完美的腹肌是多少男士的追求，但是有的付出和別人壹樣的時間卻得不到壹樣的效果，這是因為沒有掌握科學的鍛煉方法，下面我為大家介紹寫鍛煉腹肌必不可少的動作，讓妳擁有壹個完美的身材。
1、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的.工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不壹樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是壹個高難度動作，能同時鍛煉上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝並攏側放壹邊。放腿壹側的路膊平伸。手指張開撐地。另壹只胳膊屈肘，手輕托頭部。
起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另壹側做相同動作。
4、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
6、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要註意保持下頦向胸前微收。
大家都知道生病了去醫院醫生會開個處方，但是妳們聽說過健身運動處方嗎?健身運動有利於強體，但是開個處方就可以治“百病”哦，下面我就為大家分享下健身運動處方的原則。壹起來看看吧!
目錄
1、男人健身運動處方2、男人健身運動常見處方
3、男人抗衰老的健身運動處方4、男人迅速長肌肉的運動處方
5、男人健身運動簡單有效的小處方6、男人不同年齡有不同的健身運動處方
7、男人減肥健身運動處方8、治療男人痔瘡的健身運動處方
9、提高男人有氧耐力的運動處方10、治療男人神經衰弱的健身運動處方
男人健身運動處方
每個人都希望自己身體好，生活質量高，註重養生，保養身體是必不可少的。每天到處都是鍛煉身體的人們。殊不知，不正確的鍛煉方式，養生不成反而會對身體造成傷害。
壹、著急起床去鍛煉
早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期，尤其對老年人來說，並不適宜鍛煉。就連起床這樣簡單的動作，針對老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿過猛，應慢慢起床，先靜坐床上活動活動四肢，再慢慢將腳放下床，慢慢站起來。因為人體位“閃電式”改變，易導致血壓迅猛變化，加之老人本身血管張力較差，易發生體位性低血壓，導致暈厥。
建議
戒空腹，晨起血糖低，宜進食少量水果或點心。人體經壹夜睡眠，水分丟失多，血液黏稠度高，此時運動易誘發心腦血管病。故晨練前還應少量飲水，以250ml溫開水為宜。黑龍江醫學會健康管理學會委員徐偉提醒，老人起床時慢壹點，先躺在床上閉目養神幾分鐘，再緩緩坐起。
二、用力撞樹傷身體
撞樹健身確實可緩解僵硬的肌肉組織，尤其是對長期伏案者，可預防頸椎病。但老年人多有骨質疏松，撞樹力度不好把握。輕了達不到效果，重了容易導致骨折和內臟受傷。特別是撞樹後會頭暈的人，更要慎之又慎。因為撞樹易造成身體局部淤血或挫傷，老人機體功能開始退化，容易缺鈣、骨質變脆等，與硬物碰撞易造成骨折，甚至損傷內臟器官。
建議
撞樹健身確實可以緩解僵硬的肌肉組織，起到局部按摩的作用。對於老年人來說，撞樹健身要註意控制時間和力度。
三、吊嗓吊到眼前黑
如果不顧自身條件壹通大喊後，不但嗓子會疼，有時還會眼前壹黑。遵義市第壹人民醫院喉科副主任醫師胡紅蓉表示，早晨是嗓子最放松、脆弱的時候，“壹口氣喊到底”的做法還容易造成缺氧。通過散步時有意識地慢吸快呼，也是不錯的鍛煉肺活量的辦法。
7、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
8、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
9、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或者地板上，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
10、鍛煉上腹肌
仰臥在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動作類似於仰臥起坐，但是起身時，只起到與平面大約45度的位置即可。
註意起身和落身時都要緩緩進行，不能猛起猛落。壹組10-12個，每次做5-6組，每組之間放松大約1分鐘。
11、鍛煉下腹肌
下腹肌的鍛煉動作非常簡單，平躺後，雙腿並攏後擡起，擡到與平面垂直，然後再緩緩放下，不能快起快放。壹組10-12個，每次做5-6組。
如果想加強的話，可在腿上負重。或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。
12、鍛煉側腹肌
平躺後腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然後再起身向右扭曲。同樣也是壹組10-12個，每次5-6組。
結語： 以上就是我為大家介紹的最快速有效的鍛煉腹肌的方法，擁有壹組完美的腹肌是每個男人的追求，只要妳堅持下去，絕對可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做壹個完美的型男。
延伸閱讀：健身運動警惕男士健身五大誤區健身運動男士健身的六大好處健身常識男士健身的七大原則問題怎麽減肥男士健身房減肥註意五點健身減肥方法男士健身需註意5個要點男性健身方法不同年齡段男士健身策略