雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好準備。然後做腰部充分屈伸四次，運動時盡量放松腰部肌肉。
2.腰部旋轉
和以前壹樣的姿勢。腰部順時針和順時針各旋轉壹次，然後由慢到快，由大到小，順時針和逆時針各旋轉八次。
3.“拱橋”
仰臥床上，雙腿屈曲，以腳、肘、後腦勺為支點用力擡高臀部(五點支撐)，像拱橋壹樣。隨著鍛煉的進度，可以把手臂放在胸前，只用腳和後腦勺作為支點練習。反復鍛煉20到40次。
4.“燕子式”
俯臥床上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，然後用力擡起頭、上肢和下肢。手肘和膝蓋不要彎曲，要壹直保持筆直，像飛翔的燕子。反復鍛煉20到40次。
以上方法睡前做壹次，早上做壹次。
(1)排除致病因素:如果勞損的原因是工作姿勢，應根據原因改變條件，改善工作姿勢。
(2)加強鍛煉:增加針對性的物理治療，如太極拳、保健體操等。
(3)休息固定:慢性腰骶勞損患者疼痛劇烈時可臥床休息，也可在腰部制動或用寬腰帶保護。在工作中，可以戴壹個腰圍，減少對腰肌的牽引，但壹定要每天去掉腰圍，鍛煉背肌和腰肌。
(4)改善血液循環:采用按摩、牽引、局部透熱、離子導入、超短波、音頻等方法緩解肌肉痙攣，改善血液循環。
(5)鎮痛:對局限性壓痛患者，可註射醋酸潑尼松龍1ml或醋酸氫化可的松5 ~ 10ml 1%普魯卡因作為痛點，5 ~ 7天1次，3 ~ 4次為壹療程。
(6)針灸中藥:針灸拔罐有壹定療效，可緩解疼痛。中醫以祛邪扶正為主。
(7)鎮痛解痙藥物:阿司匹林、吲哚美辛、布洛芬等。疼痛時可以使用，但不要長期使用，以免形成依賴或降低效果。
慢性腰肌勞損很難治療，預防是關鍵。
(1)保持良好的姿勢，矯正各種畸形:正確的姿勢應該是擡頭、收腹、挺胸，保持脊柱正常的生理曲度，避免頸椎、腰椎過度前凸。在兒童和青少年的發展過程中，保持良好的姿勢是最重要的，尤其是對學齡兒童來說。姿勢不好的要及時糾正。當下肢或骨盆出現畸形或運動障礙時，應予以矯正。
(2)加強體育鍛煉:加強體育鍛煉可以使肌肉、韌帶和關節囊保持健康發達的狀態。那些肌肉力量強，韌帶有彈性的人，拉傷的機會比較少。
(3)工作時註意姿勢:避免不良姿勢工作時間過長，改善體力勞動條件，對於單壹姿勢工作的人，要堅持在休息時間進行鍛煉，或者用腰圍來保護腰部。註重技術創新，改進操作方法。
(4)註意勞逸結合:有慢性病、營養不良、肥胖者應註意休息，加強治療，初愈、懷孕、分娩、月經期後應註意休息，避免過度勞累。急性腰扭傷患者應徹底治療。
慢性腰肌勞損患者可以按照以下方法進行自我保健，預防和治療疾病。
①按揉腎俞、舒窈、委中、阿是穴，各2分鐘。②雙手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕拍打。力度要均勻，不能用力過猛。每次輕敲2分鐘。③雙腿與肩同寬站立，手背放在背部，沿腰部兩側骶棘肌上下按摩100次，視腰部發熱的感覺而定。(4)雙手交叉於腰部，雙腿分開與肩同寬，腰部放松，呼吸均勻，做前後左右旋轉和晃動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，壹般旋轉80 ~ 100次。⑤翻轉痛點10 ~ 20次，然後輕輕按摩1 ~ 2分鐘。