這些策略包括鍛煉、跟蹤熱量攝入、間歇禁食和減少飲食中碳水化合物的數量。
今天我們考慮了九種有效的減肥方法。是有科學依據的減肥方法:
1.試試間歇性禁食。
間歇性禁食(IF)是壹種飲食模式，包括規律的短時間禁食和白天短時間進食。該研究課題的可信來源表明，持續長達24周的短期間歇性禁食將導致超重個體的體重減輕。
最常見的間歇禁食方法包括:
隔日禁食(ADF)的可信來源:隔日禁食，非禁食日正常飲食。禁食日只吃身體能量需求的25-30%。
5.2飲食:每7天禁食2天。禁食的日子吃500-600卡路裏。
16/8方法:禁食16小時，只在8小時窗口內進食。對於大多數人來說，8小時的窗口期大約是中午到晚上8點。壹項關於這種方法的研究發現，在有限的時間內進食會導致參與者消耗更少的熱量，從而減輕體重。
最好采取固定的健康飲食模式，避免在非禁食日暴飲暴食。
2.跟蹤妳的飲食和鍛煉
有人想減肥，就要知道自己每天吃什麽喝什麽，有多少熱量。最有效的方法是在壹些應用程序上用在線食物跟蹤器記錄他們的飲食和運動。記錄體育活動有助於減肥。與此同時，壹項可信的綜述研究發現，體重減輕與監測食物攝入量和鍛煉的頻率呈正相關。甚至像計步器這樣簡單的設備也可以成為有用的減肥工具。
用心吃飯
正念減肥法是人們註意飲食的方式和地點的壹種方法。這種做法可以使人們享受他們吃的食物，並保持健康的體重。
因為大多數人過著忙碌的生活，他們往往在跑步、在車裏、在辦公桌前工作和看電視時吃得很快。因此，許多人幾乎不知道他們正在吃很多食物。
正念飲食的技巧包括:
坐下來吃飯，最好是在餐桌上:關註食物，享受體驗。
吃飯時避免分心:不要打開電視、筆記本電腦或手機。
細嚼慢咽:花時間咀嚼和品嘗食物。這項技術有助於減肥，因為它給了壹個人的大腦足夠的時間來識別他們吃飽了的信號，這有助於防止暴飲暴食。
做出深思熟慮的食物選擇:選擇營養豐富的食物，那些可以提供幾個小時而不是幾分鐘熱量的食物。
4.早餐吃蛋白質
蛋白質可以調節食欲激素，幫助人們產生飽腹感。這主要是由於饑餓激素ghrelin的減少和飽腹激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素的可靠來源。壹項針對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷爾蒙效應可以持續幾個小時。
高蛋白早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和黃油籽、藜麥粥、沙丁魚和吉亞籽布丁。
減少糖和精制碳水化合物的攝入
如今，飲食中添加了越來越多的糖，這是肥胖的主要原因。糖主要來自飲料而不是食物。
精制碳水化合物是高度加工食品，不再含有纖維和其他營養成分。這些食物包括白米飯、面包和面食。這些食物消化很快，很快轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液，刺激激素胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。這有助於增加體重。
在可能的情況下，人們應該用更健康的選擇代替加工食品和含糖食品。良好的食物替代包括:
全麥米飯、面包和面食代替白面粉面包。
b、水果、堅果和種子，不是高糖零食。
c、香草茶和水果水代替高糖汽水。
d、牛奶代替果汁
多吃纖維
與糖和澱粉不同，在飲食中添加大量纖維可以增加飽腹感，這可能會導致體重下降。
富含纖維的食物包括:
全麥早餐麥片，全麥意大利面，全麥面包，燕麥，大麥和黑麥，水果和蔬菜，豌豆，豆類和豆類，堅果和種子等。
7.平衡腸道細菌
壹個新的研究領域是關註腸道細菌在體重管理中的作用。人體腸道內有大量不同種類的微生物，有37萬億個細菌。每個人的腸道裏都有不同種類和數量的細菌。有些類型可以增加人們從食物中獲得的能量，導致脂肪沈積和體重增加。
壹些食物可以增加腸道內有益菌的數量，包括:
多種多樣的植物:增加飲食中水果、蔬菜和谷物的數量，會增加纖維吸收，促進腸道細菌更加多樣化。人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物占他們飲食的75%以上。
