2、收縮臀部肌肉，向上提肛門。
3.關閉尿道、陰道和肛門(它們同時由盆底肌肉支撐)。這種感覺就像尿急，但是上不了廁所就要閉尿。
4.保持盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢放松。五到十秒後，重復收縮。鍛煉時照常呼吸，身體其他部位保持放松。用手摸腹部。如果腹部收縮，這表明運動錯誤。
5.提肛運動需要循序漸進的練習，需要我們持之以恒的堅持。肛提肌運動的目的是鍛煉和加強支撐膀胱和大腸的肌肉，拉伸和收縮以防止肛門失禁。正確規律的運動可以防治肛腸疾病，阻止漏尿。這種鍛煉也有助於促進性生活。
擴展數據:
提肛運動是內痔輔助治療的壹種好療法。其原理是通過放松肛門周圍的肌肉和軟組織，改善局部血液循環，增強肛門括約肌的功能和肛門直腸的抗病能力。醫學雜誌上有報道，提肛治療早期內痔可取得良好效果。還有按摩銀輝穴提肛治療慢性前列腺炎，提肛縮腎治療慢性前列腺炎，治療脫肛、子宮脫垂。
但是，並不是所有的內痔患者都適合內痔的治療。肛腸病專家提醒，對於局部肛門感染、痔核急性炎癥、肛周膿腫等內痔患者，不容易應用提肛運動治療。提肛運動只是壹種輔助療法，不能代替藥物治療。所以要及時去醫院診治。
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