1，平板支撐俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩肘垂直於地面，雙腳著地，身體離地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝保持在同壹平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱拉長，眼睛看著地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組間間隔不超過20秒。
2、做臀橋屈膝，仰臥在地上，借助腰、腹、背部肌肉的力量，夾緊臀部，慢慢擡起，使大腿、骨盆、腰腹連成壹條直線。然後臀部用力，緩慢，控制恢復。
3、弓步這個動作采用大弓步，後腿和膝蓋貼在瑜伽墊上，重心前移，這樣可以充分感受到臀部前方的髂腰肌正在被牽拉，保持15-30秒，可以重復3-5組。
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