關鍵詞:休息，自愈，量力而行，下蹲，康復
根據美國機構的調查，25%的成年人患有膝蓋疼痛。膝關節骨關節炎是50歲或以上人群膝關節疼痛的常見原因。近年來，65歲及以上女性的膝關節置換數量大幅增加。英國女性膝關節置換手術的發生率增加了兩倍，在美國增加了八倍。
急性和慢性膝關節疾病的發病率非常高。即使妳今天平安無事，中老年人也有很大幾率因為訓練、走路、各種動作不當而患上慢性膝關節疾病，所以記得保護好自己的膝關節。
大多數運動損傷要註意休息和自愈
很多運動損傷都是自愈的。不要那麽努力去幹涉和影響它的自愈過程。適當的註意和休息才是最值得堅持的！藥物和儀器治療通常只是壹種輔助手段。不要把藥的作用看得太重，也不要認為不開藥的醫生是不負責任的。正視人體的自愈能力是每個人都應該樹立的觀念。不要被疾病所累，生活會更快樂。
爬山對保護膝蓋不好。
膝關節是人體運動最多、承受重量最大的關節之壹。壹般來說，扭轉是最容易造成膝關節損傷的。像壹些扣球動作，尤其是足球、籃球等運動中的壹些斜切、轉身、轉身動作，很容易造成膝蓋損傷。像跑步這樣的運動，路線比較直，受傷會比較少。
爬山雖然是壹項很好的運動，但不利於保護膝關節。因為，上山時，膝關節的重量基本上是自身的重量，而下山時，膝關節除了自身重量外，還要承受向下推力的力量，這樣的沖擊會增加膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面之間的摩擦加劇，容易造成損傷。
根本不存在“跑膝”
經常跑步，有人會擔心有“跑膝”。這是正確的嗎？
楊玉平說根本不存在“跑膝”，至少我們在臨床上不談“跑膝”這個概念。如果感覺身體不適，壹般是軟骨損傷、肌腱病變、滑膜炎等。其實只要控制好運動量，跑步很少會造成傷害。所有的運動都要適度，我的總結就是四個字:量力而行。
永遠不要拿自己和運動員比。專業運動員每天都在訓練他們的肌肉力量，身體柔韌性，身體協調性，平衡能力等等。他們對自己的解剖結構、功能狀態以及損傷預防和治療的常識有很好的了解。
此外，職業運動員背後通常有強大的醫療和康復團隊。而這些條件是普通人所不具備的。所以，普通的體育愛好者要時刻記住，運動是壹種非常好的方式，可以為我們的業余生活增添樂趣和健康，千萬不要本末倒置。
滑膜炎不能治標，不能治本。
楊玉平提醒，如果感覺膝關節疼痛不適，就休息壹下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或消失。如果妳有急性損傷，如韌帶損傷，妳應該休息至少三個月。俗話說“傷筋動骨需100天”，我們要遵循這些規律。
很多人認為得了滑膜炎就要趕緊治療，比如吃滑膜炎顆粒。這樣對嗎？
很多人說“我得了滑膜炎”，滑膜炎是要治療的。其實滑膜炎只是結果，不是原因。其實應該去根源。滑膜很特別。滑膜其實是關節囊的內層。滑膜炎是由其他組織的刺激引起的。如果大家都去治療滑膜炎，最典型的例子就是吃滑膜炎顆粒。這是治標不治本，不看半月板有沒有斷，韌帶有沒有斷，肯定是治不好的。
急性扭傷應遵循“警察原則”
無論發生哪種膝蓋扭傷，初期癥狀都可能是疼痛和腫脹，影響行走和運動。通常休息幾天後，會得到暫時的緩解。但是很多病其實並沒有痊愈，只是不痛不腫。因此，建議無論發生何種形式的膝關節明顯扭傷，都要去醫院找專業的運動醫學醫生或骨關節炎科的醫生，需要及早治療，以免延誤病情。當然，在去醫院之前，可以做冰敷、剎車休息等保護，通常是很有幫助的。
關於關節扭傷的應對方法，以前我們認為受傷後應該打上石膏，完全不能在地上踩動，應該休息。結果經過長時間的練習，適度活動為佳。在疼痛可以忍受的情況下，適度的運動會比完全剎車恢復的更快，這就成了警察的原則。
很多人，尤其是白領，熱衷於辦壹張健身卡，在健身房的跑步機上跑步，或者在家裏買壹臺跑步機，跑壹個小時。在跑步機上跑步對膝蓋的傷害有多大？
強烈建議妳在跑步機上跑步，因為跑步機對膝蓋的磨損非常大。
跑步機最大的問題是速度固定。稍微慢壹點，就會從跑步機上摔下來。但是仔細想想。妳能忍受以同樣的速度跑半個小時或壹個小時嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上，就會對膝關節的半月板和軟骨造成休克性損傷。
