腳跟與肩同寬，臀部緊貼墻壁。肩胛骨也要碰到墻壁，這比肩頂是否貼在墻壁上更重要。
妳可能需要把肩胛骨稍微夾在中間，讓它們變成更自然的姿勢，貼在墻上。這個動作有時被稱為“開胸”。
擺好姿勢後，註意頭部姿勢。註意後腦勺是否碰到墻壁。如果不是，那麽就是脖子前傾，很可能是頸部肌肉無力造成的。
把妳的後腦勺靠在墻上，保持正確的姿勢。
假裝有壹根繩子從頭頂穿過頸椎。把繩子提起來，像天鵝壹樣伸長脖子。隨著脖子後面的肌肉拉伸，下巴會朝著脖子後面向後向下收緊。這是頭頸部的正確姿勢。
不要只是後仰頭部，增加頸部的弧度來支撐頭部。這個姿勢也是不正確的。頸部的背部肌肉必須拉伸。
保持這個姿勢壹分鐘。
這才是正確的頭部姿勢，讓身體牢牢記住。始終靠墻站著，檢查自己的姿勢變化。
用按摩球放松枕骨肌肉。
枕肌是位於顱骨底部的壹塊小肌肉，就在頸部和頭部連接處的上方。很多時候，頸部僵硬和疼痛是由於枕部肌肉緊張引起的，有時還會出現頭痛和頭暈。放松這裏肌肉的最好方法是用球按摩。
妳可以用網球，壁球，小泡沫軸或其他類似的東西。平躺在地上，面朝上，把球放在脖子下面，在頸椎的壹側，面向顱骨底部。
左右擺動頭部，讓球在不同部位來回滾動。做5分鐘，兩邊按摩。
經常拉脖子後面的肌肉。
站直了。下巴向下貼近胸部。雙手十指交叉，放在腦後。不要用力低頭，而是用手臂的重量輕輕下壓，拉伸脖子後面的肌肉。
保持30秒。重復3次以上。
拉伸脖子兩側的肌肉。
站直或坐直。保持鼻子向前，右耳向下靠近右肩。將右手放在頭的壹側，利用手臂的重量輕輕拉伸脖子的左側。不要用力低頭，而是用手臂的重量輕輕拉。
如果妳有駝背，肩膀向前彎曲，可以在頭部向右傾斜時彎曲左肘，將左臂帶到背後，掌心向外。
每側拉伸30秒，重復3次。
放松頸部兩側的胸鎖乳突肌。
這塊強有力的肌肉從耳朵後面延伸到喉嚨中間，並連接到鎖骨的胸骨端。兩側的胸鎖乳突肌從正面看正好呈V字形。這塊肌肉很容易摸。找到它，用手指輕輕揉搓。沿著整個肌肉來回按摩。
按摩時不要太用力向內推，以免碰到其他疼痛部位。按摩的動作應該是輕輕地把它拉出來，遠離頸部的其他結構。
左右轉動頭部，可以很容易地找到並放松對側的胸鎖乳突肌。比如把頭轉向左邊，鼻子向前，可以摸到右邊的胸鎖乳突肌。
拉伸胸肌。
走到開著的門口。將右手靠在門的右側，手掌朝向門，屈肘90度，前臂靠在門上。右腳向前邁壹小步。讓妳的前臂壹直靠在門上。妳應該感覺到靠近腋窩的胸肌收緊了。
保持30秒，換邊重復。
咨詢專業的身體肌肉治療師。
按摩師和按摩師是這方面的專家。他們知道錯誤的身體姿勢會造成怎樣的疼痛，以及如何解決這些問題。接受按摩治療師或脊椎指壓治療師的治療，問問他們妳可以在家裏自己做什麽運動和伸展運動。做縮下巴運動。
這個動作有點像點頭，但是動的不是頭，是鼻子。臉朝上平躺在地上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。機頭朝向天花板，與天花板垂直。保持頸部不動，慢慢向前點頭。想象自己用鼻尖畫了壹個小弧線。保持妳的動作非常緩慢。
