1:收緊提拉肛門、會陰、尿道5秒，然後放松休息10秒，再收緊提拉；盡可能多的重復，至少10次；然後做5-10短而快速的收緊和提拉。通過肛門和會陰的反復收縮-放松，力爭達到每次收縮10秒以上，持續做15-30分鐘，每天1-3次，持續8-10周。
2.在床上屈膝或雙手撐在桌上站立，使臀部前傾，以加強盆底肌和尿道橫紋肌的張力，使尿道變長，尿道阻力增加，膀胱頸擡高，增強控尿能力。
註意:
1:每天完成盆底肌收縮45次左右(可根據妳的實際情況而定)。
平時1天進行3次運動，每次完成15次宮縮。
早上完成仰臥位15次。
下午完成站姿15次。
晚上坐著完成15次。
2.設定每次運動時收縮和放松的時間限制，逐漸達到5-10秒。
3.盆底練習時，要平靜呼吸，盡量放松腹肌。
4.在壹天1次的排尿過程中，盡量放慢排尿速度或中斷幾次尿流。
5.堅持10周以上。
堅持這項運動壹段時間後，對陽痿、早泄的恢復有很大的幫助，防治前列腺疾病、痔瘡等。，並在壹定程度上提高性生活的強度。
當然，配合適度的自慰，效果會更好。
再補充壹些:
水果與性功能
說到水果，我們壹般知道的是它的減肥和美容功效。事實上，水果還可以治療性功能障礙和尿路感染。
荔枝:用15-20荔枝核，打碎加水煎服，可治睪丸腫痛。
蓮子:取鮮蓮子15g(不要剝去蓮子中心的綠色芽芯)，加水煎煮，與蓮子同食。治夢遺過多，也可取鮮蓮子10g(帶蓮子心)，蒸在米線上，每天嚼兩次，連吃兩天。
葡萄:取新鮮葡萄250克，去皮搗碎，然後加適量溫開水飲用，每日1-2次，連用兩周，可治前列腺炎，小便短赤。
獼猴桃:新鮮獼猴桃50克，用250毫升溫開水(約1茶杯)搗碎，拌勻後飲用，可治前列腺炎後澀尿痛。
芒果:取10g芒果核，搗碎後用水沖服，每日兩次，連服兩周，可治睪丸炎、睪丸腫痛。
銀杏:取10片銀杏，帶殼炒熟，然後取果仁食用，每日兩次，含脂服兩周，可治遺精過多。
木瓜:木材250g，切片放入1000g米酒或低度白酒中，浸泡兩周，再投入使用。每次飲用15ml，每日兩次，持續兩周，可治腎虛、陽氣虛弱、早泄。
大棗:大棗有補血壯神的作用。紅色可以起到補血的作用，對早泄、陽痿患者有很好的治療作用。
核桃:每天吃兩到四個核桃，可以補腎補血，還可以幫助治療腎結石和尿路結石，延緩衰老。
有益於性功能的維生素和礦物質
維生素B1:對維持神經系統(包括植物神經)的正常功能有重要作用，可預防和輔助治療陽痿、早泄等癥狀。富含維生素B1的食物有谷類、豆類、酵母、幹果、硬果、紅薯、動物內臟、瘦肉等。
泛酸鈣:能增強性興奮和高潮。富含泛酸鈣的食物包括蘑菇、蘿蔔、花椰菜、豌豆和辣椒。
維生素B6:它能促進性激素的分泌。富含維生素B6的食物包括香蕉、栗子、紅薯、葡萄幹和菠菜。
維生素E:能增強腎上腺皮質的功能，增加類固醇激素的合成，從而增加性激素，增加睪丸和卵巢的重量，促進其功能，有壹定的延緩衰老的作用。富含維生素E的食物有谷物胚芽、葵花籽、核桃、雞蛋、小麥胚芽油等植物油。
維生素PP(煙酸，煙酸):能擴張和充血皮膚血管，增加性感，治療糙皮病。富含維生素PP的食物有鮮魚、大麥、蝦、瘦牛肉等。
有些礦物質在增強性功能和增加性吸引力方面起著更重要的作用，如:
鋅:缺鋅人體功能低下，第二性征發育不全，血漿睪酮明顯下降，前列腺的結構和功能受到影響。富含鋅的食物有牡蠣、瘦肉、魚、芝麻、核桃等。
激烈:缺乏激烈影響性功能和第二性征的發育，出現卵巢或睪丸退化。豐富的食物有甜菜、大白菜、菠菜、堅果、茶、咖啡等。
鈣:能維持肌肉和神經的正常興奮性，使肌肉保持壹定的張力，對預防早泄和陽痿有壹定的作用。含鈣豐富的食物有蝦皮、小魚(骨)、海帶、紫菜、瓜子、牛奶等。
睡眠和性的關系
男人過了40歲後，生理現象和二十多歲時大不相同。他常常覺得二十多歲的生理現象就像壹場夢，叫不回來。他不禁深感“我老了！”
