"豆芽菜"、"竹竿 "這些惱人的外號，缺乏魅力、活力的形象，小號衣服太大的尷尬......的確，瘦弱不僅在形象上丟分，對健康也有較大影響。容易疲勞、精神萎靡、肌肉萎縮，嚴重的免疫力變差，容易生病，對於患有慢性病的中老年人來說，還會增加並發癥的幾率，愈後不佳。
人體要健康增重，必須滿足兩個條件。第壹，每天必須多攝入500千卡的熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多余的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，研究表明，在體重沒有變化、攝入和消耗的熱量相等時，此時在膳食和消耗不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，就可以增重1斤左右。科學健康的增重方法是將增加的3500千卡熱量分配到1周攝入，即每天增加攝入500千卡熱量，1周增重控制在1斤左右。
其次，熱量攝入的分配要科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪，這三種營養素，它們可以產生熱量，但不能相互替代，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，可能引起肥胖、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受到抑制，機體抵抗力下降！......所以它們的攝入必須有壹個科學的比例：人體攝入熱量的50%～60%應來自碳水化合物，20%左右來自蛋白質，其余來自脂肪--這樣的比例，才能增加這個比例可以增加 "體重"--感覺強壯，而不是增加 "脂肪"--感覺肥胖，同時改善身體狀況。
所以，增加熱量的攝入並不意味著可以毫無顧忌地大吃大喝，也不能隨便吃零食，因為目的是增加 "體重"--感覺強壯，而不是增加 "脂肪"！
優恩瘦增重營養素是瘦子們的輕松解決方案。為了保證 "壯 "而不 "胖"，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按壹定比例供給。其中54%的熱量來自碳水化合物，21%來自進口優質乳清蛋白，25%來自脂肪，符合理想的熱量分配比例，徹底拒絕了 "肥油"。每天2杯，相當於兩頓精心搭配的營養餐。(巴厘島）
1."增重 "不等於 "增肥"
"增肥"，顧名思義，就是增加體內脂肪組織的比例，使體重增加。除了脂肪組織的增加，體重增加還包括肌肉組織比例的增加。
體重來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水分，而可以合理增加的只有脂肪和肌肉。健康增重的意義應集中在肌肉上！脂肪增加超過壹定比例會對身體產生壹系列不良影響，最直接的關系顯而易見的就是心血管疾病。
如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理膳食、科學訓練、規律生活！然而，這三句話真是說起來容易，做起來難。很多人都無法真正做到。
2.增肥者的運動
增肥者的運動首先要區別於減脂者的運動，減脂者主要是有氧運動，而增肥者主要是力量運動，有氧運動只是輔助，不必經常做！
力量訓練對增加肌肉比例非常有效。借助啞鈴、杠鈴和訓練器械，配合大肌肉群的完全收縮和放松，再輔以飲食輔助，就可以達到肌肉工程的構建。
3.增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食無疑是健康增重者的首選。少食多餐和補充消化酶對促進食物的消化和吸收也很重要。
蛋白質：
