1，離心直膝下降
①左腳單腳站在臺階上，膝蓋保持伸直，腳尖在臺階上懸空。如果有必要，妳可以用妳的手臂來幫助保持平衡。
②慢慢放下左腳跟，感覺跟腱和小腿肌肉都參與其中，直到腳跟低於臺階平面。
③右腳站在臺階上，將身體推回起始位置。完成預定次數後切換到另壹側。
2、離心膝蓋向下
①左腳單腳站在臺階上，膝蓋屈曲45度左右，腳尖用腳後跟在臺階上晃來晃去。如果有必要，妳可以用妳的手臂來幫助保持平衡。
②慢慢放下左腳跟，保持膝關節屈曲，感覺跟腱和小腿肌肉受累，直到腳跟低於臺階平面。
③右腳站在臺階上，將身體推回起始位置。完成預定次數後切換到另壹側。