練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之壹，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能壹個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的.擺動借助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高壹些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在壹根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈壹條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，壹次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鐘，然後放松還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉壹下單杠，要註意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有壹定的要求。初練時，可以選擇習慣的壹支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到壹定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當壹支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要註意控制身體的姿態，可借助身體擺動趨勢將另壹側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中壹定要加強保護，特別是4~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到壹定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後借助上跳上杠的慣性卷身上。壹般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠壹是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。