春天，很多人會出來運動，跑步，爬山，打球；可能是壹個冬天沒運動了，也可能是熱身活動做的不夠。很多人運動後都覺得膝蓋疼，尤其是膝蓋前面。這是怎麽回事？
膝前疼痛就是我們所說的髕腱炎，俗稱跳膝，是由於髕腱的退變引起的。常見於籃球、羽毛球、跑步、跳遠、深蹲等運動中膝蓋反復屈伸的情況。髕腱是吸收和緩沖膝關節壓力的重要結構。如果反復跳躍，屈伸會摩擦並累及髕腱，造成輕傷、炎癥和腫脹。有人誤以為是關節炎或者半月板損傷。髕腱炎最大的特點就是疼痛，但如果只治療疼痛而忽視其自身原因，將來可能會進壹步加重。
如何判斷髕腱炎？
1.髕骨表面的髕腱或股四頭肌腱，或髕骨下緣壓痛、屈伸痛，表現為“刺痛”、“灼痛”；
2.運動後的疼痛，休息後會緩解，但再運動，甚至走路都會很痛；
3.走路或坐著屈伸膝關節時髕骨前方有輕微的喀嚓聲；
4.髕腱可能比健康側更粗更寬。
不同於關節炎或半月板損傷的特征:
1.疼痛在髕骨外表面，常有壹個或多個明確的痛點，不在關節內，深而無明確痛點；
2.沒有暴力傷害史，被別人打過等。，只有過度運動或長時間運動後出現的疼痛，休息後才會緩解；
3.走路時，膝前有輕微的喀嚓聲(往往不痛)，不是關節處巨大的喀嚓聲、卡滯等。
4.沒有明顯的腫脹等表現。
跳膝是肌腱輕傷，休息幾天就好了。
常用的康復方法有:
1.冰敷，運動後疼痛，立即冰敷15分鐘；有壹定的鎮痛作用，但不解決根本問題；
2.超聲波，超聲波治療更有針對性，超聲波通過機械振動造成輕傷，促進愈合過程；缺點是普通人家沒有儀器，療程較長；
3.肌肉的牽引和松弛，尤其是股四頭肌的牽引和松弛，有人認為這是肌肉損傷後粘連所致；但這可能不適合急性期，見效慢；
4.休息，休息三五天就能好起來，但這需要相對較長的休息時間，對於壹些熱愛運動的人來說，幾天內減少甚至不運動是不可能的；
5.使用髕骨綁帶，可以分散壓力，但是護具畢竟是外生的，不適合長期佩戴。
以上康復治療方法有壹定效果，也是比較傳統的康復方法；但是如果我今天膝蓋疼，但是還有遊戲任務，或者想繼續活動，不想忍著疼，怎麽快速有效的解決呢？
答案來了——股四頭肌偏心訓練！
什麽是離心訓練？離心訓練是肌肉訓練的壹種，肌肉收縮分為向心和離心；常用向心收縮，即肌肉收縮縮短產生壹定的張力，如肱二頭肌彎曲；離心收縮是肌肉收縮時拉伸產生的壹種張力。離心訓練其實很簡單，就是向心訓練的反方向，比如肱二頭肌彎曲，舉啞鈴貼近身體就是向心，離心訓練就是慢慢降低到起始位置的過程，而不是壹下子放松肌肉。
那麽為什麽離心訓練對髕腱炎有幫助呢？
離心訓練是肌肉主動收縮的過程。目前的研究表明，離心訓練可以促進肌肉組織的合成，加速周圍的血液循環，調動神經控制。髕腱炎是髕腱結構的小損傷。離心訓練可以在短時間內促進損傷的修復，收到立竿見影的效果。我給很多人康復的時候都是選擇這個方法，效果很好。
那麽如何做股四頭肌的離心訓練呢？
有三種高級方法。
1.坐著踢腿
坐姿，像常見的股四頭肌訓練壹樣，先把腿踢到底(這是向心的)，然後給點阻力(沙袋，彈力帶，別人幫忙)，反著這個阻力收回腿——邊踢邊收回腿(這是離心，妳會覺得膝蓋很暖，好像被賦予了力量~)。註意離心收縮時間長，動作慢，是向心收縮時間的兩倍，做10-15。
2.站著蹲下雙腿
站姿，扶著墻或欄桿，做壹個深蹲姿勢到底(這是離心)，然後股四頭肌收縮，慢慢站起來(這是向心)。離心和向心的時間比是2: 1，do 10-15。
3.單腿站立蹲下
同樣的動作，用壹條腿，註意膝蓋和第二個腳趾在壹條線上，不要膝蓋扣，膝蓋過腳趾，做10-15。
根據自身情況選擇合適的方法作為預防訓練和康復後訓練，做15，3組。
髕腱炎容易復發，運動前預防非常重要。準備工作，運動後的牽引，預防，康復訓練都要進行，保持膝蓋長期健康！
當然，如果配合更系統的康復訓練和技術，效果會更徹底，事半功倍！