娜娜在二胎出生後正式復工。
這也是她生二胎後的首次公開亮相。
可見娜娜產後狀態還是很好的
雖然沒有孕前恢復的快。
但是作為壹個老女人，
產後3個月能有現在的狀態已經很不錯了！
產後恢復是很多媽媽關心的事情。
也是最緊急的事情！
但是我想對所有產後媽媽說
產後恢復不要急，要循序漸進。
我們應該在保證營養的基礎上健康飲食。
在保證安全的基礎上正確運動！
所以產後可以恢復的又好又快！
為產後恢復做準備
1，按時吃飯
壹旦妳從醫院回到家
母親們的正常生活被打亂了。
妳帶孩子的時候可能很難坐下來吃飯。
但是提醒自己——每天按時吃飯
為身體提供穩定的能量。
有規律的飲食不會讓妳餓
當妳餓的時候更容易吃垃圾食品。
設置鬧鐘
該吃飯的時候提醒自己！
2.讓家人多參與。
照顧嬰兒會讓媽媽們很忙。
需要的時候找家人幫忙。
雖然只是幫忙準備食物。
也是很費功夫的！
與家人溝通。
讓他們盡可能準備健康的食物。
3.準備壹些健康的零食
新媽媽產後很難有充足的睡眠。
白天忙於照顧孩子的母親更容易餓肚子。
尤其是哺乳期的母親
在家準備壹些健康的零食。
好的小吃有:
蘸酸奶，切新鮮水果。
煮雞蛋等！
4.不要過早節食。
和妳的醫生談談合理的卡路裏攝入量。
母乳餵養的好處之壹。
大約是每天500卡路裏。
這樣身體才能產生母乳。
(妳壹天需要2200到2400卡路裏。)
如果沒有母乳餵養，
媽媽每天需要攝入1900到2200卡的熱量。
避免在產後早期減少過多的熱量。
因為分娩後身體需要壹個恢復的機會。
吃健康的飲食
1，保持水分
每天至少喝13杯240ml的水。
尤其是哺乳期的母親
養成喝水的習慣。
或者考慮帶上壹瓶水。
這會讓妳壹整天都保持水分。
喝水可以預防便秘。
幫助身體從分娩中恢復。
牛奶、果汁、茶也算日常液體攝入。
限制妳喝果汁的量。
因為果汁含糖量很高。
2.補充ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸是壹種健康的脂肪。
像二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸這樣的東西通常存在於海鮮或補品中。
在服用任何補充劑之前。
壹定要咨詢醫生。
研究表明-3脂肪酸的攝入
可以降低產後抑郁的風險。
妳可以吃鮭魚，鱈魚，
金槍魚或沙丁魚來獲取-3脂肪酸。
妳也可以服用魚油來獲得健康益處。
如果妳選擇服用補充劑，
如果妳正在哺乳
然後找壹個含有625毫克DHA的
和410毫克的EPA。
如果不是母乳餵養，選擇300 mg。
在開始服用任何補充劑之前
記得先咨詢醫生！
3.在晚餐和零食中攝入蛋白質。
許多小吃或方便食品。
-富含碳水化合物。
可以快速補充能量。
但是妳需要在零食和正餐中添加蛋白質。
這樣會讓飽腹感更持久。
並且可以給妳更穩定的能量供應。
蛋白質的良好來源包括
花生醬、雞蛋、酸奶、奶酪
4.吃富含鐵的食物
大多數母親都可以。
從均衡的飲食中獲取足夠的鐵
身體需要鐵來幫助它。
從分娩失血中恢復
如果妳覺得特別累、頭暈或虛弱
增加鐵的攝入量也很重要。
多吃含鐵量高的食物。
如綠葉蔬菜、瘦肉、豆腐和強化谷物。
如果妳在分娩時失血過多，
或者在過去兩年內生育過壹次以上。
醫生可能會建議補鐵。
5.消耗更多的纖維
當身體回到懷孕前的狀態時
妳的身體會經歷巨大的調整。
防止便秘
保證足夠的纖維攝入。
攝取纖維
每天吃幾份新鮮水果，
蔬菜和全谷物
妳也可以和妳的醫生討論服用纖維補充劑。
良好的纖維來源包括
高纖維谷物、豆類、漿果和幹果！
準備運動
1，等到身體準備好了再運動。
醫生建議道:
生完孩子至少要等六周才能運動。
但如果是正常分娩，
無分娩並發癥，如撕裂和側切。
可以慢慢開始輕運動。
母親最了解自己的身體。
只要妳的精力恢復了。
就在家裏走來走去，做產褥期運動。
媽媽剖腹產的運動建議在後面！
2.和醫生談談
如果妳對產後恢復運動有什麽顧慮，
