後面，那麽我就會單手做這個動作。”如圖，他把壹個馬鐙形的把手掛在壹個高壓滑輪上，站在幾英尺外，手掌朝上握住把手。在整個運動過程中。他保持上臂靠近身體兩側，保持手腕緊張不動，呼氣時收縮三頭肌，將拉具的手柄壓在身體壹側。在最低點，他完全打開肘關節，做了壹個肱三頭肌的峰值收縮，然後慢慢把手放到起始位置。
培訓計劃
行動小組的數量
曲桿仰臥按壓3X12—15
按3X12—15。
啞鈴臂屈伸3X12—15
按下反向夾緊張緊器上的3X12—15。
*不包括壹組15-20熱身運動。
肱二頭肌
方案A壹般先做垂直索彎曲，然後做啞鈴立臂彎曲，再做杠鈴或啞鈴垂直彎曲，都是4組，每組12次。
B計劃從坐臂上舉開始，接著是坐式器械的交替彎曲，然後是壹個可以從三個不同角度練習彎曲的器械彎曲，最後是壹個直立的索彎曲。同樣是每次運動4組，每組12次。
肩膀
方案A先從坐前四組平舉開始，然後直接做三組無間歇啞鈴側舉，不休息。金字塔體重增加，包括30磅，25磅，40磅，15次，和50磅，10次。做完之後再做壹組，總* * *就是6組啞鈴側舉。
因為能有效練肩的器械不多，所以B計劃也是以自由重量為主，先從坐姿的四組啞鈴開始，接著是身體前的四組啞鈴交替進行，然後再水平舉起。
然後用壹個輕杠鈴(大概不超過65斤)做三組前平舉。保持妳的動作緩慢，控制妳的肌肉。從下垂握法開始，盡力收縮三角肌，直到杠鈴超過高度，堅持幾秒鐘。然後以同樣的速度放下杠鈴，保證收縮峰值的效果。準確感受肌肉收縮，控制杠鈴下落。
大腿
股四頭肌A計劃從深蹲開始，以金字塔形式增重，五組增加到500斤。每組包括最後壹組是12次。然後馬上做擡腿，從1，000斤開始，以金字塔形式遞增到1，500斤，每組1.5次。
接下來的動作是負重弓步，賽前已經進行了壹周。這個動作壹直被列入訓練計劃，可以讓股四頭肌和股二頭肌更加協調對稱。扛壹個135斤的杠鈴，從健身房的壹頭走到另壹頭，大概70米。到達終點後，換壹個185或者225斤的杠鈴，然後往回走。
其次是股二頭肌練習。
方案A為直腿硬拉和坐姿彎曲，各4組，每組12次。
方案B，股四頭肌從腿部屈伸開始，4組，每組30次，以金字塔形式增重，從150斤到250斤。沒有休息，那就做四組深蹲。第壹組225斤做15次，第二組315斤做12次，最後兩組405斤做12次。就像負重沖刺壹樣，這個練習在賽前已經進行了壹個星期，結果就是賽前力量絲毫不會下降。
然後是四組器械深蹲，從每側兩個杠鈴片開始，到五個杠鈴片結束，每組12次，速度很慢，全程控制、擠壓、發力肌肉。
不用休息，直接去做方案B的股二頭肌訓練，做兩個練習，壹般是直立和俯臥屈腿，各4組，每組12-15次。
培訓安排
周壹:背部、二頭肌、肩膀、小腿、腹肌。
星期二:股四頭肌、股二頭肌和腹肌。
周三:胸部、肱三頭肌、小腿
周四:背部，肱二頭肌，腹肌
星期五:股四頭肌和股二頭肌
周六:胸部，肱三頭肌，肩膀，腹肌
訓練必須有決心
1重量大強度高。
每個身體部位每周訓練兩次:背肌和肱二頭肌，然後是胸肌和肱三頭肌，腿部肌肉和肩部肌肉在壹天內訓練，脂肪肌肉用背肌和肱二頭肌練習，然後是胸肌和肱三頭肌。每周鍛煉小腿肌肉2-3次。
除了肩部肌肉，每個部位都應該在兩次鍛煉中得到完全徹底的鍛煉:每周只訓練壹次肩部肌肉，然後休息壹天，然後再次開始循環訓練。
