午餐:吃得開心，午餐吃得飽，是為了補充上午工作活動消耗的能量，下午準備能量，所以要吃飽。如果妳吃西餐，妳可以吃壹個三明治，壹份沙拉，壹杯牛奶，壹個蘋果和壹個高纖維餅幹。如果妳想吃中國菜，妳可以吃壹碗米飯或面條。蔬菜是必須的。飯後可以吃壹杯酸奶幫助促進吸收，再吃獼猴桃和高纖維餅幹。
下午小吃:為妳的身體儲存能量。如果妳想增加體重，不要讓妳的胃空著。下午吃零食可以為身體儲存能量。這時候妳可以選擇吃壹份奶昔、高纖維餅幹，或者鹵菜、茶葉蛋。
晚餐:為了健康，妳必須按時吃飯。即使工作或者生活很忙，也壹定要按時吃晚飯。晚餐吃壹碗米飯或面條。對於菜肴，妳可以選擇吃瘦肉和魚，然後有壹個炒青菜。如果妳想吃西餐，妳可以吃沙拉和酸奶。飯後可以吃壹些零食，比如冰淇淋、果汁，或者菠蘿、木瓜等水果。
謹防瘦子長胖的誤區
誤區壹:瘦子長胖，多吃肉長肉。
瘦的人需要有足夠的蛋白質來增加體重。很多剛進入健身行列的新手，往往有壹個錯誤的觀點——多吃肉，多長肌肉。其實吃肉雖然可以增加蛋白質的攝入，但是也會導致脂肪攝入過多，這樣不僅很難補肌肉，還容易長脂肪。所以在增肌的過程中，要多渠道攝入蛋白質，首選壹些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等；其次，雞蛋是個不錯的選擇。蛋清富含大量蛋白質和壹點脂肪。健身後加2~3個雞蛋，喝壹袋牛奶，加上日常飲食。蛋白質的攝入是足夠的。經濟條件好的朋友也可以在教練的指導下服用壹些專業的蛋白粉營養素。
誤區二:瘦子長胖，大量補充蛋白質。
既然蛋白質是肌肉生長的重要原料，是不是說蛋白質吃得越多，肌肉生長就會越快？這種方式是非常不可取的。瘦子增肌確實比常人需要更多的蛋白質，但只要滿足日常需要，多出來的蛋白質不僅可以被人體吸收利用，還可以儲存為脂肪。此外，腎臟在過濾代謝物的同時，還會重吸收蛋白質。蛋白質攝入過多會增加腎臟負擔，長期高蛋白飲食還可能造成腎功能異常，得不償失。
誤區三:瘦子長胖，忽視蔬菜水果的攝入。
瘦子長胖壹些增肌愛好者往往註重補充足夠的蛋白質和能量，卻忽略了蔬菜水果的補充，甚至認為這些食物對增肌作用不大。事實上，增肌運動消耗了大量的維生素和礦物質，如果不及時補充，很可能造成物質代謝紊亂，而蔬菜和水果就是這些物質的來源。另外，蔬菜水果中含有的壹些微量元素可以促進激素分泌，從而促進肌肉生長，對增肌大有裨益。