1.反復搓腰:雙手放在同側腰肌大肌上，從上至下再搓10-15次，視腰部兩側發熱情況而定。
2、爬行訓練:四肢在爬行，做過弓腰動作。然後用左(右)手側身摸左(右)腳，舉手轉身，最後雙手放在地上，每天爬行30分鐘。
3.飛燕運動:俯臥在床上，做雙下肢交替擡起、雙下肢同時擡起、上身向後擡起、身體兩端同時擡離床等運動。以上動作各十次以上，每天鍛煉30分鐘。
4、團體運動:躺在床上，做屈髖、屈膝、仰臥起坐或雙手抱胸仰臥起坐十次以上。這個練習可以和飛燕隔天交替進行。
5、後退運動:在走廊或空地上後退，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利於改善腰肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰椎小關節的滑動，有助於緩解小關節粘連。
6.提腹療法:每天做幾十次提腹運動，壹方面加強腰肌的鍛煉，另壹方面使椎間隙、纖維環、椎間韌帶旋轉牽拉，產生外周壓力，突出物容易收回，可恢復椎關節的解剖功能，達到適應。