膝蓋不是身體最常受傷的部位，但卻是最弱也是要求最高的關節，因為它往往承受著人的全部重量，又因為它的運動範圍大，所以其結構使其在沖擊下比髖關節和踝關節更容易受傷。
膝關節連接大腿的股骨和小腿的脛腓骨，上面有壹個膝蓋骨(髕骨)。股骨的前下端有壹個適合放置髕骨的凹槽，可以非常滿意髕骨在凹槽內上下移動。這些關節表面的軟骨可以吸收振動，承受壓力，直到出現問題。
股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。軟骨，尤其是半月板，是人體在運動中最容易受傷的部位。
更大的問題是髕骨本身沒有血液和淋巴供應，所以受傷後恢復很慢。膝蓋受傷是因為軟骨、半月板等不易再生的組織受傷或受損。與肌肉不同，這些組織可以快速生長。要幫助它們生長，需要吃大量的氨基葡萄糖(氨基葡萄糖鹽，不是鈣)，效果有限，幾乎是不可再生的。所以當我們意識到這壹點時，已經太晚了。
由於髕骨後表面多為軟骨結構，與股骨髁、髁間窩形成髕股關節。膝關節伸直，股四頭肌放松時，髕骨下部輕輕接觸股骨髁間窩；膝關節屈曲至90°時，髕骨上部接觸髁間窩；當膝關節完全屈曲時，髕骨的整個關節面靠近髁間窩。膝關節在長期的屈伸運動中，髕骨和大腿反復摩擦碰撞，造成軟骨面磨損，造成髕骨勞損。時間長了會造成擦傷損傷，如行動不便、退化、跛行、殘疾等。如果用手按壓膝關節前的髕骨，往往會感到特別的鈍痛和摩擦。
髕骨勞損(髕骨軟骨軟化癥)多發生於年輕人，如田徑、登山、舞蹈等。發病率為36.2%，尤其是30-40歲的女性，發病率高達50%。而且如果不進行早期的治療和控制，還會引起進壹步的退行性疾病。
髕骨勞損發作緩慢。起初，我感到膝蓋隱隱作痛和疲勞。後來感覺髕骨周圍疼痛，疲勞後加重。上下樓梯困難，嚴重影響行走。病理上，髕骨勞損首先引起或淺表軟骨細胞壞死，破壞軟骨吸收滑液中營養物質的功能，但早期X線檢查無明顯變化。由於軟骨失去彈性，鄰近髕骨的骨膜繼發慢性炎癥，髕骨周圍會發生水腫、血管擴張、增生，導致髕骨軟化。如果病情繼續發展，髕骨還會發生開裂、脫皮等壹系列退行性改變。x線片還能反映關節狹窄、髕骨關節面粗糙、髕骨邊緣骨質增生、髕股關節間隙變窄等現象。
膝蓋軟組織之間有潤滑液。腿伸直時，大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間可以創造壹定的空間。腿是用力擡起來的，其本質是肌肉力量，所以可以在膝蓋的軟組織間隙中放入潤滑液壓，給軟組織補充營養，可以長期加強軟組織的耐磨性。
膝蓋不能練。我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔，保護膝關節，改善關節的營養狀況。
減肥，改變負荷，跑步和跳躍到遊泳和騎自行車活動。避免爬山、爬樓梯等加重疾病癥狀的運動。
第壹，增加夜間潤滑
爬山前要用手指摩擦膝蓋下緣，促進夜間對膝蓋的保護。
雙腿伸直平放坐在床上。雙腿伸直後，用力擡起，重復壹百次。立正！不是兩條腿同時，而是分開。這種方法的原因和作用:
拉伸拉長的腘繩肌和髕股關節，有利於減少膝蓋受傷的機會。
第二，加強腿部肌肉
很多傷害都是在體力弱的時候發生的。當大腿疲勞時，人在走路時會不自覺地鎖住關節。鎖關節就是把腿伸直，可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但容易造成膝蓋勞損，會導致膝蓋撞擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷、腰肌勞損。
肌肉訓練發達的肌肉，尤其是股四頭肌，在壹定情況下可以減輕對膝蓋的壓力，最大限度地減少對膝蓋的損傷。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的耐受力。有意識地加強股四頭肌(大腿前側)和交叉韌帶的鍛煉，加強股四頭肌和大腿的肌肉力量(例如負重深蹲)，結合肌肉拉伸、步行、騎馬或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端窩的順利移動做鋪墊。但不靈活度不能超過90度，應由健身教練指導。
