準備:雙腳分開與肩同寬，頭要直，眼要直，自然站立，全身放松，上虛下實。上虛是指肚臍以上的上半身是空的，像什麽都沒有，下實是指肚臍以下的下半身是滿的，像充滿了能量，充滿了內氣。保持頭腦安靜，排除其他想法。動作:雙手叉腰，拇指在後，握住命門穴兩側腎俞穴(1.5寸)。順時針轉腰，帶動肚臍以下兩髖雙膝做16圈小旋轉。旋轉後呼氣，旋轉前吸氣。上身和腳保持不動，腿保持伸直。逆時針轉動16圈。
(圖2)
功能:舒通經絡，增加腰部供血，防止腰肌勞損，防止腰部喇叭口，緩解腸粘連，消除腰部疲勞，防止習慣性便秘。動作:雙手放在身前，掌心向內，然後左右分開，伸直手臂，以肩膀為軸，上下擺動手臂16轉。上搖時吸氣，下搖時呼氣。反方向轉16次。當搖動完成後，手臂向前伸直，然後恢復原狀(圖4)。
功能:激活背、肩、肘經絡，防治肩、臂、肘、腕關節疾病。動作:雙腳分開，壹肩半寬，雙腿微曲，坐在臀部下方，像騎馬壹樣。雙手握拳，拳心向上放在腰部兩側。先將右拳用力向前推，然後拳心向下變化，呼氣；然後用力把右拳放回腰部，改變拳心向上，吸氣。換左拳，用同樣方法，左右交替，推32次(圖5)。
功能:激活肩臂經絡，增強臂力，強身健體，輔助治療全身無力、腰酸腿軟、消化不良。動作:右手手掌在身前拍打左肩井穴(在頸旁肩的高度)，吸氣，左手手背拍打右腰腎俞穴。以同樣的方式用左掌和右背交換右肩和左腰，呼氣。左右手掌交替拍打。***兩側各32次(圖8)。
功能:防治高血壓、肩周炎，調理氣血，緩解肩背痛。動作:雙手握拳，腰向左，左拳向左拋，與肩平，吸氣，同時右拳移向左胸，左拳轉頭，眼睛保持在左拳前方。然後，將腰部轉向右側，以同樣的方式擺動右臂，呼氣。左右交替，* * * 16次(圖11)。
功能:可活動頸、肩、臂、腰關節，對老年人慢性氣管炎、哮喘、肺氣腫有療效。動作:雙腳分開，壹肩半寬，雙腿微曲，臀部半蹲，上身挺直，騎行姿勢。雙手握空拳，放在腰部兩側，拳頭向上。右臂前伸，掌心向右，吸氣，拉回腰部，拳頭上翻，呼氣，再換成左拳。方法同上，交替，* * *擁抱24次(圖12)。
功能:引導血液循環，增強新陳代謝，活動上肢關節和肌肉，調理脾胃。動作:雙手叉腰，拇指放在背後。上身逐漸向右彎曲，臀部微微向左移動，重心落在左腳上。彎腰呼氣，起身吸氣，壹起彎腰，連續8次。以同樣的方式向左彎曲八次(圖13)。
功能:鍛煉腰部調理脾胃。動作:握拳，屈肘，擺臂，站好，雙腳平放落地。擡起右腿時呼氣，擡起左腿時呼氣。跑64步，冬天加倍(圖14)。
功能:激活肩、肘、腿經絡，蠕動內臟，加速血液循環，對消化系統疾病有壹定療效。動作:右臂向前向上擺動，與肩平齊，左肩向後擺動，不要用力。上下自然，蕩起來吸氣，放開呼氣。隨著手臂的運動，雙膝彎曲和伸展。***32次(圖15)。
功能:緩解疲勞。動作:屈肘，雙手平舉，掌心向下，在右腰前方，從右向左用力按壓4次，力量在前臂和手掌上，搖動手指。憋著的時候呼氣，牽手的時候吸氣。然後從左到右用力按壓4次，交替進行。***32(圖16)。
