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喜歡低糖低油的食物。
我們以壹個食堂為例來說明。
早餐主食
圖中紅色不推薦，其他面食和粥可選。
如果包子太油，吃之前先滴壹口油，選擇不加糖的粥。
如果食堂主食油膩，可以準備無糖全麥面包，純燕麥片或者雜糧。
早餐蛋白質
建議吃荷包蛋、水豆腐、蔥拌豆腐、豆腐腦，不建議吃煎蛋、香腸。
如果食堂早餐蛋白油膩，可以準備壹些純牛奶，無糖酸奶，無糖豆漿粉。
早餐蔬菜
蔥油生菜絲，滋補芹菜，老虎菜等涼菜都可以選擇。如果沒有菜，可以帶壹些小聖女果，或者午餐晚餐多吃幾個菜。
午餐和晚餐主食
圖中標註綠色的推薦，標註紅色的不推薦。
其中，玉米餅、菜餅油膩不選；很想吃肉夾饃，選純瘦肉；米飯，拉面，刀削面，酸辣粉，壹個人吃多了兩個人分著吃。
午餐和晚餐蔬菜和蛋白質
建議至少選擇壹道素菜，如蒜蓉白菜、香菇炒油菜，然後選擇純肉菜或半肉半素菜。
不建議選擇魚香肉絲、蟹味菇、幹鍋千葉豆腐、炸蘿蔔丸等魚香、爆炒、幹鍋、紅燒、油炸類菜肴。
點麻辣燙時，可以選擇土豆、山藥、玉米作為主食，鵪鶉蛋、豆腐、瘦肉作為蛋白質，少點蛋白質含量低但澱粉含量高的肉丸、蟹棒，多點葉菜、瓜茄類蔬菜作為蔬菜。
而且，不推薦不代表不能吃，只是不要經常吃。
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主食力求粗細搭配。
五谷雜糧可以降低體重增加的風險，所以主食盡量搭配粗糧，粗糧占1/3 ~ 1/2。
如果除了白饅頭和米飯還有雜糧米飯，蒸紅薯/玉米/山藥，壹起吃也不錯。
妳可以兩餐吃面粉和大米，另壹餐吃玉米或紅薯。還可以搭配每壹餐的粗細，比如早餐吃包子蒸山藥，午餐吃雜糧飯，晚餐吃白飯蒸紅薯。
每餐至少兩種食物。
兩種食物是指主食和富含蛋白質的肉、蛋、奶豆，特別是因為很多人為了減肥不吃主食或者吃素食；其實並不是某壹種食物讓人變胖。只有營養均衡，才能讓他們健康減肥。
至少說明每餐最好有蔬菜，因為蔬菜富含膳食纖維，能量低，可以增加飽腹感，有助於減肥。早餐最好上菜，午餐和晚餐吃不下就多吃點。
控制各種食物的量。
食物種類搭配好，壹定要控制食量才能減肥。
佛教的推薦是1/2體積是蔬菜，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白質，如肉、蛋、豆類。靈活調整，吃飽就行了。
如果準確的話，建議女性每餐至少吃130克的米飯或其等效主食，男性每餐至少吃195克的米飯或其等效主食。
男女早餐最好吃壹個雞蛋，喝壹袋牛奶，午餐和晚餐的肉類加起來可達80 ~ 150克；每餐最好吃150 ~ 200克蔬菜。
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飯前喝點水。
有人發現，飯前30分鐘喝500毫升水，可以暫時增加飽腹感，幫助減肥。
減肥的同學不妨試試飯前喝點水。除了水，他們還可以喝清淡的湯。
先吃蔬菜，再吃蛋白質和主食。
很多餐廳的主食太多，尤其是米飯，不方便和別人分享。吃飯時，他們應該先吃清淡煮熟的蔬菜，然後再吃蛋白質和主食。畢竟大部分蔬菜的能量低於主食和蛋白質，而且蔬菜還富含增加飽腹感的膳食纖維。減肥期間保證蛋白質的攝入也有利於減肥。
這食物太油膩，吃前不能沖洗。
食堂的菜壹般都太油，建議拿起菜，把盤子裏的油瀝幹，放進嘴裏。如果方便的話，接兩碗水，吃之前沖洗壹下。如果水裏浮了壹層油，記得換。
偶爾吃食堂菜不涮也可以，但是最好每天都涮，不然很難瘦下來。
仔細咀嚼，慢慢吞咽
飽腹感的信號從胃到達大腦需要時間。如果吃得太快，可能是吃飽了就吃多了，所以請細嚼慢咽減肥。
我不是讓妳數妳要咀嚼的次數，只是專心吃飯，試著在吞咽前咀嚼得像壹大粒米或壹小粒米那麽薄。
專註於吃
很多人吃飯的時候會看八卦或者追劇，分散了吃飯的註意力，讓自己對飽腹感不敏感，容易多吃。另外，在劇情的吸引下很容易不自覺地延長用餐時間，吃得更多，所以他們要想減肥就要專心吃飯。
吃飯放筷子。
吃飽了就把筷子放在桌子上。餐廳的桌子不是很幹凈，妳放下的筷子再也拿不起來用了。拿壹雙幹凈的筷子也很麻煩，還能控制飯量。
怎麽吃飽？
只是覺得肚子裏有壹種滿足感，吃不吃都可以。我有意識的有這個認知，經過反復練習也能準確把握。
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少吃高能量零食。
少吃薯片、蛋糕等高能量零食。少吃的方法就是少買，買最小包裝的，和朋友壹起分享。
比較推薦的零食有水果、無糖酸奶、全麥面包、堅果。堅果能量高，每天吃10g就好。
掌握以上11條建議，每天在食堂吃飯就能輕松減肥。