3杠啞鈴練習約占全部練習的75%或80%。其余的練習使用拉力器和其他工具。
4個最喜歡的動作
肩部肌肉:坐在頸後杠鈴按壓。斜方肌:杠鈴聳肩。胸肌:杠鈴臥推。胖二頭肌:單臂啞鈴牧師凳彎曲。股三頭肌:坐啞鈴，頸和後臂屈伸，單臂。腹肌:吊膝擡腿。股四頭肌:深蹲。股二頭肌:坐姿時腿彎曲。腿部肌肉:騎手擡起腳跟。背部肌肉:劃水和硬拉都可以，所以選擇硬拉。
5倍多為10-15倍，硬抽時為8倍。每組熱身運動做15次以上，每次正式運動前做壹組熱身運動。
6淡季有氧訓練很少，常規有氧運動壹般在賽前11周開始，時間安排在早上正式訓練前和晚上睡覺前。
羅尼最強調的是“控制”和“慢”。
8使用白粉、手套和皮帶。
[編輯本段]個人特點
羅尼的七大“異常”
1.他能忍受魔鬼的訓練負荷！
看過羅尼訓練計劃的人都知道，他每周訓練六次，每天訓練兩種不同的肌肉。每塊肌肉壹周刺激兩次，訓練次數和組數都特別多。是名副其實的高頻大容量高強度訓練！很多訓練專家會斬釘截鐵的告訴妳，三者不可能同時出現。但是羅尼絕對是個例外！他能承受極高強度的訓練，恢復很快。
很多健美運動員為了增加訓練強度，加快肌肉恢復，大量使用類固醇和生長激素。盡管如此，他們的訓練強度還是趕不上羅尼。如果把健美運動員分為三類，不容易增肌的，容易增肌的，介於兩者之間的，那麽羅尼就屬於超級“容易增肌”了！據我所知，他沒有高低訓練強度輪換的困擾。他所有的訓練都是高強度的！到目前為止，他的肌肉仍在增長。
2.他的肌肉在使用同樣訓練計劃的情況下依然可以增長！
羅尼的訓練計劃很老套——日復壹日，年復壹年，到了今天和他14年前(之前是舉重運動員)用的訓練計劃沒有太大區別。
在日常生活中，妳壹定聽過這樣壹句諺語——墨守成規，但在健美運動中卻行不通。對於大多數健美運動員來說，壹個訓練計劃實施壹段時間後，身體會有壹定的適應能力，進入訓練平臺——無論妳怎麽努力訓練，肌肉增長都會停滯不前！比如剛開始妳會覺得上提杠鈴臥推挺有效果，但是幾個月後妳會發現上胸肌的增長已經到了壹個停滯點。這時候如果換成上斜啞鈴臥推或者上斜臥推，會發現胸肌上部又開始生長了。羅尼從來沒有遇到過這種麻煩，讓他肌肉變大變強的訓練動作在這十年裏幾乎沒有改變。他是“墨守成規”的忠實執行者！
他對運動損傷的抵抗力很強！
與他的前任多裏安·耶茨相比，羅尼絕對是壹個幸運兒。前者是個“容易受傷”的男人，幾乎每年都有他肌肉撕裂的新聞——肱二頭肌，股四頭肌，肱三頭肌。所以多裏安訓練時的移動速度是有控制的，比較慢，因為他真的很怕受傷。
羅尼訓練的VCD我看了無數遍，有壹種明顯的感覺，他是堅不可摧的，是壹個現實的“終結者”。他每次訓練動作都用爆發力，動作底部突然發力，對結締組織產生很大的沖擊。495斤杠鈴直立劃船，對羅尼來說只意味著背闊肌的增長。如果是別人做，結果要麽是背部扭傷，要麽是肱二頭肌撕裂！
如果羅尼只是在休賽期使用大重量訓練，他的“運氣”可以解釋，因為此時有脂肪和水分的緩沖。但事實並非如此。他還在體脂和水分含量極低、飲食控制的季節使用大重量，這不得不讓人驚嘆！
羅尼有非常強壯的肌肉和關節！如果妳看過他的賽前訓練，妳壹定知道他在奧林匹亞先生比賽前五周用800斤硬拉。應該承認，幾年前有壹次他因為這種訓練得了疝氣，但如果換成其他健美運動員，我相信他們肯定面臨胸肌撕裂和關節脫臼！