功能:增強臂力，防止手抖:雙手持球於頭前，微微擡頭，上下左右搖晃12次，雙手翻白眼。上搖時吸氣，下搖時呼氣。同理反方向再搖12圈(17)。
功能:活動肩、肘經絡，鍛煉平衡能力，增強視力。動作:雙手抱球在胸前，上下左右晃動時呼氣。同理，反方向再搖12圈(圖18)。
功能:與第17節相同。動作:雙手持球，彎腰50度，雙手放在頭頂，上、左、下、右四個方向畫壹個大圈，上搖時吸氣，下搖時呼氣。同理，反方向再搖12圈(圖19)。
作用:同17節，活絡腰部經絡。動作:右腿向前邁壹步，雙臂向前伸展，雙手握空拳，掌心向下，如搖動滑輪，自上而下搖動，右腿微曲，左腿伸直，呼氣；從下往上搖，左腿微屈，右腿伸直。搖到胸前，後仰，呼氣。搖16次(圖21-1)。換左腿上壹步，雙手放滑輪。方法同上，但方向相反。搖16次(圖21-2)。
功能:激活肩、肘、腰經絡，調理脾胃。動作:左腳向前邁壹步，伸直，右膝微曲，手肘平曲，雙手平伸均勻，從右向左畫壹個大圈。劃向左前方，左腿微曲，右腿伸直，上身向前伸直，呼氣；沿左胸向右畫，左腿伸直，右膝微曲，上身伸直向後，吸氣，畫12圈。右腿向前邁壹步，同樣方法畫12圈(圖22)。
功能:激活腰、腿、肩、肘的經絡。動作:雙腳分開，壹肩半寬，雙臂伸直舉過頭頂，上、左、下、右四個方向轉六圈，下轉時微微低頭，雙手放在膝蓋上，呼氣；翻身時，微微擡頭，微微後仰，吸氣。慢慢轉，防止摔倒。用同樣的方法，反方向，轉六圈(圖23)。
功能:益腰強腎，使氣血通暢，增強腰部力量，預防腰肌勞損。對腰胯酸痛麻木有治療作用。動作:雙臂放在頭兩側，吸氣，掌心向外。右手從右側下移左手從左側下移，雙腿慢慢下蹲呼氣；當妳的手移動到腳前時，掌心向上，隨身攜帶，妳的腿會慢慢直立起來。重復8次(圖24)。
功能:活動腰、膝、髖關節，調理內臟，防止肥胖。動作:上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。右膝吸氣，左膝呼氣。***32(圖25)。
功能:緩解雙腿酸痛感，防治膝關節疾病。動作:屈肘放平，雙手並排放在左腰上，頭向右後轉帶動上半身。當妳看到妳的右腳跟時，用妳的手轉向右邊和後面吸氣，向下壓妳的手，呼氣。然後把頭轉向左邊再轉回來，同樣的方式，交替前進。***16次(圖26)。
功能:防治頸、腰、肩、肘、關節骨質增生。動作:雙手交叉在壹起，掌心向上，手臂伸直，連續擡起三次，連續吸氣三次；向前彎曲，雙手慢慢按壓三次，連續呼氣三次。剛開始訓練的時候，不能壓腳面。經過鍛煉，可以逐漸達到。妳的腿應該伸直，不要彎曲。重復兩次。雙手交叉擡起3次後，腰部向右轉，雙腳自上而下按同樣方法3次。重復兩次。腰部向左轉動，自上而下向左，同樣按壓3次。重復兩次(圖27-1，27-2)。
功能:防治腰椎暈厥、腰酸背痛、脊柱側彎。動作:雙手在下背部時，上身盡量向前彎曲，呼氣(圖28-1)。盡可能向後傾斜，吸氣。***16次(圖28-2)。
功能:增強腰部功能，溝通任督二脈，防治駝背，對體虛、腎虛、腰酸、腰椎骨質增生有療效。動作:同第2節轉腰。轉動32次(圖29)。
