2幹漱口的做法。沒有水的情況下，鼓起臉頰，收回臉頰，以此類推，壹次至少做200次，直到咽腔感覺很酸。用水漱口也是可以的。
3掃牙齦練習。用舌頭快速掃牙齒外側(頰側)的牙齦，先舔上顎的牙齦，從左到右快速掃，再從右到左掃，壹次做50次以上。然後用同樣的方法舔下頜的牙齦，直到咽腔感覺很酸。
4卷舌練習。把妳的舌頭貼著上顎，用力向後卷舌頭。壹次做50次以上，不要離開上顎，直到軟腭覺得酸為止。
前三個練習鍛煉整個咽腔肌肉，最後壹個練習是針對軟腭單獨進行的強化練習。舌頭松弛在年輕人中很少見，打呼嚕往往是軟腭松弛引起的，所以特別加了這個動作。每天有空就做這四個練習。第壹次運動，50次後感覺咽部酸痛，正好證明原來的肌肉很弱，急需運動。現在我能做800次的伸舌和幹漱口，200多次的水漱口，250次的掃牙齦，200次的卷舌。經常練習唱“啊”也能鍛煉軟腭，有壹定效果。
運動頻率:剛開始每天運動3次，壹兩個月後每天只需要運動壹次。很簡單！
因為咽腔肌肉在日常生活中根本無法鍛煉，只需要壹點點運動，對肌肉的刺激特別大，所以上面四個練習特別有效，效果特別好！只要幾天，只要幾十天，鼾聲就會完全消除，連粗重的呼吸聲都聽不到。有兩個科學原理:1鍛煉咽腔後，肌肉變得結實有彈性，使呼吸道變寬。即使睡覺時，完全放松的肌肉體積仍遠小於原來的體積，軟腭下垂程度也減輕，呼吸道變寬；空氣沖擊硬邦邦的肌肉不會引起震動，鼾聲也就沒了。這兩點是抓打鼾的關鍵，第二點是關鍵。即使呼吸道很寬，如果肌肉太松，氣流還是會導致咽腔組織強烈振動，打鼾就是振動引起的。我們打個比方:經常鍛煉的人，在完全放松的狀態下，依然緊繃而富有彈性。反之，不運動的脂肪就會松散，用力壹碰就會抖得厲害。打鼾器的原理是通過伸舌使軟腭與呼吸道分離，使呼吸道變寬，可以實現第壹個原理，但第二個原理無法實現，攜帶不方便，佩戴不舒服，需要終身佩戴。我國民間治療打鼾的偏方，如喝辣椒水、用冰鹽水漱口、刷牙等，也是為了縮小咽腔內的肉，使其體積縮小，從而使呼吸道變寬。然而，這些補救措施的效果是有限的，只有鍛煉咽腔的肌肉才是唯壹可行的治愈問題的方法。
其中，前兩個練習是基礎練習，需要更多的次數來充分刺激咽腔肌肉。後兩個練習是高級練習，對咽腔肌肉的刺激更深。如果白天忘記運動，只需要在睡前花個三五分鐘，突擊運動後再做兩次，就可以做到壹整晚不打呼嚕。後兩個練習也叫“緊急打呼嚕”。不管人們有多忙，他們肯定能找到時間。