啞鈴臥推12×5
俯臥撐15×3
外旋啞鈴彎10×5每手。
坐姿每只手彎曲10×5。
啞鈴腕屈25°×5°
這是上半身訓練的第壹天。
第二天練下體
啞鈴舉重鞋跟20×5
啞鈴深蹲15×5
啞鈴硬拉12×5
剪跨比12×4
仰臥起坐30×5
雖然妳不想練下半身，但我還是勸妳趕緊練下半身，不能壹天練壹個部位(肌肉需要休息)
以上動作名詞不懂百度，資料很多。
每組做完休息時間不要超過1分鐘，寧肯溫和標準。
訓練前30分鐘吃高蛋白食物，訓練後30分鐘吃高蛋白食物，睡前吃適量高蛋白食物。
不要熬夜
超過2個月沒運動就不要吃粉了。妳是增肥吃肌粉的最佳選擇。
練習3天，休息壹天。