運動時戴護膝也是壹個誤區。
原因很簡單。《細胞》雜誌最近發表了壹篇文章。文章通過研究得知，環境對人健康的影響遠大於遺傳。換句話說，我們要想在這個社會健康成長，就必須適應環境，而不僅僅是依靠遺傳。
回到活動上，壹定要讓膝蓋適應外界的沖擊，這樣膝蓋才能有活力，才能好。壹上臺就紮護膝。妳可以想象，妳的膝蓋不會痊愈。沒有適應的過程，妳永遠不會進步。
保護好膝蓋，遊泳最好。
那麽什麽運動對膝關節最好呢？保護好膝蓋。當然，遊泳是最好的。跑步和散步也可以，最好不要爬山。爬樓梯對正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人來說就不好了。
穿高跟鞋對妳的膝蓋非常不好。
據楊玉平介紹，臺灣壹項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨所承受的重量可達其體重的7至9倍。經常穿高跟鞋和女性髕骨軟化有很大關系。髕骨軟化癥是指髕骨軟骨因擦傷、外傷而發生變性、退變，通常表現為膝前疼痛，壓髕骨時隱隱作痛、摩擦，上下樓時膝蓋疼痛，尤其是下樓時。
此外，肥胖還會損傷膝蓋。關節就像壹個滑輪。上面的部分在拉它，下面的重量越大，腿上壓力的平行分量越大。
保護膝蓋:靠肌肉而不是護具。
生活中如何保護膝關節，預防膝關節損傷？
壹個是如果感覺膝蓋疼就控制運動量和休息。另外，很重要的壹點是，我們認為如果膝關節沒有受傷，我們該怎麽辦？不是靠護具，而是靠肌肉。平時多鍛煉肌肉力量，除此之外妳的反應能力，敏感度等等。當然也要學會註意休息。練多了不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更容易受傷，所以在冬春季節，也要註意膝蓋的保暖。
靜坐是我們在臨床工作中總結出來的壹種運動方法，極其適合普通人群，尤其是老年人。主要鍛煉股四頭肌力量。
因為采用的是靜態的鍛煉方式，所以比較合理，也容易堅持。
另外，這種方式可以在任何地方鍛煉，不需要任何輔助設備，可行性很高。不僅可以治病，對於平時不怎麽運動的朋友來說，也是非常好的鍛煉方法，可以提高肌肉力量和能力。
另外，下蹲的角度很有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單來說就是每塊肌肉只在壹定的角度範圍內起到維持姿勢的作用。所以最好從不同的角度深蹲。比如30、60、90度，效果會更好。下蹲時，最好以不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
對抗性運動如何避免膝蓋受傷？
對於普通人來說，運動壹定要在自己的能力範圍內。妳認為這個球夠不著。妳為什麽要達到它？如果妳堅持足夠往上走，妳只會受傷。像那些對抗性運動，人家明明比妳胖很多。如果妳非要撞上他，他只能把妳撞飛。大多數傷害是如何造成的？
量力而行，就很少受傷。
所以硬件方面，建議盡量選擇專業的運動場地和運動器材。鞋子很重要。任何運動都盡量使用專業的鞋子，這樣會減少受傷的幾率。
從技術上來說，盡量按照標準、專業的動作進行訓練，減少運動損傷。另外，運動前做壹些熱身運動，運動後做壹些拉伸放松，都是非常有益的。在壹些球類運動中，要盡量避免扭動，尤其是不恰當的扭動。
散步是很好的鍛煉。
世界衛生組織在2014發布的簡報中指出，缺乏運動已經成為全球第四大死亡風險因素。與此同時，世衛組織認為散步是“世界上最好的運動”。有統計:每走壹步都能促進人體50%的血液流動，活血化瘀；它能擠壓人體50%的血管，是壹個簡單的“血管體操”；至少可以鍛煉至少50%的肌肉，有助於維持肌肉總量。民間還有壹句老話，“修行第壹”。長期徒步對整個心肺功能有很大的鍛煉作用，行走時需要消耗熱量，所以對消耗體內多余的脂肪，促進肌肉發育，增加韌帶力量有好處。
在體育產業盛行的今天，大量資金湧入體育營銷。漸漸的，大家的審美甚至發生了變化。腹肌、登頂、賽馬已經成為金錢和休閑、社會地位的證據。但神女神背後的專業教練、醫療團隊、後勤團隊並不是所有人都能看到的，營銷背後的經濟驅動也不會輕易告訴觀眾。所以，不要被肌肉圖和雞湯文誤導。身體是自己的，合理的運動量才是長久之計。畢竟運動是為了自己的健康。