1，豌豆
上榜理由:銅、鉻等微量元素多。
快速營養檢查:豌豆是壹種營養豐富的食物，含有23% ~ 25%的蛋白質、57% ~ 60%的糖、45%的粗纖維，還含有多種礦物質、維生素和微量元素。
特別是豌豆中含有銅、鉻等多種微量元素。銅有利於提高寶寶的造血功能，有助於骨骼和大腦的發育。鉻有利於糖和脂肪的代謝，能維持胰島素的正常功能。
豌豆中含有的膽堿和蛋氨酸有助於預防動脈硬化；鮮豌豆中所含的維生素C在所有鮮豆中排名第壹。
湯豌豆尖
成分:
豌豆尖300克，皮蛋1個，色拉油1湯匙，鹽1湯匙，蒜2瓣，水澱粉1湯匙。
練習:
1.皮蛋切丁，胡蘿蔔切丁，大蒜切片。豌豆尖洗凈，切成段。
2、熱鍋上油，油熱後將蒜末煨至微金黃。
3.倒入切碎的皮蛋翻炒。
4.加入壹小碗清水(如果有高湯就更好了)，加入雞精煮至湯變白，加鹽調味，倒入豌豆，勾芡水和澱粉，即可食用。
2.土豆
上榜理由:因其營養豐富，有“地下人參”的美譽
營養速查:土豆的營養成分非常豐富，100g土豆的蛋白質含量約為2-2.5g，土豆的蛋白質質量較好，接近動物蛋白。它含有特殊的粘蛋白，不僅有潤腸的作用，還有脂代謝的作用，可以幫助膽固醇代謝。
此外，土豆含有人體必需的8種氨基酸，還含有多種維生素，其中維生素C較多。此外，土豆中鈣、磷、鎂、鉀的含量也很高。
土豆燉雞
成分:
土豆400g，雞肉500g，鹽4g，姜2片，醬油4g，植物油8g，蔥1根。
練習:
1，雞丁。用鹽、醬油、洋蔥腌制15分鐘。
2.土豆去皮，切成1 cm見方的小塊。
3.鍋內熱油，放入蔥段和姜段翻炒雞塊至雞塊變色。
4、大部分水分消失，加入醬油和土豆塊翻炒2分鐘。
5、加入與材料平齊的水，放鹽，大火燒開，小火燉20分鐘。裝盤，撒上少許蔥花。
3.茄子
上榜理由:富含維生素E和維生素p。
快速營養檢查:茄子是為數不多的紫色蔬菜，也是餐桌上非常常見的家常菜。其紫色的外皮富含維生素E和維生素P，是其他蔬菜無法比擬的。
茄子纖維中含有的皂甙也有降低膽固醇的作用。
蠔油豆角茄子
成分:
豇豆150g，茄子350g，大蒜3瓣，洋蔥1，食用油1湯匙，鹽1茶匙，蠔油1茶匙。
練習:
1.洋蔥洗凈，切成蔥花。大蒜去皮，切成蒜末。
2.豇豆洗凈，撕去老莖，切成5厘米長的段。
3.茄子洗凈，切成條狀。在熱油鍋裏炒大蒜。
4.倒入豇豆翻炒至碎；然後放入茄子，翻炒至變色，加鹽翻炒均勻。
5、鍋內倒入開水，蓋上蓋子小火燉約1分鐘；然後加入蠔油，攪拌均勻；撒上蔥花即可食用。
4.南瓜
上榜理由:還富含胡蘿蔔素。
營養快速檢查:南瓜營養豐富全面，其果實中含有糖、維生素、蛋白質和人體所需的17種氨基酸。此外，南瓜含有豐富的鉀、鈣、鎂、硒、鐵、鋅。
雖然南瓜中所含的胡蘿蔔素略遜於胡蘿蔔，但南瓜仍是胡蘿蔔素之星，其胡蘿蔔素含量是西瓜的8 ~ 20倍，是維生素a的優質來源。
南瓜銀耳湯
成分:
南瓜250g，銀耳半個，枸杞20個，冰糖1，水適量。
練習:
1.將銀耳提前用清水浸泡，待其上浮後切蒂，將浸泡後的銀耳切絲。
2.將南瓜削皮並切成丁。將枸杞沖洗幹凈。
3.將銀耳和南瓜丁放入鍋中，加入5碗清水，大火煮至水開，再轉小火煮20分鐘。加入枸杞和冰糖，小火燉10分鐘。
4、最後放上壹碗。
5.杭菊
上榜理由:富含粗纖維。
營養速查:杭白菊是壹種營養全面的蔬菜，含有豐富的維生素、氨基酸、脂肪、蛋白質和大量的鈉、鉀等礦物質。它的胡蘿蔔素含量也比較高，是黃瓜、茄子等蔬菜的1.5 ~ 30倍。
杭白菊含有特殊香味的揮發油，有助於理氣、消食、開胃、增進食欲。豐富的粗纖維幫助腸道蠕動，促進排便。
菊花炒肉絲
成分:
豬肉75g，菊花125g，大蒜3瓣，油2茶匙，鹽1/4茶匙。
練習:
1.豬肉洗凈，切絲，大蒜切成蒜末。
2、熱油鍋，爆香蒜。加入豬肉壹起翻炒。
3.加入藜蒿，壹起翻炒。加入適當的鹽調味。
4.把它放在盤子裏。
6、扁豆
上榜理由:被稱為“菜裏有肉”
快速營養檢查:扁豆是夏季豐富的蔬菜。營養好，又稱“菜裏有肉”。
豆類含有較多的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B和維生素c。
扁豆燜面
成分:
豆角260克，面條，豬裏脊肉1塊，色拉油，鹽4克，蔥5克，蒜8瓣，料酒少許，生抽5克，淡醬油5克，用油量適中。
