1，仰臥在床沿，臀部放在床沿，雙腿伸直不懸空。不要接觸地面。用手抓住床的邊緣，防止它滑動。雙腿並攏，慢慢擡起，身體靠緊，膝蓋伸直。當雙腿擡高至身體上方時，用手握住雙腿，使其靠在腹部，保持膝蓋伸直。然後，慢慢放下，恢復原來的姿勢。
2.仰面躺在床上，將壹根手指輕輕插入陰道。這時候盡量放松身體，然後主動收縮肌肉夾緊手指。收縮肌肉時吸氣，可以感覺到肌肉對手指的包裹力。當妳放松肌肉時，呼氣，重復幾次。每次肌肉持續收縮3秒，然後放松3秒。現在妳可以拿出妳的手指了。並繼續練習放松和收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放松。從收縮肌肉5秒到收縮肌肉65，438+00秒，逐漸達到這個目標需要幾周的時間。凱格爾練習如果要持續至少6周，如果在練習過程中能自如地收縮和放松，就能迅速從收縮變為放松，做到壹秒鐘收縮壹次，壹秒鐘放松壹次。
3.另外，練習陰道肌肉向外下推也是有意義的。剛開始練習時，可以仰臥在床上，放松身體，專註於提肛收縮的動作。尤其需要註意的是，妳的腿、臀、腹肌不能用力；在經歷了盆底肌肉的收縮後，重點關註陰道和尿道，不斷重復收縮和釋放的頻率。每天做盆底肌1 ~ 2次，每次10分鐘。運動持續6 ~ 8周左右，不僅陰道肌肉會緊繃，對陰道的敏感度也會提高。當妳熟練了，妳可以隨時做這個練習。