他不需要太多的睡眠。
健美運動員需要更多的睡眠時間，通常是8-9小時，加上下午的午睡，因為他們的體力很高，肌肉需要恢復。羅尼就是這麽做的嗎？不要！在奪冠後的發布會上，他告訴我們:在淡季，每天的睡眠時間是6個小時，有時只有5個小時；準備期間每天睡7個小時。是不是很不可思議？
健身愛好者肯定會問這個問題:是羅尼天生睡眠時間少，還是他習慣睡這麽少？這個問題不好說。羅尼的教練認為，正常情況下，壹個人每天的睡眠時間不需要超過8小時，健美運動員需要10 ~ 12小時的睡眠時間，這很大程度上取決於他們的習慣。但大多數人還是覺得奇怪:這麽大的男人，壹周訓練六次，每天早上做兩個小時的有氧運動，晚上只睡六七個小時就能活下來！這真是壹個特別的人。
他每天都吃同樣的食物！
很多健身者在吃完自己買過的所有食物後，都會絞盡腦汁去思考接下來該買什麽樣的食物:珍奇的魚和牛肉。最新的草藥和香料？目的只有壹個，就是打破單調的飲食！
與他們相比，羅尼應該是所有健美運動員中購物比較輕松的壹個，因為他每次去超市買的都是壹樣的食物，不需要挑挑揀揀。比賽期間，他的菜單內容都是壹樣的:雞肉，牛排，火雞，米飯，土豆，玉米面，蛋白粉，就這些！我們肯定會覺得這不可思議。吃久了不惡心嗎？但是羅尼對這些單壹、乏味的食物情有獨鐘。
6.他不會變胖的！
羅尼說，他全身的脂肪含量從未超過5%，即使是在淡季。他被很多健身愛好者質疑，認為他在胡說八道，“吹牛”。
我看到了羅尼的壹張休賽期照片:他體重365，438+05斤，看起來有些臃腫，但腹部和大腿的線條依然清晰，還能看到腿部凸出的血管。當然不能確定他全身脂肪含量壹定在5%以下，但是他不需要撒謊。誠然，我們已經看到他全身浮腫，但那是因為他含有大量水分，絕對沒有多余的脂肪。我們從來沒有見過像他這樣肌肉量巨大，脂肪含量如此之少的健美運動員！
7.他有堅定的信念！
當今社會，很少有人會相信身邊發生的壹切都是上帝安排的。但羅尼不這麽認為。他是基督教的忠實信徒。他的信仰就像他身上的每壹塊肌肉壹樣堅強和堅硬！當人們問他能贏得多少個奧林匹克冠軍時，他總是回答說，“上帝要我贏多少，我就能贏多少”。我們不能稱羅尼為聖人，但如果妳留意他的言行，妳會發現他是健身界少有的“滅絕好人”，他絕不會在背後說其他健身者的壞話，也不會詆毀他們。
[編輯本段]人物評價
美國黑人羅尼·科爾曼(Ronnie coleman)可能不是世界上肌肉最發達的人。但是，從肌肉的豐滿度、清晰度、對稱性來看，卡爾曼是世界上最好的。
這個身高1.80m，體重近140kg，連續六年獲得奧林匹亞先生的美國健美運動員，在中國的使命很簡單。他是美國寶力豪健身連鎖公司的代言人，該公司在美國擁有300多家健身俱樂部。今年，寶麗豪將目光轉向中國市場進行連鎖擴張，因此，卡爾曼有責任在這壹商業舉措中發揮主導作用。
羅尼在2000年奧林匹亞先生的比賽中展示了他強健的體魄魅力，讓他的競爭對手自愧不如。
羅尼沈默寡言，卻奉行自己的人生哲學。他不被周圍復雜的事物吸引，性格堅韌。
羅尼每周訓練兩次腹部和小腿肌肉。賽季前，他每天做兩次有氧運動，每次都在跑步機上。
運行約1小時。他每個星期天都休息。