以下七種運動有康復作用:
1負重提踵(腳尖)主要鍛煉小腿的比目魚肌。lift腳跟放下時，大腿肌肉收緊，也是在大腿肌肉上練習，使大腿肌肉拉伸拉長。
2仰臥，伸直雙腿，擡離床約30度，保持10秒，每10-20次訓練1組，直到肌肉感到酸痛。也可以在小腿上綁上適當重量的沙袋，進行直腿擡舉訓練。
3站樁練習:持球樁，持殘肢，雙膝微曲，似站非站，臀部微沈，似坐非坐，每日半小時；馬步，彎曲膝蓋和髖關節，但不小於90度，做半蹲狀，堅持3-5分鐘，每2-3次用1組，每天2次。
4關節活動度鍛煉:由於骨關節炎往往有明顯的屈曲受限，屈曲訓練非常重要。取仰臥位，壹條下肢伸直，另壹條膝關節彎曲，髖關節彎曲，使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另壹條下肢。也可以用手彎曲膝蓋和臀部，增加關節活動度。
遊泳和散步是最好的運動，不僅可以增加膝關節的承重能力，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶。水中運動:水有浮力，可以減輕重量對關節的負荷，水有阻力，有利於肌肉鍛煉。建議進行行走訓練和水中遊泳。遊泳也是極好的有氧運動，可以增強體質。慢走:慢走是壹種簡單實用的運動形式，有利於軟骨代謝，防止肌肉廢用性萎縮。
6仰臥起坐，俯臥撐，橋拱，仰臥床上反復練習升降兩退，模仿蹬自行車，都是對患者最好的鍛煉。
7.等長、等速肌力訓練:去醫院或康復中心，用專門的器材訓練相應部位的肌力。在條件允許的情況下，可以進行等速肌力練習，有助於更好更快地恢復肌肉力量。
有針對性的肌肉鍛煉確實有幫助，但只是“幫助”。
第三，減少膝蓋的損耗。
有時候出去認真玩是沒辦法磨破膝蓋的，但是運動的時候磨破代價太大；做壹些有助於保護膝蓋的運動，壹些鍛煉肌肉力量和對稱性，壹些拉伸。
當腿彎曲時，膝蓋內的軟組織緊密接觸，潤滑液不能很好的保護膝蓋。長時間負重登山，造成膝蓋硬摩擦，導致軟組織老化。所有長時間的膝關節屈曲都會導致軟組織老化。
1減肥自重是肥胖者保護膝蓋的首選。超重的體重無時無刻不在傷害他們的膝蓋。
註意走路和工作的姿勢，不要扭著身子走路和工作，也不要單腳壹側著地。應盡可能避免膝關節在負荷下的屈曲和伸展。必須避免膝關節處的急性和慢性軟組織損傷，尤其是在提重物時。從事半蹲工作或經常彎腰、負重站立的人，要註意不要連續工作太久。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的重量是自身重量的3 ~ 6倍。工作時最好蹲著(如汽車修理工、翻沙工)坐在低位(坐在小板凳上)，長時間坐著、站著，經常變換姿勢，防止膝關節固定壹個姿勢，用力過大。
行走技巧
可以發現各個地區的登山運動員在行走的時候都在草地上飛來飛去。其實可以發現，他們走路的時候，腳掌平放在地上，腳不高，膝蓋不彎曲，依靠大腿和身體的前傾，這樣在重心快速移動的時候，可以保證平穩輕盈的前進，震動很小。
3.穿軟底鞋，鞋底厚，有彈性，減少對膝關節的沖擊，避免膝關節的磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會對膝關節造成較重的負擔。如果選擇慢跑，壹定要選擇壹雙好的跑鞋。高強度的訓練者應該每2-3個月換壹雙，中等強度的訓練者應該每半年換壹雙鞋。
每次訓練前都要熱身。散步和拉伸15分鐘是很好的熱身方式。練習壓腿時，不要突然把腿擡得太高，防止膝蓋過度拉伸。練太極拳時，下蹲不要太低，也不要連續打幾套，以防膝關節超負荷損傷。
騎自行車很少傷膝蓋，但是賽車和山地運動會增加傷害。騎自行車時，需要調節座位的高度，以坐在座位上，腳蹬兩個踏板為宜，腿可以伸直，也可以微彎。騎上坡時過高或過低或用力踩踏板都會對膝關節產生不良影響。
6膝關節遇冷，血管收縮，血液循環變差，往往加重疼痛。所以天氣冷的時候要註意保暖，必要的時候要戴護膝，防止膝關節著涼，尤其是夏天。