選擇優質蛋白質，尤其是動物蛋白質，因為動物蛋白質最接近人體蛋白質，利用率最高。如蛋、奶、肉、海鮮等。如果是植物性蛋白質，必須氨基酸攝入量有限，必須多種組合首先才能完成補充蛋白質的任務。植物性蛋白質裏面唯壹含有全價氨基酸的就是：大豆蛋白。但是，大豆蛋白中有大豆異黃酮，這是壹種類似雌激素的激素，對於肌肉鍛煉者來說，會阻礙有助於肌肉生長的雄激素的分泌。因此不建議選擇大豆蛋白！
糖類：
肌肉鍛煉者選擇糖類是非常重要的壹環，糖類為人體提供必要的熱量攝入，以及脂肪的燃燒、蛋白質的合成必須搭配首選的糖類：大米、土豆、紅薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝入量應占每日總熱量攝入量的40%以上
脂肪：
應以單不飽和脂肪為主，其中大部分來自植物，具有降低膽固醇的功能。例如，彌猴桃籽油、大豆油、橄欖油等。還有壹些必需脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
飲食建議：
總脂肪<30%總熱量
不飽和脂肪<10%總熱量
單位不飽和脂肪10%~15%總熱量
多不飽和脂肪<10%總熱量
發胖方法
中醫認為，人體疾病多由脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血
化之源。脾胃健運，氣血充盈，則肌肉豐滿，四肢強健。反之，則身體瘦弱，四肢無力
力。治療身體瘦弱，首先要排除多種慢性疾病，如甲亢、肝病、腎病、腫瘤等。再采用中藥
治療，會有很好的療效。
瘦身測試
壹個人是胖是瘦不是靠眼睛就能測量出來的，可以根據下面的公式算出自己是否
瘦點：身高厘米數減去100再乘以0.9，得出的結果就是答案，答案就是這個人的標準體重。如個人
身高180厘米，標準體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標準體重10%都
是正常現象。如果您的實際體重比標準體重低 10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
壹般來說，體重過輕與遺傳因素有關，同時，壹些情緒容易激動的人
由於內分泌的影響，會加速熱量的消耗。有的人容易緊張，結果可能會錯過壹
餐或食欲不振，壹次損失幾千卡路裏自然無所謂，這樣肯定長不胖。
如果發現自己體重過輕、過瘦，首先要檢查壹下是不是疾病的潛在影響
。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易引起體重過輕。排除疾病
，才能實施增肥計劃。
愉悅身心
瘦身男女在飲食上，有不少是挑食、偏食的現象。因此，應改掉這些不良
習慣，增加飲食攝入量，膳食要豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，這
外，高蛋白食物、蔬菜水果也不能少，平日裏多吃壹些嘴邊不離的那些健康零食，如
花生、奶糖等，喝啤酒時再喝些果汁也是不錯的主意。
有了足夠的蛋白質，多吃壹些富含脂肪和碳水化合物（即澱粉
粉、糖等）的食物也是不錯的選擇。這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存在皮下，使瘦
弱的體質健美起來。腸胃功能較弱的瘦人可以選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟食用，另外
這其中，魚肉也容易消化吸收。
飲食多樣化
要增肥，首先應科學增肥，健康增肥。除了均衡飲食，還應保持充
足、良好的睡眠。睡眠充足，食欲就好，也有利於食物的消化
和吸收。很多瘦人喜歡過夜生活，動不動就打通宵，第二天又得打起精神去
