第壹步
以壹手或雙手疊加，用掌面在兩側腰部、尾骶部和臀部上下來回按揉兩分鐘，然後雙手掌根部對置於腰部脊柱兩側，其它四指附於腰際，掌根部向外分推至腋中線，反復操作兩分鐘。
第二步
以壹手的小魚際推擦足太陽膀胱經第壹側線，從白白環俞穴止，重復操作兩分鐘。然後再推擦膀胱經第二側線從秩邊穴至盲門穴，反復操作壹分鐘。
第三步
雙手掌疊加，有規律地用掌根部按壓命門、腰陽關穴各半分鐘。以壹肘尖著力於壹側腰部的腰眼處，由輕而重地持續壓腰眼半分鐘，然後以同樣的方法按壓另壹側的腰眼半分鐘。
第四部
雙手拇指端分置於腰部脊柱兩側的腎俞穴，向內上方傾斜用力，持續點按壹分鐘。用雙手拇指指腹按揉氣海俞、大腸俞、關元俞各半分鐘，按揉的力道以微酸即可，切勿大力按壓。
第五步
五指並攏，讓掌心顯得空虛，以單掌或者雙掌拍打腰部和尾骶部壹分鐘。雙手十指對靠攏，指尖分開，手腕放松，雙前臂做主動的旋轉運動，用小指側有節律地叩擊腰部，反復操作壹分鐘。
第六步
兩手手指並攏，自然伸直，壹只手掌放在另壹只手掌的背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腰部，用力向旁邊推按，壹推壹回，然在上的手掌用力向後壓，由上而下慢慢移動。
怎麽樣可以瘦腰 篇21、交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上擡起，直至垂直於地面，頭部也跟著往上擡起。在最高點停頓並呼吸壹次，再重復。
2、腹肌板運動
雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然後腹肌有力把身體收回來。在這壹伸壹縮的運動中，腹部得到很好的伸展。
3、長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在壹起。膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長，保持手臂是直的。再放下來，不斷重復。
4、躺著擡腿的收腹運動
這項運動也充分動用了腹肌的力量，並且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。
腹肌用力且擡起雙腿，膝蓋彎曲的'。然後再放下來，重復。由於動作比較簡單，所以壹定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。
5、變形的仰臥起坐運動
這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。
接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成壹直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。註意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。
6、按摩法
以肚臍為中心，在腹部打壹個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多余的水分排出體內。
7、腹式呼吸法
吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是壹種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
8、縮腹走路法
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的壹兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
9、家務收腹法
記住壹個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量。
在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會流壹大堆汗;餓了就給自己做壹頓精致的瘦身午飯，“廚師”壹般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制妳的食量。