練習:
1、豆子260克，洗凈，掰成5厘米左右的長段。
2、豬肉壹小塊，洗凈切片，加入料酒、生抽、老抽、白胡椒粉、鹽調味；8瓣大蒜，洗凈切碎。
3、鍋中倒入少許油，放入肉片翻炒至變色，再放入蔥花翻炒出洋蔥味。
4、然後放入豆角，翻炒幾下，加鹽、生抽、老抽，攪拌均勻。
5.將面條加水至七八成熟，撈出備用。
6.這時候倒入熱水，水量不會超過豆子。然後將蒸至七八分熟的面條均勻攤開，蓋上鍋蓋，小火慢燉。等湯收的差不多了，加入少許蠔油，攪拌均勻。最後把火調大，撒上蒜末，炒勻，把湯擦幹。喜歡吃醋的，終於可以煮壹點醋了。
7.花椰菜
上榜理由:含有普通蔬菜沒有的維生素K。
營養快速檢查:菜花又稱花菜，有白色和綠色兩種。大白菜花和綠菜花的營養價值基本相當，綠菜花的胡蘿蔔素含量高於大白菜花。
花椰菜含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質，還含有普通蔬菜所不具備的豐富的維生素K。
同時，它也是黃酮類物質最多的食物之壹，其鈣含量可與牛奶媲美。
奶酪心形意大利面
成分:
心形意大利面200g，奶酪30g，西蘭花50g，胡蘿蔔50g，1洋蔥，鹽4g，橄欖油適量，黑胡椒3g，羅勒3g，香草少許。
練習:
1.胡蘿蔔洗凈去皮，切塊，然後用花紋模具壓制。
2.提前將芝士片切成細絲，西蘭花洗凈切成小塊，洋蔥切壹半切成丁。
3.炒鍋燒熱，倒入適量橄欖油，放入蔥花翻炒。
4.鍋中加水燒開，然後放入心形意大利面，加入少許橄欖油和鹽，煮3分鐘。
5、加入西蘭花和胡蘿蔔，翻炒均勻，加入少許黑胡椒，適量羅勒和香草。
6.取出煮好的意大利面，在鍋裏翻炒幾下，加入少許鹽，加入芝士，小火翻炒。當奶酪融化後包裹在意大利面上，就可以裝盤食用了。
8、西紅柿
上榜理由:番茄紅素的天然倉庫
快速營養檢查:番茄含有20多種胡蘿蔔素，如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質等，番茄紅素約占80% ~ 90%。
可以說，番茄是番茄紅素的天然倉庫。此外，西紅柿還含有豐富的維生素C和維生素E，可以提高寶寶的免疫力。
胡蘿蔔番茄飯卷
成分:
1碗軟飯，半個西紅柿，1段胡蘿蔔，1-2個雞蛋，少許鹽。
練習:
1.西紅柿和胡蘿蔔分別去皮切碎，放入碗中，倒入米飯加鹽拌勻。
2.鍋裏放水，碗放鍋裏蒸5分鐘左右。蛋液好了。
3.鍋中放少許油，倒入蛋液，快速旋轉，攤成薄而寬的蛋皮，放入盤中備用。
4.把拌好的米飯鋪在蛋皮上。
5.將蛋皮卷起來，切成段。
9.生菜；萵苣
上榜理由:可食用部分含水量高達94% ~ 96%
快速營養檢查:生菜含有大量的水分、膳食纖維、維生素B1、B2、B6、維生素C、維生素E等多種維生素，以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂和少量的銅、鐵、鋅。可以說生菜絕對是個全能選手！
蠔油炒生菜
成分:
生菜300g，大蒜3瓣，蠔油30ml，水澱粉15ml，植物油25ml。
練習:
1.萵筍葉去皮，洗凈，瀝幹水分。
2.大蒜去皮，切成蒜末。
3、熱油鍋，爆香蒜，炒出香味。將蠔油和少許水倒入鍋中，攪拌均勻並煮沸。
4.倒入生菜，翻炒至生菜斷生，再加入水澱粉。
5.翻炒至收汁。
10，胡蘿蔔
上榜理由:富含胡蘿蔔素。
營養速查:胡蘿蔔營養價值高，富含胡蘿蔔素(每100g含1.35g)，在蔬菜中名列前茅。
胡蘿蔔素在小腸壁和肝細胞中可以轉化為維生素A供人體使用，正常人平時所需的維生素A有70%是由胡蘿蔔素轉化而來的。
維生素A對皮膚和粘膜的完整性，提高免疫功能，預防呼吸道、泌尿道等器官的感染，促進兒童的生長發育，參與視網膜感光物質的形成有重要作用。
苦瓜胡蘿蔔煎蛋
成分:
苦瓜小半個，胡蘿蔔壹根，雞蛋兩個，蔥花少量，鹽少許，料酒適量。
練習:
1.將苦瓜對半切開，去瓤，切成條狀，再切成丁。
2、胡蘿蔔切丁，洋蔥切末。雞蛋被打碎了。
3.加入苦瓜丁、胡蘿蔔丁、蔥花。加入少許鹽和料酒。
4、鍋裏放壹點油，轉動鍋，讓油平在鍋面上；倒入蛋液，轉動平底鍋，讓蛋液均勻地塗抹在平底鍋上。小火加熱，表面凝固後翻面，再煎壹分鐘。