上課，嚴重影響睡眠質量，這樣下去不瘦才怪。
還要註意的是個人的心理健康。緊張的工作壓力、生活中壹些小事不願
開、超出人體負荷的 "瘋狂 "學習或工作等，都會使人越來越瘦。相反，愉悅的精神
態、和諧的人際關系則有助於增肥。
適當運動
對於那些長期久坐辦公室的瘦人來說，每天都應留出壹定的時間進行運動，這不僅
有助於增進食欲，還能使肌肉結實、體格健壯。人體的肌肉是 "用不完的廢物"，如果長期
得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得軟弱無力，人也就顯得有氣無力。
在鍛煉方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑時胃腸蠕動次數明顯
增加，這樣可以消耗體內的能量，在吃飯的時候胃口也不錯。壹般來說，大運動量運動、短
時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥的效果，但還想減肥的人最忌。
附：食物增肥方
山藥粥
成分：山藥、奶酪、白糖。
制作方法可分為兩種。壹種是將鮮山藥洗凈，搗爛，待米粥煮熟時加入拌
勻，再調入乳酪、白糖即可食用；另壹種方法是將山藥粉曬幹，每次取30克，加入冷水
拌勻，置於爐上，文火煮熟，攪拌均勻，二三沸後取出，調入乳酪、白糖即可食用。
山藥味甘性平，可補虛贏，長肌肉，潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪
能潤肺養顏，滋陰生津。二者合用，可健運脾胃，資助源泉，故於虛勞消瘦患者，效果甚佳
。
常聽瘦人抱怨，現在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實，壹般瘦弱者渴望
增肥健身，沒必要求助於藥物，只要飲食得當，配合食療進補，就能收很好的效果。
體瘦的人，多屬陰虛體質，失血較少，故飲食上應多食甘潤和津之品，如牛乳、蜂蜜、雞蛋、黿（鱉）、海參、木耳等。常用的有效食療方有：核桃牛乳飲、蜂
蜜飲、海參膏、鱉肉、百合紅棗湯、甲魚滋腎湯、參麥甲魚、銀耳鴿蛋、百合雞
湯等。
陰虛內熱者多見煩躁易怒、口幹咽痛、性欲亢進等內生之熱
癥，故在滋補的同時，還要註意清火，可選蛤蜊麻仁湯、菊花肉片等。
1.均衡飲食
可以用奶油或其他食用油、果醬、糖等高脂、高糖食物來增加熱量，雖然
增重較快，但長期或過量食用，會破壞食欲，並可能帶來慢性疾病危害健康
健康。
1.均衡飲食，逐漸增加進食量，避免強迫性進食，破壞食欲。
2.養成良好的飲食習慣
定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。
3.改變進食程序
先吃濃度高、營養密度高的食物，再吃其他食物。
4.選擇適度烹調的食物
選擇適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮等，避免油
這些食物不宜食用。忌油煎、炒、烤等，會導致食物變硬，不易消化。食物堅硬不易消化。
5.保持愉悅的心情，營造良好的進餐環境，專心進餐。
緊張、焦慮不僅影響食欲，胃腸道消化吸收功能也不好，代謝率增高相對消耗
的熱量也多。
如果還是沒有辦法改善瘦長身材，建議請專業醫師幫妳
找出不能長肉的原因，用健康的方法健康長肉！
牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物都可以考慮用來增肥。可以在牛奶中加入杏仁、芝麻來
喝，腰果可以當零食吃，會有不錯的效果。
在社會人口結構中，體重過輕也是壹個非常普遍的群體。
