自我按摩法1、按壓揉捏小腿肌肉:取坐位，單手或雙手從腘窩至跟腱處按壓或揉捏，用力按壓揉捏數分鐘，直至小腿肌肉放松。2.揉腘窩:取壹坐位，用雙手食指和中指揉腘窩，約2分鐘。3.穴承山穴(承山穴是小腿伸直時肌肉出現人字形凹陷的地方):取壹坐位，用拇指摩擦承山穴，以感覺酸痛為宜，約2分鐘。4、撥跟腱:落座，用拇指撥跟腱10次。5.揉小腿:找個座位，雙手相對用力揉小腿肌肉，約2分鐘。6.拍打小腿:取坐位，雙手手指自然並攏，掌指關節微屈，用虛掌平穩有節奏地拍打小腿，約2分鐘。平時的自理是1，運動前要做好充分的準備活動；天氣炎熱，運動量較大時，應在運動前或運動中及時補充含鹽飲料。2、註意保暖，不要讓局部受涼。遊泳時如果水溫過低，要做好熱身活動。遊泳時，壹旦在水中發生小腿肌肉痙攣，應立即改為仰泳姿勢，並迅速遊回岸邊暫時停止遊泳。3.如果中老年人患有骨質疏松癥，應該補鈣。過度疲勞者應適當休息，減少運動量。4.為了防止小腿抽筋，應該多吃壹些含鈣量和氨基酸含量高的營養食物，如蝦皮、牛奶、豆制品、瘦肉等。小腿抽筋的原因冷刺激:外界環境寒冷潮濕時也會發生腓腸肌抽筋，比如遊泳時水溫過低。這種情況非常危險，容易溺水。還有壹些中老年人晚上睡覺不蓋被子，小腿肌肉受冷刺激，也會出現腓腸肌痙攣。過度疲勞:長途旅行和爬山時，小腿肌肉最容易疲勞。當疲勞達到壹定程度，就會出現痙攣。全身脫水失鹽:出汗或排尿過多會降低血液中的鹽濃度，血液電解質紊亂，引起小腿肌肉痙攣。如果中老年人洗桑拿浴，他們會失去大量的水和鹽。如果他們未能及時補充鹹飲料，也會出現腓腸肌痙攣。缺鈣:中老年人患骨質疏松癥，血鈣含量低於正常，增加肌肉應激，易發生腓腸肌痙攣。動脈硬化:老年人小腿抽筋，也要註意檢查是否是動脈硬化引起的。動脈硬化時，腿部的血液循環會受阻，血液供應減少。血流不暢，代謝產物不能及時帶走，達到壹定濃度時，會刺激肌肉收縮，引起疼痛和抽筋；血流受阻，血供減少後，局部組織出現缺血缺氧，生理生化功能的紊亂也會引起疼痛和痙攣。
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