作用:同第二節轉腰。我在這裏重復壹遍，消除以上各節彎曲活動可能引起的腰肌疲勞，防治外傷和閃腰。動作:上身微微前傾，雙腿下蹲，雙膝並攏，雙手分別壓住左右雙膝，膝關節從右、前、左、後四個方向旋轉16次，然後向前呼氣，向後吸氣；轉彎16向相反方向轉彎(圖30)。
功能:活動膝關節，增強腰、腿、足、膝的功能，抗衰老。防治腳膝酸軟、酸痛、疲勞和鶴膝風。動作:雙腿分開與肩同寬，上身向前伸直，用手掌壓住左右膝蓋，用力按壓16次。掌心向下時呼氣，掌心向上時吸氣(圖31)。
功能:舒展膝關節經絡，預防腿部疾病。消除第30節膝關節旋轉後的膝關節疲勞。動作:雙手叉腰，拇指放在背後。將右大腿平舉，吸氣:腳尖向下，腳面繃平，右腳尖向前踢，呼氣，右腳恢復。換左腿，用同樣的方法向前踢。交替踢腿32次(圖32)。
能活動腿部、膝蓋、腳踝，防治腿腳酸軟、風濕、麻木、酸痛、痙攣。動作:雙臂水平向前伸展，掌心相對，先上下交替擺動，再是左臂，同時雙腿交替擡起，在同壹位置上下跳躍，雙腳平放落地。左腿擡起時吸氣，放下時呼氣，32次(圖33)。
功能:激活全身關節、肌肉、內臟，促進氣血通暢。動作:敲大淩穴:雙手空拳，雙拳相對，在雙手腕關節中間兩筋間敲大淩穴32次(圖34-1)。
手腕二招:雙手握空拳，放松，右拳上，心上，左拳下，心下，手腕指向腕點，重拳16次。改左拳為上，用同樣方法敲16次(圖34-2)。合谷穴三叩:雙手空拳，拳面向下，雙臂水平向前伸展，以右手拇指關節的高度，叩左手合谷穴(拇指和食指張開，另壹手拇指關節水平放在虎口邊緣，拇指尖到達的地方為合谷穴)16次；換左手，用同樣的方法敲右手合谷穴16次(圖34-3)。後溪穴四叩:手肘彎曲雙手握空拳，拳心向內，第五掌骨小頭後面的掌骨頭為後溪穴，雙手叩32次(圖34-4)。
五叉虎口:雙手拇指食指分開，掌心向下，虎口(相當於合谷穴)交叉32次(圖34-5)。過八邪穴:雙手十指張開，掌心向內，十指相對，五指叉骨之間的八邪穴，32次(圖34-6)。七打內部勞動宮；在右拳掌骨高度敲左掌主的內勞宮穴。手指握拳時，中指與無名指之間，即內勞宮。敲16次(圖34-7)。
功能:預防和治療手腕、手掌和手指的麻木和無力，增強心臟、靈活手指的功能，預防手指麻木和疼痛。動作:右腿向前邁壹步，左腿微曲，上身向前彎曲十幾次:左掌拍打右腳內踝上四橫指處的三陰交穴，右手掌心同時拍打右腳外側相應穴位24次(圖35-1)。爾達足三裏:右掌擊右腿外側膝下三寸、脛骨外側壹橫指足三裏穴，左掌同時擊右腿內側相應穴24次(圖35-2)。散打陽陵泉穴:右掌擊於腓骨頭前下凹陷處陽陵泉穴，左掌同時擊於側面相應穴位24次(圖35-2)。西達石豐和雪海點。直立時，雙手手指觸摸石豐各處穴位；髖骨上緣兩寸處為血海穴。用右手掌輕按石豐穴，同時用左手掌輕按雪海穴24次(圖35-2)。五打簸箕；用左掌拍打血脹點上方六寸處的姬門穴，右掌同時拍打右側相應穴位24次，然後雙掌沿腿兩側從三陰交連續拍打至姬門穴，瑞從連續拍打至三陰交。恢復右腿。換右腿向前邁壹步，用同樣的方法拍打右腿上的穴位。拍動後，恢復直立姿勢。劉大舉:(在髖關節處)右掌拍打右腿的穴位，同時左掌拍打左腿。