在當下的減肥風潮下，體重過輕的人成為大眾羨慕的對象。但實際上，體重過輕的人容易出現營養不良、疲勞、抑郁、肌肉萎縮等問題。
◎我們不會發胖
從理論上講，"發胖 "與 "增肥 "的意義是不壹樣的。因為 "增肥 "顧名思義是增加身體組織中脂肪的比例
，而 "增重 "除了增加脂肪外，還應該包括肌肉組織的增長。我想妳問的是 "體重增加"，而不是 "脂肪增加"，對嗎？
人體由骨骼、肌肉、脂肪、水和其他內臟器官組成
從官方角度來說，有意義的 "體重增加 "應該是肌肉和脂肪比例的增加。那麽，我們該如何進行這項身體
改造計劃呢？答案仍然是飲食和鍛煉！
飲食
飲食，即高蛋白、高熱量飲食，是增加體重的唯壹方法。濃縮蛋白質和高熱量食物，如重口味的芝士蛋糕、西點、紙杯蛋糕等，少量多餐，飯後補充木瓜酵素或綜合酵素，提高食物消化吸收利用率。
◎蛋白質的選擇
選擇好蛋白質的來源，如蛋、奶、肉、禽等，應占每日蛋白質總量的壹半以上
。植物性蛋白質（如大豆蛋白粉）更有效，因為
阻礙吸收的植物纖維較少。吃肉或喝牛奶的最佳方式是什麽？如果妳追求效率，可以
嘗試喝高蛋白奶粉（如Triple D牛奶蛋白），這樣比喝鮮奶或吃肉攝入的蛋白質更高，吸收率也更好。
碳水化合物的選擇
碳水化合物的選擇也是壹個重要環節，可選擇澱粉類食物，如白吐司、饅頭
頭、白米飯、地瓜、芋頭、南瓜等。在烹調時，可以加入壹些麥芽糊精（即所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中
），以勾芡、煲湯、濃湯等形式，或在湯或果汁、牛奶中加入麥芽糊精，增加熱量的攝入
。
◎脂肪的選擇
脂肪部分，可適量選用吸收利用較好的中鏈脂肪酸（MCT），以增加熱量的集中攝入
。純中鏈脂肪酸（MCT）不含 "必需脂肪酸"，應與普通脂肪搭配使用。建議將中鏈脂肪酸產品（如山度士卡路裏）與必需脂肪酸混合使用，以避免必需脂肪酸缺乏癥。
這些產品應與其他脂肪和油類壹起使用。壹般建議中鏈脂肪酸不超過總脂肪用量的60%。
運動
想要增重的人應該進行 "重量訓練"，而不是想要減肥的人所強調的 "有氧運動"。這是因為有氧運動能促進能量消耗，而重量訓練是用來增加肌肉質量的。通過使用啞鈴、杠鈴和訓練器材，加上大肌肉群的完全收縮和放松，可以達到肌肉
鍛煉的目的。
那麽我們所說的大肌肉群指的是什麽呢？就是我們常說的胸肌、腹肌、背肌、腘繩肌、肱二頭肌和肱三頭肌
（手臂）。通過重量訓練和飲食補充，大肌肉群可以增長，進而增加壹些
重量。
目前，美國已經嘗試通過適當的負重訓練和增重食品補充劑來提高老年人的肌肉質量比，以改善營養不良、疲勞、抑郁、肌肉萎縮、免疫力下降、易患疾病等癥狀。對於患有慢性疾病的老年人來說，還可以減少並發癥和愈後不良的幾率。
早餐：吃了才有精神！
喜歡西式口味的人：
1.壹杯鮮榨橙汁
2.壹杯低脂牛奶
3.壹份煎餅，澆上糖漿、果醬和奶油。
喜歡中式口味的人：
1.壹碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2. 壹杯豆漿或米漿。
3.壹個荷包蛋
早飯：幫助身體儲存能量
葡萄幹、核桃、花生、香蕉中的壹種。
午餐：吃得開心才能長胖！
喜歡西式口味的人：
1.壹個蘋果
2.壹杯低脂牛奶
3.壹個三明治
4.壹盒生菜沙拉
5.壹份高纖維餅幹
喜歡中式口味的人：
1.壹個奇異果
2.壹杯酸奶
2. 壹份奇異果
3.壹份高纖維餅幹
午後點心：不要讓妳的小肚子挨餓
以下食物之壹：壹杯奶昔、幾片高纖維餅幹、壹小碟鹵菜或壹個茶葉蛋。
晚餐：盡量按時吃飯
最好和家人或愛人壹起吃飯。甜蜜的感覺會讓肉長得更快！
1.壹杯鮮榨果汁
2. 壹個冰淇淋或酸奶
3. 壹份生菜沙拉或炒青菜
4. 壹碗米飯或壹碗面條
5.壹份瘦肉或魚肉
6.