發酵食品:發酵食品可以增強有益菌，抑制有害菌的生長。酸菜、泡菜、酸奶、豆豉、味噌都含有大量的益生菌，有助於增加有益菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，結果表明它具有抗肥胖的作用。
益生元食物:這些食物會刺激有益菌的生長和活力。益生元纖維存在於許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在於谷物中，如燕麥和大麥。
8.好好睡壹覺
大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小時容易誘發肥胖，這背後有幾個原因:
睡眠不足或者質量不好，都會減緩熱量轉化為能量的過程，也就是新陳代謝。當代謝效率較低時，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不足會增加胰島素的產生和皮質醇的可靠來源，這也增加了脂肪的儲存。壹個人的睡眠時間也會影響食欲控制激素瘦素和生長素的調節。它影響瘦素向大腦發送飽腹信號，導致暴飲暴食。
9.管理妳的壓力水平
壓力引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，最初會降低食欲，這是身體戰鬥或逃跑反應的壹部分。
然而，當人們處於持續的壓力下時，皮質醇可以在血液中停留更長時間，這會增加他們的食欲，導致他們吃得更多。
皮質醇需要從首選的燃料來源(碳水化合物)補充體內的營養儲備。胰島素然後將碳水化合物中的糖從血液運輸到肌肉和大腦。如果個人在日常消費中不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。
研究人員發現，實施為期八周的壓力管理幹預計劃可以顯著降低超重或肥胖兒童和青少年的體重指數(身體質量指數)。管理壓力的壹些方法包括:
瑜伽、冥想或太極、呼吸和放松技巧；花些時間在戶外，比如散步或園藝。
重要的是要記住沒有快速減肥的方法。達到和保持健康體重的最好方法是均衡飲食。這應該包括水果和蔬菜，優質蛋白質和全谷物。每天至少鍛煉30分鐘也是有益的。
如果妳真的嘗試了各種方法，但是都減不下來，那麽可能還有最後壹個“有保障”的方法可以嘗試——通過求醫問藥，采用科學的醫學方法來減肥。
在生活中，我相信很多人都被“肥胖”所困擾，卻從未真正關註過“肥胖”的危害。很多朋友會想，不就是胖了壹點嗎？有必要去看醫生嗎？其實這種想法是很危險的。要知道，肥胖已經被世界衛生組織列為十大慢性病之壹，它會導致多種並發癥。我們常見的高血糖、高血脂、多囊卵巢綜合征、非酒精性脂肪肝等。可能都是肥胖導致的。正視肥胖的影響和危害，積極治療，才是對自己最負責的方式。
目前醫學上最常用的減肥方法有生活方式幹預(飲食+運動)、藥物治療和手術治療，每種治療方法都有自己的局限性和要求。比如手術治療需要患者的身體質量指數，只有滿足特定的手術指征才能實施治療。
但減肥手術也因為對人體的不可逆傷害及其嚴格的適應癥，讓很多患者“望而卻步”。這類用管子夾不住腿，又害怕手術的患者，可以采用“胃旁路支架”植入，這和手術帶來的傷害是不壹樣的。可以通過無痛胃鏡植入“胃旁路支架系統”，三個月後取出。它的額外體重，糖化血紅蛋白，肝臟硬度和其他代謝因素。是介於飲食幹預和手術之間的壹種新型減肥治療技術。
也可以考慮其他介入治療肥胖的新醫學技術，如內鏡袖狀胃成形術(ESG)，通過模擬外科袖狀胃切除術，在胃腔內進行全層縫合，減少胃的長度和寬度。與代謝外科中的袖狀胃切除術(SG)相比，ESG的不良反應率相對較小。
用球囊導管水熱消融約10 cm的十二指腸粘膜，消融後腸壁內膜將重建，重建後可觀察到代謝指標明顯改善的十二指腸粘膜重塑。據報道，經過12和24周的治療，二型糖尿病患者的體重、糖化血紅蛋白和肝臟脂肪變性程度均有顯著改善。
雖然醫學上有很多減肥的方法，但是千萬不要相信沒有資質的私人機構壹定要去正規醫院，千萬不要落入莆田醫療或非醫療機構的陷阱。以免被騙，給身體帶來傷害。在這裏提醒大家，如果決定用醫學方法減肥，壹定要咨詢專業醫生(根據醫院不同，可以考慮營養科、減肥外科、消化科等。)並根據醫囑考慮。不要盲目跟風，采取壹些非常規的“美顏”手段，以免給自己造成更大的傷害~