穴位24次(圖35-2)七打次承托:臀部下蹲，右手掌指拍打右臀下橫紋中央的承托支撐點，左手掌指拍打左臀部承托支撐點24次(圖35-3)。做壹個圓跳:(股骨大轉子後面，腳直立的凹陷處)右掌拍打右腿上的圓跳點，左掌拍打左腿上的圓跳點24次(圖35-4)。從雙腿所住的地方開始，手掌支撐，同時連續拍打左腿跳躍點24次(圖35-4)。雙手的手掌不斷地從雙腿的支撐處向回環跳躍的同時跳動，而瑞不斷地從回環跳躍向家跳動。
功能:敲打下肢穴位，可刺激、疏通經絡、舒筋活血，防治關節痛、坐骨神經痛、癱瘓、偏癱及下肢功能性腰腿痛。動作:膝關節彎曲，右手手掌輕拍右膝，吸氣；然後用左手手掌輕拍左膝，呼氣。交替，* * * 32次(圖37)。
功能:緩解36°深蹲引起的腿膝疲勞，防治膝關節疾病，對腿軟、月子早有療效。動作:雙臂前伸與肩同高，掌心向下，慢慢屈腿下蹲，上身保持挺直，下蹲時呼氣，起立時吸氣。重復8次(圖36)。最好能蹲到底，但不要勉強。
功能:激活腿膝經絡，增強腿部力量，預防腿膝酸軟疼痛，輔助治療髖膝關節炎。動作:雙手合十，托住後腦勺撞腳跟，撞腳跟吸氣；腳跟落地，呼氣；收腹提肛。壹次下跌是1次，另壹次下跌是8次(圖38)。
功能:防治足跟骨刺和痔瘡。溝通任督二脈，讓脊柱臀服充滿活力。顧說:正是這壹行動消滅了壹切落後的疾病。動作:放松，雙手合十，掌心向上，下沈，雙手按住小腹不動，雙腿膝蓋上下彈跳200次。膝蓋向下時呼氣，膝蓋向上時吸氣(圖39)。
功能:可調理五臟六腑，防治習慣性便秘和胃腸疾病；肥胖可以緩解。動作:雙手叉腰，拇指放在背後。右腿向後彎曲，腳跟踢臀，吸氣；雙腿著地呼氣。換個愛左的，用同樣的方法交替做。左右***16次(圖41)。
功能:可活動下肢關節，預防腿膝酸痛無力。動作:雙手叉腰，拇指放在背後。右腿向後彎曲，腳跟踢臀，吸氣；雙腿著地呼氣。用同樣的方法換左腿，交替進行。左右***16次(圖41)。
功能:活動下肢關節，預防腿和膝蓋疼痛和虛弱。動作:右腿向前邁壹步，伸直，左腿微微彎曲，雙手合十，右手掌心向下，放在右膝蓋上，從右、下、左、上揉捏16圈(圖43-1)。搓完後不要站著，用手上下搓膝蓋16次。向下呼氣，向上吸氣。搓完後雙手用力按在膝蓋上，慢慢向後按壓16次。向下呼氣，手掌微擡時吸氣。按下後右腿收回還原。換左腿，同樣做揉膝、揉膝、壓膝(圖43-2)。
功能:活動膝關節，防治膝關節疾病。動作:雙手叉腰，拇指在後，眼睛微閉，頭從右、下、左、上慢慢轉動6次，向下轉動，盡量低頭，呼氣；向上轉，試著向後傾斜，吸氣。反方向用同樣的方法慢慢轉6圈(圖42-1)。
功能:防治頸椎病、暈車、暈船、神經官能癥。
註意:高血壓患者不是轉脖子，而是搓脖子。方法:雙手手掌緊壓後頸，來回揉搓32次。向左呼氣，向右吸氣。揉好後，右手掌牢牢抓住後頸中央，捏5下(圖42-2)。
功能:防治頸椎病、暈車、暈船、神經官能癥。
註意:高血壓患者不是轉脖子，而是搓脖子。方法:雙手手掌緊壓後頸，來回揉搓32次。向左呼氣，向右吸氣。揉好後，右手掌牢牢抓住後頸中央，捏5下(圖42-2)。
