根據人體的生長規律，30-35歲是人體骨密度的高峰值，此時骨骼中含鈣量最高。在此之前，人們可以通過多攝入鈣，使體內積累更多的鈣。35歲以後，人體中鈣的流失速度越來越快，骨密度逐年下降。如果等到中老年再補鈣，已經不能增加骨密度，只能減緩體內鈣流失的速度。因此，在30歲以前就要註意從飲食中補充鈣質，盡可能提高骨密度的峰值，以預防和延緩骨質疏松癥的發生。中國營養學會建議，成年人平均每天的鈣需要量為 800 毫克。此外，還有兩類人群需要格外註意增加鈣的攝入：11-18歲的青少年正處於身體生長發育階段，骨骼生長迅速，每天需要鈣1000毫克；孕婦和哺乳期媽媽處於特殊生理時期，需要的鈣比常人多，每天在1000-1200毫克。總之，最需要補鈣的人群是兒童、孕婦和哺乳期婦女以及老年人。
但即使是這些人群，過量補鈣也會產生不良影響。對於老年人來說，心臟病患者如果補鈣過量，會因鈣質沈積而導致猝死。兒童補鈣應在醫生的指導下進行，過多的鈣對兒童的生長發育會造成很大的危害。
1）膳食補鈣是關鍵
面對缺鈣問題，膳食調節是首選。在日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為以下六類：
1.奶及奶制品。如牛奶、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、煉乳等。這是對人體最有效、最安全，也是最科學的補鈣食品。牛奶本身含鈣量高，利用率高，是天然鈣的極好來源。正常人每天喝300毫升左右的牛奶，再加上科學合理的均衡飲食，基本可以滿足鈣的需求。此外，還可以選擇酸奶、奶酪等其他奶制品。
2.豆類和豆制品。有黃豆、大豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮、豆腐乳等。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和維生素B1、維生素B2及煙酸等，長期食用可在獲得豐富營養的同時預防骨質疏松。除豆制品外，常吃河鮮、海鮮，如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、對蝦、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。同樣可以達到補鈣的目的。
3.堅果類食物。這類食物包括杏仁、花生、松子等，因其富含脂肪、維生素、礦物質和大量的鈣，具有抗衰老的作用，常吃可強健骨骼，增強體質。如果通過以上食物還不能滿足身體的需要，再考慮選擇相應的產品進行補鈣也不遲。
4.肉蛋。如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉絮等。
5.蔬菜類。有芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
6.水果和幹果。包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄幹、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚幹、花生、蓮子等。
2）除了選擇合適的鈣制劑，多曬太陽、均衡營養、科學烹飪也很重要。補鈣的食物有很多。
1、如何選擇補鈣產品
在眼花繚亂的補鈣產品大軍中，人們往往會被強大的宣傳攻勢所誘惑，要挑選出適合自己的、科學有效的補鈣產品並非易事。總體而言，選擇大廠知名品牌產品的保險率要高於其他品牌。其次，在補鈣的同時要補充維生素D，維生素D能提高鈣的吸收率，有效幫助鈣在體內的吸收，增加補鈣療效。
2、補鈣還需多曬太陽多運動
除了以上介紹的補鈣食物和營養素外，為了更好地吸收鈣，我們還應該配合補鈣做壹些輔助工作：平時要多曬太陽，充足的紫外線照射可以促進維生素D在體內的合成，提高鈣的吸收率；要增加體育鍛煉，多活動骨關節，做肌肉伸展運動，可以改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度。
三）補鈣的誤區
1.補鈣越多越好
中國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRI）》提出，成人鈣的耐受最高攝入量為每天2000毫克，這並不是推薦的標準攝入量。壹般來說，成人的推薦攝入量為每天 800 毫克，通常膳食中的鈣攝入量至少為 500 毫克。鈣的攝入量越接近可耐受的最高攝入量，危害健康的風險就越大。過量攝入鈣可能會影響體內其他微量營養素的吸收和利用，還可能導致腎結石等疾病的風險增加。換句話說，營養素的攝入並不是越多越好，缺乏不利於健康，過量也可能有害健康。壹般來說，人體對鈣的需求基本上可以通過均衡飲食和增加奶制品的攝入來滿足。因此，鈣的攝入量並不是越多越好。
補鈣過量的主要癥狀是浮腫多汗、厭食、惡心、便秘、消化不良、嚴重的高鈣尿癥等，而兒童補鈣過量還可能限制大腦發育，影響生長發育。
2.吃鈣片是最好的補鈣方法
在我們日常攝入的天然食物中，有很多可以達到增鈣的目的，如奶制品、豆制品等。與鈣片相比，這些食物存在價格便宜、食用方便的特點，應該是補鈣的首選。除了日常食物的調整，如果不能滿足機體的需要，使用營養素補充劑或強化食品也是解決微量元素攝入不足的手段之壹。
糖尿病患者壹定要註意補鈣。糖尿病容易合並骨質疏松，需要補充足夠的鈣。當然，單純補鈣對骨質疏松癥並沒有絕對的治療效果，需要結合服用維生素D制劑和降鈣素，才能達到良好的鈣吸收效果，從而緩解骨質疏松癥的癥狀。
還有哪些補鈣的好方法？
少吃鹽等於補鈣---英國科學家研究發現：膳食中鹽的攝入量，是決定鈣排出量的主要因素。也就是說，鹽的攝入量越多，尿液中排出的鈣就越多，鈣的吸收就越差。
飲食失調是缺鈣的原因--營養與骨質疏松密切相關。幼年時營養不良，會阻礙骨骼的正常發育，導致老年時骨質流失加快；成年後飲食失調也是導致缺鈣和骨質疏松的重要原因。
三、輕信廣告中某些誇大其詞的說法
有些廠家為了增加產品銷量，擴大知名度，在廣告中加入不切實際、誇大其詞的文字和數據。專家介紹，正常情況下，人體對鈣劑的吸收率為30%左右。這與壹些廣告中宣傳的高達90%的吸收率顯然相差甚遠。還有壹些廠家把在動物體內獲得的實驗結果寫在產品說明書上。對待這些，需要消費者有壹個正確客觀的判斷，對待產品不能跟風、盲從，平時有意識地積累更多的醫學常識是非常必要的。
四、混淆保健品與藥品的概念
從國家監管要求來看：保健食品是食品，不允許有任何毒副作用，而藥品是允許有毒副作用的。藥品是在生病的狀態下吃的，而食品是允許國民日常食用的。就時間而言，藥品可以偶爾吃，食物可以經常吃。不過，值得註意的是，當某些營養素產品被批準為藥品時，是允許大劑量服用的。長期大劑量攝入某些營養素可能會危害健康。
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妳好，不好。這樣不好。