讓鼻子慢慢回到垂直位置。重復10次。幾天後逐漸增加到20次。壹周後開始每天做2到3組。壹旦妳習慣了這個動作，妳可以試試靠墻站或者不靠墻站。練習夾緊肩胛骨。
坐在椅子上。伸長脖子，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。兩邊肩胛骨夾在中間，好像要碰到壹起。保持3秒鐘，想象他們正試圖抓住壹個網球。慢慢放松肩胛骨，讓它們回到放松的位置。
如果妳的肌肉緊張，肩膀向耳朵方向擡起，妳需要故意放下肩膀。讓妳的手臂自然垂在身體兩側。
緩慢有序地重復這個練習10次。當肩胛骨周圍的肌肉越來越強壯時，將保持時間增加到10秒，每天做2 ~ 3組。
長期坐在辦公桌前或在電腦前工作的人，經常會胸悶、背部肌肉無力。這樣會造成駝背，肩膀前傾。夾住肩胛骨可以糾正這種不良姿勢。做高級減壓操，提高關節活動度。
坐在椅子上或站直。練習收縮下巴或點擊鼻尖幾次，讓鼻子微微向下掃。下巴收縮後不要動，保持和脖子的距離不變，只把頭頂往後移。
保持幾秒鐘，然後慢慢移動，讓妳的頭回到原來的直線位置。之後下巴和鼻子也回到了開始的位置。重復10次，然後隨著肌肉變強增加重復次數和組數。
在這項運動中，切記不要增加頸部的彎曲度。嘗試以自然正確的方式向後移動頭部。長時間前傾的人，壹開始可能會覺得這個動作很難。電腦的擺放要符合人體工程學。
擡起屏幕，使屏幕頂部三分之壹與眼睛齊平。眼睛與屏幕的距離應保持在45至60厘米之間。妳可能需要在電腦屏幕上墊壹些書，使用更高或更矮的桌子，或者調整椅子的高度。用卷尺確認臉部和電腦屏幕的距離，然後適當調整椅子的高度。
不要攜帶沈重的包或手提包。
盡量用小單肩包或者手提包，越輕越好。如果需要攜帶很多東西，最好使用可以均勻分配重量的背包，而不是單肩包。【10】不要總是用同壹個單肩包，會導致肩膀高低。經常換背包。
當坐在桌子、電腦或電視前時，每30分鐘做壹次伸展運動。
如果妳壹直坐在辦公桌前或在電腦前工作，妳應該經常起身走動，以減輕頸部和背部的壓力。每隔半小時休息壹下，四處走走，對妳有好處。每2小時拉伸脖子30秒或1分鐘。坐在沙發上看電視時也這樣做。
買個支撐性好的頸枕。
如果妳睡覺時經常感到脖子疼痛，妳很可能是睡姿不好。支撐性能好的頸枕，可以自然地把頭部放在中間，而與頸椎接觸的枕底有壹定的弧度，而且結實，可以很好地支撐頸部。
保持良好的站姿。
當妳走路的時候，妳的肩膀向後傾斜並保持壹條直線。腹肌收縮使全身更加挺直。稍微彎曲膝蓋，幫助減輕臀部的壓力。買壹雙足弓處支撐性好的鞋，對改善體態有很大幫助。
走路也要正確。
走路時，下巴必須與地面平行，腳跟先著地，重心從腳跟轉移到足弓，最後轉移到腳尖。走路的時候不要盯著腳或者後背看。臀部和腹部應該和身體的其他部分在壹條直線上。
使用矯正支架。
研究表明，使用支架可以將肩膀向後推，使頭部和脊柱保持在壹條直線上，有助於改善姿勢。日常使用不僅可以幫助保持正確的姿勢，還可以將肩膀拉回到正確的位置。