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健身減肥期間吃什麽?

健身減肥是壹項非常健康的減肥方式,但是在減肥的期間還要調整飲食和生活習慣,少吃壹些熱量高的食物或者忌暴飲暴食,如果運動期間比平時吃的食物還要多的話是起不到減肥的效果的。那健身減肥期間吃什麽比較好呢,健身期間怎麽制作飲食表呢?

1、健身減肥期間的飲食

改變飲食習慣

在健身減肥期間,要改變之前不健康的飲食習慣,如暴飲暴食,節食等。重新制定壹份健康的飲食計劃,堅持使用這份計劃時間長了,不僅能幫助減肥,還能夠使得培養壹個好的飲食習慣。

2、記錄每天攝入的卡路裏

每天可以用各種方法記錄當天所攝入的熱量,可以通過這份記錄來不斷調整飲食,幫助獲得更好的減肥效果。

3、關註饑餓程度

有時候身體感覺是會有欺騙性的,感覺餓的時候不是真的餓,可能是由於缺少引起的,這時吃東西可能會增胖。最好是能在進餐前,喝壹杯水檢測壹下饑餓程度,也能在進餐時減少攝入量。

4、遵循低碳水高蛋白飲食原則

在健身期間,可以吃雞肉、魚、牛肉、蝦等含蛋白質豐富的食物,盡量少吃米飯、面條和饅頭等含碳水化合物豐富的食物,可以用紅薯等粗糧來代替。

5、少放調味品

在做菜的時候,少放油和鹽,能不放調料的就不放調料,青菜最好是以水煮或清蒸的方式來烹飪,這樣能避免攝入更多的油脂。

6、盡量選擇天然食品

加工的食品雖然看起來營養全面,但是大部分都是經過了深加工,不僅不利於減肥,吃多了還可能損害身體健康。

7、隨身帶健康小吃

可以在身上隨時準備壹些健康小吃,像蛋白粉、堅果、蔬菜類、低鈉牛肉幹等食物,這樣餓了的時候不至於去吃壹些不健康的食物。

8、攝取健康的脂肪

健身減肥不要不攝入脂肪,脂肪跟碳水化合物、蛋白質壹樣在健康飲食中都是占據比較重要的位置的。而且它還能提供能量,幫助人體吸收營養,攝入適量的健康脂肪對於減脂來說也是有幫助的。

9、健身減肥期間可以吃的減肥食物

1、西蘭花

西蘭花每100g含有的熱量是33卡,而且含有的營養物質是比較全面的,其中的豐富的纖維素可以有效的刺激腸胃蠕動,可以幫助排出毒素,避免脂肪在體內過多堆積。

2、黃瓜

黃瓜是低熱量食物,含有的纖維素能促進腸道蠕動,幫助消化,而且鮮黃瓜中還含有能抑制糖類物質轉化為脂肪的丙醇二酸,減肥效果也是比較好的。

3、胡蘿蔔

100g胡蘿蔔中含有的熱量只有25卡,而且胡蘿蔔中是有大量的紅蘿蔔素和多種維生素的,再加上含有的植物纖維能夠提高人體的新陳代謝功能,起到抑制食欲的作用。

4、草莓

草莓中是含有豐富的膳食纖維和果膠的,能很好的幫助消化和排便,從而起到好的減肥效果。

5、菠蘿

菠蘿中幾乎含有人體所需的維生素和礦物質,可以有效的幫助消化吸收,而且菠蘿還能幫助酸解脂肪,促進腸胃蠕動,起到減脂的效果。

6、木瓜

木瓜100g中只含有27卡的熱量,木瓜酵素不僅可以分解糖類、蛋白質,更是可以分解脂肪,幫助把多余脂肪排出體外。

10、健身減肥飲食計劃表

早餐7點左右

碳水化合物:玉米餅、粗麥面包、小米飯、全麥面包、蕎麥米飯、饅頭、花卷、(任選壹樣適量)

蛋白質:水煮蛋壹個(去蛋黃)、壹小把杏仁(任選壹種)

蔬菜瓜果:蘋果、櫻桃、西紅柿、梨、黃瓜、胡蘿蔔(任選)

加餐10點左右

蛋白質:水煮蛋壹個(去黃)

脂類堅果:1-2個核桃或少許杏仁、花生、開心果(任選壹樣)

蔬菜瓜果:草莓、柚子、金桔、木瓜、蘋果、西紅柿、黃瓜(任選壹種)

午餐12點左右

碳水化合物:糙米飯、黑米飯、燕麥飯、小米飯

蛋白質:鰻魚、牛肝、三文魚、雞胸肉、豆腐、沙丁魚、去黃蛋清、大扇貝(任選壹二樣量少最好清蒸)

脂類堅果:橄欖油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、(任選壹樣)

蔬菜瓜果:卷心菜、西蘭花、甘藍菜、洋蔥、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黃瓜、番茄、海帶、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好幾種生菜壹起吃);櫻桃、蘋果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓(任選壹種)

加餐15點左右

蛋白質:水煮蛋壹個(去黃)、壹杯脫脂奶、酸奶或壹杯蛋白粉(任選壹項)

脂類堅果:1-2個核桃或少許杏仁、花生、開心果(任選壹樣)

蔬菜瓜果:櫻桃、蘋果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任選壹樣不要重復)

晚餐18點左右

碳水化合物:3分之1碗米飯或面條均可

蛋白質:豆腐、鯉魚、小蝦、雞蛋、牡蠣(清蒸、少油、少鹽、少量),任選壹兩種

蔬菜瓜果:馬鈴薯、花椰菜、荷蘭芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少鹽、多吃生菜)

11、溫馨小貼士

在健身減肥期間,每天保證喝足夠的水,要減少食用油炸食品,多用粗糧來代替細糧,合理的飲食才能使得減肥效果更佳。

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