第壹個動作，臀中肌的激活。訓練的時候，先把我們的短褲放在膝蓋以上。訓練時，先把我們的臀部夾緊到中間，然後讓我們的大腿向外旋轉到最大位置。之後堅持收緊臀部四秒，然後放松。每組做十壹次，四組。在我們做深蹲之前，我們應該壹直保持這種收緊臀部的感覺，然後將大腿向外旋轉。註意，下蹲前我們的膝蓋要對準腳的第二或第三個腳趾。當我們蹲著的時候，我們想象我們在做壹個凳子。練習的時候註意我們臀部和大腿後側的拉伸，然後保持臀部緊繃。
第二次訓練，泡沫軸放松訓練。訓練的時候，我們找壹個泡沫軸，然後把大腿放在泡沫軸上。註意盡量把我們身體的重量壓在我們和泡沫軸的接觸點上。當我們找到痛點後，我們會前後彎曲拉伸膝蓋，每組做三組，42秒到壹分鐘。
第三個訓練，跪姿大腿前側的拉伸。訓練前要做好跪姿準備，然後要保持骨盆固定，壹腳在前，壹腳在後，然後用手托住後腳的腳背，另壹只手放在前支撐上，然後將腳後跟移近臀部。每組要做三組，42秒到壹分鐘，做完之後再把我們的膝蓋伸直。