功能:使頸部靈活，精神衰弱，防治頸椎增生，落枕，扭傷。動作:雙手半握拳，雙眼微閉，拇指彎曲，拇指背分別輕輕按在左右眼球上，上眼瞼搖動至內眼角，呼氣吸氣。搖晃32次(圖44)。
作用:能疏通眼周氣血，保持肌肉彈性，防止眼瞼下垂，對近視、遠視、白內障、老花眼有壹定療效。動作:雙手中指，從左右內眼角沿上眼瞼輕輕畫圈，吸氣；然後沿著下眼瞼回到內眼角，呼氣。***16圈(圖45)。
功能:按摩白眼球運動:雙眼微閉，雙手中指和食指分別從眉間的唐寅點穿過眉毛摩擦至太陽穴，吸氣。手指放在太陽穴，呼氣。重復16次(圖46)。
作用:魚腰穴位於眉中心凹陷處。按摩魚腰防治角膜炎。在這個部位，同時按摩唐寅穴、爨柱穴(眉間內側凹陷處)、四柱穴(眉間外側凹陷處)和唐寅穴，治療眼疾和頭部疾病。按摩竹穴，提亮眼睛，治療流淚和頭痛。按摩絲竹穴、眼疾、偏頭痛。取穴方法:承氣穴:眼睛水平，瞳孔直下，下眼眶邊緣。四白穴:眼眶中間的橫指。動作:眼睛微閉，雙手中指按住哭泣和四白，同時分別向內抖動和呼氣；向後搖，吸氣。***16次(圖47)。
功能:防治近視、遠視、老花眼。動作:用食指按揉鼻翼兩側的項英點。揉16圈。揉起來吸氣；向下揉捏，呼氣(圖50)。
功能:防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻竇炎，維護嗅覺功能。動作:雙手握拳，食指伸直，分別戳入左右耳洞，向前轉3次，向後轉3次，戳進拔出。上升時吸氣，下降時呼氣。做8次(圖51)。
功能:防治耳鳴、耳聾、聽力下降，增強聽覺功能。動作:左手叉腰，右手拇指和食指輕輕揉捏內眼角凸起部分。這是淚管頭，手不離身，連揉帶捏16轉。向下呼氣，向上吸氣。16次(圖48)。
功能:防治風淚、近視、遠視、老花眼，改善眼球周圍血液循環，增強視神經和眼部肌肉功能，消除視疲勞。動作:雙手中指腹緊壓在鼻翼兩側，從兩側鼻尖同時擠壓，沿鼻梁向上摩擦至內眼角，吸氣；然後輕輕搓背鼻翼兩側，呼氣。上下做1次，做16次(圖49)。
功能:促進鼻粘膜血液循環，增強耐寒能力，防治感冒、鼻炎、鼻竇炎、流鼻血，使嗅覺靈敏。動作:雙手掌心按壓左右耳洞，其余四指按壓枕骨吸氣；當手掌突然離開時，可以聽到耳膜的震動，呼氣。重復10次(圖52-和-2)。
功能:同51指關節。動作:右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝蓋上，左手心口按在右手手背上，從手背到手指用力摩擦，呼氣；從手指開始搓手背，呼氣。***右腿還原32次，左腿向前半步，左手揉32次(圖53)。
功能:預防和治療手部麻木、疼痛和無力。動作:全身放松，手臂自然下垂，膝蓋微屈，全身抖動。手和上肢有病，手下垂；對於高血壓和腿部疾病患者，雙手平放90°；腰痛和心臟病患者，雙手呈50°角。手、膝蓋及全身肌肉、內臟、乳房、男性陰囊、女性生殖器等。，都有抖的感覺，上下牙也在抖，就是拍肩膀。手和膝蓋抖的時候呼氣，抖起來的時候吸氣。速度不宜太快。***200(圖54)。