松軟的土地，碎石坡，雪地，都對膝蓋很友好；避免在水泥等堅硬地面上跑步，跑步機要調整壹些坡度。腳著地時，應該是腳跟著腳，腳掌跟著腳趾，這樣整個腳才能平穩地滾過地面，避免跳躍。膝關節骨性關節炎的人應盡量少上下樓梯、爬山、長時間站立和提重物，以免膝關節超負荷，加重病情。
8拐杖、護膝、登山杖、背帶對關節炎也有壹定的治療作用。最好用兩根登山杖，壹根帶隔振，壹根不帶隔振。沒有震動，可以當背包的支架。
防振登山杖是下山時的主要緩沖支撐，下山的沖擊很重，包括腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣了伸桿。下山的時候，我用桿子撐著前面的路，就像四條腿走路壹樣，兩只手伸成兩條腿。關鍵是要把力度用到位，讓振動力分擔在手腕和手臂上，減少下肢的沖擊，所以帶防振的登山杖可以減少手腕和手臂的疲勞。
第四，合理負擔
如果負荷超過體重的1/4，要從保護膝蓋的角度控制節奏；如果超過1/3，就要考慮如何降低影響了。考慮使用登山杖和背帶。
喜歡背大背包自虐的人，可能幾天就突破了自己精心維護的膝蓋的承受力，落下了多年未愈的病根。
五、合理飲食
應多吃含蛋白質、鈣、膠原蛋白和異黃酮的食物，如牛奶、乳制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛筋等。這些不僅能補充蛋白質和鈣，預防骨質疏松，還能長出軟骨和關節的潤滑液，還能補充雌激素，讓骨骼和關節變得更好。
英國謝菲爾德大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物:EGCG(翻譯為“表沒食子兒茶素沒食子酸酯”)和ECG(翻譯為“表沒食子兒茶素沒食子酸酯”)，它們可以阻礙破壞軟骨的酶的產生，有助於預防骨關節炎。
六、中藥口服法
取丁香60克、木香60克、血竭60克、兒茶60克、熟大黃60克、紅花60克、牡丹皮30克、甘草20克，研成細粉，煉蜜為丸，每日早晚各服黃酒10克。本方劑具有活血化瘀、行氣止痛的功效。
中成藥小活絡丹，可口服，每次3克，早晚各1次。具有溫涼散結、活血通絡的功效。
中醫認為，腎主腰膝，膝弱與腎虛密切相關。可選用龜齡集、補腎沈強丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸。最好咨詢醫生，辯證看待。
七、中醫外治法
取羌活、白芷、當歸、阿莎麗、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂，加入適量蔥。先將前八味藥共研細末，每次取末適量，蔥適量，搗爛混勻，醋炒，布包好熨患處，每日1次。具有溫經散寒、祛風止痛的功效。
取當歸60克，乳香60克，血竭65，438+05克，兒茶60克，羌活65，438+05克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，延胡索60克，防風60克。將藥研成細末與凡士林調成糊狀，每日敷於患處。具有消腫散瘀、舒筋止痛的功效。
八、按摩推拿法
①患者取坐位，從患側大腿至膝關節保持數次。先放松肌肉，然後在痛處用按摩手法，由輕到重，最後按摩手法輕拿輕放，慢慢按摩3 ~ 5分鐘，直到關節不發熱為止。
②點擊患肢的雪海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、金城、成山。
③操作者壹手托住患膝中心，手指分別托住膝關節內側和外側間隙，另壹手托住踝關節緩慢伸直患肢。
④屈曲患肢，使腳跟盡量靠近臀部，然後伸直3 ~ 5次。
以上按摩後，可解除肌肉痙攣，加強局部血液循環，有消腫止痛、解除肌腱粘連、肌肉萎縮的作用。
九、運動後熱敷腿部肌肉。
X.膝部軟組織檢查方法
平躺在床上(如果雙腿伸直坐在床上，腿壹定要伸直，否則什麽感覺都沒有)，雙手對準膝蓋，握住，確保膝蓋不能前後移動，然後大腿用力。如果感覺到明顯的疼痛，說明膝蓋軟組織損傷。如果疼痛劇烈，說明軟組織老化。
十壹、膝關節壹旦出現疼痛，要積極治療，采取熱敷、理療按摩等簡單治療，控制癥狀。如果疼痛仍然不能停止，妳應該去看醫生。