花花綠綠的零食，深受孩子們的喜歡，但家長們的擔憂卻非常多。兒童青少年正處於生長發育的關鍵時期，是養成良好飲食習慣的重要階段。 沒有零食的童年不完整，關鍵是要懂得如何挑選 健康 的零食。
零食吃對，有益 健康
零食，是指壹日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。中國營養學會發布的《中國學齡兒童膳食指南》建議，兒童青少年每天至少攝入食物12種以上，每周25種以上。其中， 零食可以作為日常膳食的有益補充。
那什麽樣的零食才是 健康 的呢？
首先，要選擇幹凈衛生、營養價值高的食物。
其次，要選擇正餐不容易吃到的食物，如堅果和新鮮水果等。
最後，選購零食要查看食物的營養成分表，選擇低油、低鹽、低糖零食。
吃零食，別“闖紅燈”
在這裏，給家長們支個招兒：您可以參考以下綠燈、黃燈、紅燈的表達來定位貨架上的零食。
01
綠燈類
這壹類是可經常食用的零食，建議每天食用，具體包括：
蔬菜水果類：西紅柿、蘋果、青瓜等。
奶類：純牛奶、純酸奶等優質奶制品。
堅果類：原味的花生米、核桃仁等。
谷薯類：蒸煮的玉米、全麥面包等。
飲料類：不加糖的鮮榨果汁、胡蘿蔔汁等。
綠燈類零食不僅含有維生素B、C、E，還含有優質蛋白質、優質脂肪酸，以及鈣、碳水化合物等營養成分，屬於真正有益於 健康 的零食。
02
黃燈類
適當食用，建議每周食用2次 3次，具體包括：
蔬菜水果類：水果沙拉、香蕉幹等。
奶類：奶酪、奶片等。
堅果類：鹽焗腰果、瓜子等。
谷薯類：餅幹、地瓜幹等。
糖果類：口香糖、果脯等。
肉類：牛肉幹、魷魚絲等。
飲料類：少糖的乳酸飲料、椰子汁等。
黃燈類零食營養素含量相對豐富，但無法做到低油、低鹽、低糖，且無法全面保證優質脂肪酸的攝入，建議適量食用。
03
紅燈類
屬於限制食用的零食，建議每周食用不超過壹次，具體包括：
谷薯類：奶油蛋糕、炸薯條、方便面等高鹽、高油食品。
糖果類：奶糖、巧克力含糖量高的食品等。
肉類：炸雞塊、炸雞翅等油炸食品。
飲料類：雪碧、可樂等碳酸飲料。
冷飲類：雪糕、冰淇淋等高糖食品。
紅燈類零食添加過多的脂肪、油、糖和鹽，提供能量較多，但幾乎不含其他營養素或者營養素密度較低，經常食用會增加超重和肥胖的風險。所以為了孩子的 健康 ，日常生活中媽媽壹定要管好零食，讓孩子遠離這些垃圾食品。
不用零食替代主食
了解完零食的分類後，我們再來分享壹下吃零食的妙招吧！
第壹是零食攝入要適量。 零食的攝入，不應影響下壹次的正餐，更不能用零食替代主食。
第二是食用時間要合理。 餐前和餐後30分鐘內不宜吃零食，不要邊看電視邊吃零食，也不要邊玩邊吃零食。睡前30分鐘不吃零食，以免影響腸胃及牙齒的 健康 。吃完零食要刷牙、漱口，保持口腔清潔衛生。
第三是要學會搭配吃零食。 兒童可根據正餐的營養攝入來選擇零食。正餐吃得較素，可選擇補充蛋白質的零食，如純牛奶等。正餐吃得較飽，可選擇壹些助消化的零食，如純酸奶、獼猴桃等。
第四要少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因的飲料。 飲料能導致兒童肥胖和超重，選擇零食時要盡量避免含糖飲料。白開水才是我們最好的飲品。兒童生長發育尚未成熟，酒精、咖啡會損害兒童大腦及身體其他器官的生長發育和智力發育，所以要堅決拒絕含酒精、咖啡因的飲料。
零食雖然誘人，但 健康 更加重要。讓孩子學會正確地選擇零食，才是對他們的 健康 負責！
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孩子的零食，杜絕三種物質
中國副食流通協會此前發布的《兒童零食通用要求》團體標準規定，兒童零食中不允許使用防腐劑、人工色素、甜味劑。
防腐劑是天然或者合成的化學成分，用於食品、藥品、顏料、生物標本等，用來延遲微生物生長。我國《食品添加劑使用標準》明確規定了食品防腐劑的品種、數量和範圍。食品防腐劑使用不當會有壹定的副作用，有些防腐劑甚至含有微量毒素，長期過量攝入會對人體 健康 造成壹定的損害。特別是毒性較大的苯甲酸鈉，有國外兒童機構認為它不宜用於兒童食品中。
人工色素是區別於天然色素、用人工化學合成方法制得的有機色素。我國《食品添加劑使用標準》規定可使用的人工色素有8種：胭脂紅、莧菜紅、日落黃、赤蘚紅、檸檬黃、新紅、靛藍、亮藍。人工色素並不向人體提供營養物質，某些成分甚至會危害人體 健康 。部分科學研究表明，食用某些人工色素可能會引發兒童行為過激、影響兒童智力發育以及導致過敏性疾病發生。
甜味劑是讓食品變甜的食品添加劑。甜味劑的甜度很高，而熱值很小，壹般不易引起齲齒，可以減少蔗糖等食品帶來的 健康 危害，目前已大量使用於食品加工中，壹度被認為是 健康 食品的代表。但研究顯示，甜味劑並不有益於 健康 ，至於是否有害也不明確。但是對於兒童來說，口味宜 健康 清淡，所以最好還是食用天然食物，減少添加劑的攝入。
作者 寧波市疾病預防控制中心 高華 馮宏偉
審核 國家 健康 科普專家庫專家
南京醫科大學營養系教授 汪之頊
策劃 譚嘉 余運西
編輯 余運西