零食：
在烤面包上塗滿果醬、花生醬、奶油和蒜蓉醬。然後喝壹碗肉湯、牛奶或豆漿
。量力而行，以免吃得太飽而睡著。吃完點心後，還要刷牙，用牙膏漱口，才能上床睡覺喲！
瘦人為什麽瘦
俗話說："有源之水，有本之木"，瘦總有瘦的根源。找到病因，除了病根，就是 "瘦 "變胖
的主要方法。據養生專家分析，造成消瘦的原因主要有以下幾個方面：
-各種慢性疾病和器質性病變
如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血、寄生蟲病等。
各種慢性疾病和器質性病變。
-遺傳和內分泌因素
在遺傳和內分泌因素的影響下，有的家族成員比較消瘦，但沒有器質性疾病
，屬於無力型體質。其特點是身體瘦高，脖子細長，雙肩下垂，胸廓平坦，胸骨劍突下角小於
90度，精力也很旺盛，完全有學習或工作能力，但易患各種慢性疾病。
-精神因素
由於情緒因素，精神焦慮，生活不規律，過度勞累，睡眠不足，體力消耗大於攝入
。
飲食
飲食失調，缺乏體育鍛煉。缺乏營養，尤其是蛋白質。
瘦人如何練壯
據冬林養生城的幾位教練介紹，瘦人在健美鍛煉時，首先要明確自己屬於
哪壹種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌
疾病，繼發性消瘦是神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如果妳是繼發性消瘦，請先把病治好，然後再做健美運動。如果妳只是單純性消瘦，那就要特別註意以下
幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉最重要的環節之壹。實踐證明，瘦人應以中等運動量
（心率在每分鐘130～160次之間）的有氧運動為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力
50%～80%）為好。時間安排可以每周3次（隔天壹次），每次1至1個半小時。每次練習8至10個
動作，每個動作做3至4組。練習時要快速收縮、暫停、緩慢伸展。壹組動作大約做 60
秒，每組動作之間休息 20 到 60 秒，每個動作之間休息 1 到 2 分鐘。壹般情況下，每組應能完成8
至15次，如果每組次數達不到8次，可以適當減輕重量；到最後兩次時壹定要全力完成
動作，肌肉組織刺激較深，"超量恢復 "明顯，鍛煉效果極佳。
註意安全
健美鍛煉器械都有壹定的重量，不僅要在鍛煉前後做好準備活動和組織活動
，還要註意檢查器械安裝是否牢固，以防發生意外。鍛煉時要註意重量是否合適，不要
做力不從心的運動。使用杠鈴等重型器械時，應註意保護。最好在專業教練的指導下進行鍛煉
，以達到相互鼓勵、相互幫助、相互保護的目的。
打好基礎
體質較弱的人在訓練初期（2～3個月）最好進入健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地
掌握動作技術，全面提高身體素質。要特別註意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的
適應能力，打好基礎。
要突出重點，有的放矢
體質較弱的人經過兩三個月的鍛煉，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。此時，應
重點鍛煉胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌等大肌肉群，運動量要隨時調整。另外，同壹部位的肌群可以用不同的動作、不同的器械
鍛煉，並使肌群單獨收縮。隨著肌肉力量和協調性的提高，練習的
效果會越來越顯著。壹般來說，壹個半月至兩個月應更換壹次練習方法。另外，
練習時精神（意念）應集中在練習的部位，不要說話、大笑、聽音樂等。所練部位的肌肉
酸、脹、飽、熱的感覺越強烈，鍛煉效果越好。這樣，再堅持半年到壹年，體形就會發生明顯的
變化。
少參加其他項目
體質較弱的人進行健美鍛煉時，最好少參加其他項目的鍛煉，特別是耐力項目
的運動，如長跑、足球、籃球等。因為這些運動消耗的能量較多，不利於肌肉的
生長，而且越練越瘦。此外，也不要做其他消耗能量過多的活動。
合理飲食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才會發胖。因此，瘦人的飲食壹定要
合理、多樣化，不能偏食。平時除了食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外，還要適當
多吃豆制品和赤豆、百合、蔬菜、水果等。只要膳食營養全面，有利於消化吸收，再
加上適當的健美運動，就能在較短的時間內致富。
堅定信心，持之以恒
體質虛弱者要使體型由瘦變壯、由富變美，不是壹天兩天、壹個月兩個月的事情，憑 "壹時
之熱"，想 "吃個胖子 "的練法是不行的，因為鍛煉方法不對，效果不明顯，而鍛煉方法不對，效果又不明顯。鍛煉方法不對，效果不明顯，喪失信心是不行
行的，只有堅定必勝的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的
、持之以恒的鍛煉，才能獲得最後的成功。