事實上，性能力與年齡、職業無關，但與睡眠密切相關。
最近流行拿破侖睡眠法，主張睡4~5個小時，但縮短睡眠時間無非是削弱男人的精力。
當費希爾博士研究睡眠和性的關系時，他發現了壹種有趣的關系。睡眠可分為兩種模式，壹種是非快速睡眠(深度睡眠約壹個半小時)，另壹種是快速睡眠(又稱快速動眼期，頻繁做夢，從深度睡眠開始，持續約30分鐘)。在這種快速睡眠的現象下，男性會出現勃起。
換句話說，非快速波睡眠模式持續壹個半小時，快速波睡眠模式持續30分鐘，兩種睡眠模式* * *算兩個小時，重復四次，就是壹晚睡眠模式。男人壹晚上無意識勃起四次。
早上是否有勃起與這種速波睡眠有很深的關系。以前認為淩晨勃起的原因是膀胱在受到刺激變硬之前就已經充滿了尿液。事實上，今天已經證實，快速波睡眠是其勃起的動力。
人每天睡滿8小時後，會在快波睡眠狀態下醒來，此時會出現勃起狀態。如果妳每天晚上都是夜貓子，睡眠不規律，非快速睡眠期和快速睡眠期隨機壹堆，導致早上沒有勃起。總之，妳必須意識到，睡眠是維持動力的重要因素。
人的睡眠時間隨著年齡的增長而變化。
比如19 -30歲平均睡眠時間在8小時左右，快速波睡眠期占19%，約1.3小時。從之前的數值來看，工作能力強的男性每天只需要7-8小時的睡眠。
沒有晚上早睡習慣的人，白天盡量找時間睡午覺，每人要有6-7個小時的充足睡眠時間。這是保持性能力和體力的最好秘訣。
補充壹點，如何處理早泄的問題，
對於早泄，首先妳要清楚的知道什麽是早泄。
建議:
1，男女雙方共同參與，了解性生理等方面的知識，解除各種思想顧慮。
2.改變性交姿勢，
3、暫時分開壹段時間，
4.控制射精的能力也可以通過選擇性交的時間來鍛煉。
5.使用雙層避孕套。
6.中斷排尿法(因為男性射精和排尿都經過同壹個尿道，所以這兩種生理現象所涉及的肌肉很多是相同的，雖然很多是不同的。所以中斷排尿的做法大有裨益。這種方法是指在排尿時，先排出壹部分尿液，然後停頓，再排出，然後憋住，幾次排出尿液。正是因為肌肉較弱，控制能力較差，早泄患者才需要采用這種鍛煉方式。只要持之以恒，再堅持就更好了，尤其是尿量多、尿急的時候。這種訓練只要小便就可以沒日沒夜的練，大部分人都能有效。)。
7.妻子用手觸摸陰莖的龜頭和莖部，直到快要射精，然後停止刺激，待興奮的射精消失後再重新刺激陰莖。如此反復，就能逐漸耐受大量刺激而不射精。隨著時間的進展，延遲射精的停頓次數可以逐漸減少，最後妳可以長時間忍受連續刺激而不休息。要註意掌握刺激的力度和時間，掌握好溫度正好可以不射精。這種運動也可以通過手淫來訓練，可以自己體驗刺激的力度和方式，但是效果明顯不如女方。性交時也可以進行類似的訓練，如降低陰莖抽動的幅度和速度，或停止抽動以降低性興奮，在陰莖即將變弱時再抽動，使陰莖重新變硬。反復，可以延長性交時間，推遲射精，直到女方達到性高潮或女方達到性高潮時。
8.耐受訓練，即女方不斷刺激陰莖。當男方感覺到射精臨近時，女方迅速將右手拇指放在陰莖系帶上，食指和中指放在陰莖的另壹側，就在冠緣的上下。擠壓按壓4秒，然後突然放松。壓力的方向是向前和向後，而不是向左和向右。女人應該用手指的指尖來避免指甲夾住或抓傷她的陰莖。這時候女方要坐在男方兩腿之間，面向男方頭部，用右手操作非常方便。這種擠壓手法可以提高男性射精的刺激閾值，從而緩解射精的緊迫感。如果堅持鍛煉15-30次，可以明顯加強抑制射精的能力，延長射精時間。當女方受到刺激時，男方的註意力應集中在陰莖受到刺激後的感覺上，不要過分關註何時射精。壹旦射精，他不應該有任何焦慮或內疚，而是應該專註於高潮的感覺。
9.身體素質差的要加強體育鍛煉，提高綜合素質。加強對心智的控制，從而達到心理穩定，心情愉快的目的。