吃錯了，也會導致失眠！
撰文 範誌紅
編輯 保健君
睡眠問題是壹個被廣泛關註的 健康 問題。睡不好覺，會帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚松弛、心情煩躁、身體疲憊等顯而易見的問題，而越來越多的研究證據表明，睡眠質量差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，甚至還與多種癌癥風險增加有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。
大家關註的緩解失眠的辦法有很多，運動、香薰、冥想，甚至改變臥室的顏色與布置。作為壹個營養師，我想提醒大家，不要忽略了與睡眠有關的另壹個重要方面——飲食。
吃錯了，也會導致失眠！
鈣鎂攝入不足
有研究顯示，鈣的缺乏可能會導致深睡眠不足或缺失。還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節律相關的壹種重要激素。另壹項研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓有睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，並且較少出現中途醒來。
如果不愛喝奶，不愛吃豆制品，肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜歡重口味食物，那很有可能導致鈣鎂攝入不足。
改善措施
每日保證攝入500克以上的蔬菜(可食生重，不包括前處理時棄去的皮、根、老葉等)，特別是晚餐要多吃點煮熟的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。
每日保證攝入300克乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加150克鹵水豆腐。這些食物對於供應充足的鈣至關重要，鹵水豆腐同時也是鎂的好來源。
烹調少油減鹽，魚、肉類食物不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。
B族維生素攝入不足
多種B族維生素與神經系統功能關系密切。如維生素B1缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會增加維生素B1的消耗。維生素B6缺乏時往往導致失眠、焦慮和思維混亂，這是因為維生素B6不足會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，中間產物積累，造成大腦功能障礙。
如果愛吃甜食、喝甜飲料，主食只吃精米白面做的食物，比如白米飯、白粥、米粉、面條等，而很少吃全谷物，比如全麥、糙米、各種雜豆，那麽就極有可能缺乏維生素B1。因為精米白面和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精米白面的幾倍。近年來有研究發現，吃全谷類食物、血糖指數較低的主食，有利於改善睡眠質量。
改善措施
把至少壹半的米飯、饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的良好來源。
多吃嫩豆類蔬菜以及新鮮堅果油籽類，因為其中也含有較多的B族維生素，比如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及沒有過度烤制、油炸的開心果、葵花籽、花生等。
不吃甜食，包括蛋糕、餅幹、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料。這類食物中油脂、精制糖、精制澱粉、糊精等配料含量高，這些配料不僅不含B族維生素，反會消耗人體中的維生素。
不吃主食、饑餓節食
減肥時，很多人都會選擇少吃或不吃主食。然而，不吃主食後，很大壹部分蛋白質會作為熱量消耗掉，多種神經遞質的制造原料氨基酸不足，神經遞質平衡發生紊亂，從而容易引起失眠。
研究表明，5-羥色胺與失眠有密切關系。5-羥色胺是壹種有利心緒平和的神經遞質，可由蛋白質中的色氨酸轉變而來。采用節食法減肥，蛋白質攝入不足，就會因5-羥色胺缺乏而導致失眠。不吃主食，糧食類食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。這是壹種抑制神經系統興奮的神經遞質，和5-羥色胺壹樣，能幫助進入睡眠狀態。
如果不吃主食，來自糧食的B族維生素會突然斷供。同時，主食不足時，糖異生作用加強，又造成B族維生素消耗增加。此時容易出現很多神經系統功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。另外，節食減肥的人鈣鎂元素攝入往往也不足，從而加重了失眠。
即便沒有營養素缺乏，每天入睡時餓得前胸貼後背，也很難順利入睡……
改善措施
減肥可以適當減少主食，但不能過少。建議體力活動較少的女性在減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食(1兩糧食大約相當於半碗米飯的量)。如有運動，還需要加量到4 5兩。
晚上喝壹小碗蓮子百合小米粥，或吃兩三個紅棗作為夜宵，補充壹點碳水化合物食物，有利睡眠。
攝入咖啡因
咖啡和濃茶含有較多咖啡因，對敏感者來說會明顯影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉、提神飲料中也含有咖啡因。人們最容易忽視的是甜膩的市售奶茶，其中往往也含有大量的咖啡因。
改善措施
容易失眠的人最好避免攝入含咖啡因的食物，至少午飯之後不要喝咖啡、可可和濃茶。
不要在白天疲勞困倦時為了振作精神而喝咖啡和提神飲料。
晚餐太晚或太油膩
晚餐過晚，吃得太油膩、太刺激，或者吃大量夜宵，都會影響睡眠。在睡眠期間，胃腸還要加班工作，而進食後人體代謝率會上升，這些都不利於夜晚身體休息和內部修復。刺激性的食物還可能引起身體過度興奮而妨礙睡眠。
此外，因為晚上進食油膩食物造成膽汁分泌過多，第二天早上食欲不振，早餐湊合甚至不吃，還有發生膽結石的危險。
改善措施
晚餐距離睡眠至少3小時，菜肴要少鹽、少油。當然，饑餓感也會帶來入睡困難，所以不要輕易省略晚餐，食量以保證睡前不會明顯饑餓為準。
如果晚上睡得晚可能會感覺餓，推薦晚上9 10點之間喝杯豆漿或牛奶，不夠的話可以再加點水果。這些食物飽腹感都比較好，容易消化，也不會妨礙睡眠。
大量飲酒
酒精雖能讓神經放松，但同時也會降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。不要以幫助睡眠的名義喝酒，哪怕是紅酒。
改善措施
盡量避免喝酒，如果壹定要喝，限制在15克酒精以內。
其他有關睡眠的叮嚀
每天運動半小時，能有效增加深睡眠時間。
晚上9點後不做腦力工作，不思考問題，讓大腦放松下來。
不要在睡前與人爭執，不說引起情緒興奮的話題。
睡前不要長時間看手機，別讓強光近距離進入瞳孔，避免影響褪黑素的合成，避免神經過度興奮。
睡前洗個熱水澡，做做輕柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身體。
把窗簾加上遮光層，避免外界光線幹擾，或者戴個眼罩。在調整飲食的基礎上，再改變睡眠習慣和環境，放松心情，減輕壓力，大多數人都能實現壹覺睡到天亮的美好願望。
範誌紅 ，北京食品營養與人類 健康 高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品 科技 協會理事，中國 健康 促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京 健康 科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食 健康 指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國 健康 促進與教育協會聘全民 健康 素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品辟謠聯盟專家團特聘專家。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養 健康 價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、 健康 因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表 科技 論文84篇，出版科普書20多本，撰寫科普文章超過1000篇。
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