男性如何鍛煉腰部力量？

腰部是人體的發力點。無論是拳打腳踢還是舉東西，力量都要通過腰部，再傳遞到手腳。在格鬥中，腰部的訓練是非常關鍵的，也是比較脆弱的部位。今天給大家介紹壹些腰部力量訓練方法。讓我們來看看。

壹、訓練方法

1，向前彎腰下蹲

運動的時候也可以利用雙腿向前彎曲下蹲的過程，也可以鍛煉腰部力量。這時候記得雙手抱膝，然後蹲下。不同的人對下蹲深度把握的很好，最好是壹個下蹲，然後站起來。重復這個動作五十次。

2.接觸地面，擡起臀部

妳不用接觸地面，只要讓妳的手盡可能靠近妳的腳。腿壹定要直立不彎曲，摸屁股可以持續30秒，壹組動作，20次。

3.腹部彎曲

保持身體直立。雙腳與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，彎曲腰部。上身向右傾斜，盡量向下傾斜，不要彎曲雙腿，右手伸直放在地板上。感受左腰部肌肉的拉伸。停留幾秒鐘，反方向重復。做六次以上。

4.加強姿勢

俯臥，雙臂張開，肩膀在壹條線上。額頭觸地。吸氣，慢慢擡起頭，手腳離地，站好自然呼吸(根據自身情況2 ~ 5次呼吸)。呼氣，有控制地慢慢放平身體。放松背部和肌肉，調整呼吸。重復練習三次。能有效鍛煉腰部、脊柱、腹部、臀部的肌肉。

5、腰部旋轉

站直，雙腳打開與肩同寬(或坐在凳子上)，挺直腰，收腹挺胸。雙手保持略低於胸部，屈肘，雙手疊放，下身保持不動，手臂盡量向右移動，同時轉動腰部。回到中心位置後，反向旋轉，整個動作重復10次以上。

6.普通臀橋

身體平躺在墊子上，雙手手掌平放在身體兩側，膝蓋彎曲90度，腳掌平放在墊子表面。收緊臀部，挺直腰部，讓身體成壹條直線。最高點數到5，然後慢慢放下，記錄為壹個動作。

7.伸展運動

放松肩膀，下垂。妳應該感覺肩膀沒有發力。張開雙臂，水平拉伸，手肘向後端擡起，使左右大臂在壹條直線上。妳會覺得自己的身體在橫向擴張，很寬，大胳膊很長，上半身像背著十字架。

②要收縮背部肌肉，拉長脊柱，稍微向前推，使前胸得到拉伸和擴張，同時肋骨得到拉伸，直立起來。小貼士:有些人不是通過收縮妳背部的肌肉和向前推動細長的脊柱來做到這壹點，而是通過使用力量來加強他們前肢的胸部。這樣的後果必然導致身體的僵硬和僵硬，失去自由活動的能力。

③將頸椎向後推，使頸部沿背部方向向上拉長，頭部要擡起。身體的中部和肋骨要向右轉30度左右，向後側傾斜。頭部要順著身體的傾斜角度向上拉至後側上部，頭部向左45度左右通過，眼睛要與頭部同方向，並向天花板傾斜。

8、單杠練習

單杠上，做懸側擺動練習，要求向壹側擺動時停頓三秒，用腳觸碰壹側豎杠。在單杠上做反弓腰練習時，要求停頓三秒，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腹引體向上，要求收腹後下肢與上半身成直角，再做引體向上，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腿練習，要求腳背靠在單杠面上，停頓三秒鐘。

二、傷腰的姿勢

1，下蹲

當下蹲過猛或使用不正確的下蹲姿勢時，容易拉傷腰部。正確的下蹲姿勢是，下蹲時，雙腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節成壹個角度。高低蹲的姿勢最有利於腰部的健康。右腳在前，左腳在後，雙腿緊貼地面，右腳著地，小腿與地面垂直，左腳跟擡起，腳掌著地。

2.提到

很多人喜歡用壹個便攜的重物，容易損傷壹側腰肌，引起疼痛。正確的做法是雙手分擔重力，使腰椎均勻受力。不能提太重的東西，因為蠻力最傷腰。搬重物最好用工具。

3.車站

常見的不正確站姿主要有胸彎、肩下垂等，容易壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能。時間長了，還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退變等頸腰椎疾病。所以，站立時腰要保持挺直。從側面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝要在壹條線上，骨盆要稍微前傾。

4.坐下

在人的壹生中，坐著的時間比走路的時間多。坐歪了，前弓後背會導致腰肌勞損，脊柱彎曲，近視等問題。正確的坐姿是背部挺直，與大腿成90度角，坐在椅子中間，或微微前傾，上身不要向左右下墜。妳坐這個位置累了，可以往後靠壹點。妳最好在椅子上放壹個墊子。

5.嘿

搬東西的時候，有的人習慣把東西扛在肩上扔，用壹個肩膀的力量搬。這個過程也可能會扭傷他們的腰部。用來搬東西的力量是整體性的，不僅需要手臂的力量，還需要腰腿的力量。最好是先蹲下，先慢慢把重量舉到腰部位置，然後放在肩膀上，就像舉重的動作壹樣，有壹個緩沖，還要註意左右肩膀的變化。建議經常搬運東西的人加強鍛煉，比如做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等等。

第三，護腰

1.早上起來先鍛煉腰部。每天早上起床後，首先要鍛煉腰部。平時多做收縮腹肌、拉伸腰肌等運動，以及走路、倒著走、騎自行車等運動，都可以預防和緩解腰痛。

2.學會放松，減少緊張。壓力會使血液中的激素增加，促使腰椎間盤腫脹，導致腰疼，所以合理安排作息，保持愉快的心情，對預防腰疼有很大的幫助。

3.保持正確的姿勢。無論做什麽，都不能違背自己的生理機能。久坐的人坐著的時候應該讓後背緊貼椅背，這樣腰部肌肉可以得到放松和休息，也是防止不時腰酸背痛的好方法。

4.改善飲食，避免肥胖。胖了就要科學減肥。因為肥胖會給脊柱帶來過大的負荷，同時由於腹肌松弛，無法支撐脊柱，會迫使脊柱變形。

5.戴護腰，減少腹壓。均勻按壓在腰部，有效增強腹壓，帶給妳舒適的感覺。