-請咨詢醫生。
醫生會告訴妳什麽時候開始鍛煉最安全。
或者運動後有什麽不適。
也要及時和醫生說。
如果在運動後或運動中發現出血或疼痛
請馬上去看醫生！
3.穿有支撐力的胸罩
產後哺乳乳房會變大變嫩。
運動的時候壹定要支撐住自己。
穿合適尺寸的胸罩。
還需要放防溢墊，防止漏奶。
也可以在運動前餵或吸壹些奶。
高強度運動導致母乳中乳酸堆積。
母乳會變得微酸。
有些寶寶可能會排斥這種味道。
建議:盡量減少高強度運動，適量運動。
或者運動後等2小時再餵。
還可以擠出點奶來！
剖腹產後運動
1，耐心等待身體恢復。
剖腹產後要等六周。
六周的時間足夠身體恢復。
但也要看大家的恢復情況。
記住:不要強迫自己運動，直到妳康復為止。
剖腹產是腹部大手術。
醫生必須切開許多層才能接觸到嬰兒。
這意味著愈合過程將是復雜的。
治療剖腹產後的恢復
像其他大手術壹樣認真！
2.做低強度運動
剖腹產痊愈後
運動要從低強度運動開始。
不要跑太多或者舉重。
慢慢恢復正常的體力活動水平。
記住:在妳得到醫生的許可之前
避免任何運動！
剖腹產有縫線斷裂的風險。
小強度低強度運動
是除了全面鍛煉之外的不錯選擇！
問醫生康復期間能不能出去走走。
因為可以幫助妳恢復的更快！
3.術後註意身體。
剖腹產後要照顧好自己。
哪怕是壹點小事也不要勉強自己。
比如舉重或者仰臥起坐。
從平躺到坐起時，先側著身子滾。
然後把自己推上去。
這將有助於保持腹部肌肉放松。
避免拉扯縫線
通過慢慢恢復身體
可以更快恢復正常運動！
做低強度運動
1，每天做幾組Kaigl。
不管是順產還是剖腹產。
只要傷口不疼，就可以做凱格爾運動
凱格爾運動是趕走尿失禁的利器
在國外流行了幾十年。
而且隨時隨地都可以做到。
每天只需要5分鐘！具體方法如下:
收緊陰道和肛門附近的肌肉
感覺像憋著尿。堅持10秒。
然後慢慢放松。這是1次。
每天連續做三組，每組20次，就好了。
堅持1個月就能感受到效果！
2.試試骨盆提升。
不要做仰臥起坐
會過度拉伸腹肌。
試試骨盆提升。
仰面躺在地板上，彎曲膝蓋。
雙腳分開放在地板上，與肩同寬。
然後將臀部輕輕擡離地面。
直到背部傾斜成壹條穿過膝蓋的直線。
保持這個姿勢幾秒鐘。
然後輕輕地把妳的身體放回原位。
重復此動作三組，每組10次。
不要把臀部擡高到肋骨以上。
因為會降低鍛煉的效果！
剛開始可以根據自己的身體情況縮小晉升幅度。
記住:做自己舒服的運動！
3.散步
散步也是壹種很好的鍛煉方式。
也是出門呼吸新鮮空氣的最佳方式。
把嬰兒放在嬰兒車裏
享受在壹起的時光。
每天繞街區走壹圈。
然後逐漸增加到兩次。
如果妳開始感到任何不適或疲勞
妳可以隨時回家放松。
在完全恢復和復原之前
不要走路或慢跑！
4.遊泳
遊泳是產後極好的低強度運動。
在遊泳池泡30分鐘到1小時。
慢慢地、輕輕地遊
甚至遊泳也可能過度。
所以壹定要聽從妳的身體，放松。
註意:遊泳前要得到醫生的允許。
只有在產後出血停止後。
如果妳剖腹產，
遊泳前妳必須得到醫生的許可。
因為縫線必須愈合後才能泡水。
5.高強度運動慢慢來。
等幾個月再做全面的高強度運動。
分娩後的頭兩到三個月
最好堅持低強度運動。
快走，而不是短跑。
不要舉重或做劇烈的有氧運動。
選擇幾套改良的健美操或者瑜伽。
即使妳在懷孕期間運動。
妳也要放松！
慢慢回到更劇烈的運動。
記住，出生後至少三個月。
產後關節還是會有點松。
所以做低強度運動要小心。
走路的時候不要絆倒摔倒！
提示:
有壹個孕期堅持運動的媽媽。
產後運動起來會更輕松！
產後2-3個月避免腹部運動。
比如仰臥起坐、仰臥起坐、平板支撐。
腹部核心肌肉—
無法恢復到足以應付這些類型的運動。
當腹直肌沒有完全恢復時
禁止壹切卷腹運動！
警告:
運動是產後最有效的減肥方式。
運動可以減掉懷孕期間增加的體重。
恢復肌肉緊張，提高能量水平。
對抗抑郁焦慮，緩解生孩子的壓力。
但是產後鍛煉不能操之過急。
在保證舒適的基礎上安全運動！