跑步減肥需要循序漸進，而不是定制不切實際的目標，最後卻以失敗告終。那麽，新手跑步減肥應該怎麽定制適合自己 跑步計劃呢？下面是我為大家整理的詳細的壹周跑步運動減肥計劃，歡迎大家分享。
星期壹：1.5公裏跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得壹件事，不需要跑太快。
星期三：短跑訓練
短跑訓練不僅能增加步技巧、改善姿勢，並且還會讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。
星期六：1.5公裏慢跑在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽壹些比較安靜的音樂能幫助妳保持穩定的慢跑節奏，這樣可以為妳消耗身體中所有的脂肪，讓妳急速瘦身。
當妳逐漸適應前面的初級訓練強度的跑步運動之後，那就必須得加強運動了，才能壹直保持減肥功效。下面是加強訓練強度的額壹周計劃表。
星期壹：增加間距沖刺，跑1.5公裏
和平時壹樣的跑步，但是要瞬間拉近高強度，在1.5公裏的全程慢跑中，加入壹些間歇短跑沖刺是能能夠起到改善體魄的作用。
星期三：參加跑步課程
既然想要跑步減肥，那麽肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時候，不妨選擇壹些富有挑戰性且符合身體狀況的運動課程，比如說環道慢跑或是有氧運動等。
星期六：3公裏間歇跑
當妳已經完全可以駕馭1.5公裏的時候，那麽妳可以設計新的路線，將跑步的路線延長至3公裏，重新挑戰自己的極限，而在3公裏跑步的時候要記得用1.5公裏慢跑，0.5公裏快跑，1.5公裏慢跑，0.5公裏快跑的方式進行。
事情都會有自身的進度，所以不要壹直想著壹蹴而就。短時間的練習，想要出效果真的就像是天方夜譚。不要輕易放棄，壹周就鍛煉這麽3-4次，真的很簡單就堅持過來了。形成壹個習慣是需要21天吧，所以只要妳能把這個習慣形成，總會對妳有好處的。說不定，以後妳壹天不跑步都會覺得是腳癢癢呢。
運動跑步減肥方法
1、不要腳跟先著地
避免腳跟碰地面，可以為妳保存更多的體力。當妳跑步時，在跨步失重的時刻，要保證壹只腳與地面接觸。此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。
2、腳尖接地快跑
在跑步過程，讓腳尖接地（而不是妳的腳跟），承接妳的體重，可以減少對關節和骨骼的'影響。
3、不要長跨越跑步
許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。 跑步時，身體微微想前傾，當妳感覺自己似乎要向前倒時，跨出壹步趕上自己，就是跑步時最恰當的步伐幅度。這樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。
4、多作有效的小跑運動
小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。
5、不要穿太舒適的鞋子
人的身體進化有壹個重要的前提：使用它或者退化它。如果妳從外源來支持它，如妳的鞋子，穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那麽，妳的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使妳的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。
6、不要太劇烈地運動
許多跑步者都認為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上並非如此，慢下來，妳才會跑得更遠，不至於太辛苦就能達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。 聰明的做法是，戴上心率檢測器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。
7、快慢變速跑
規定壹段適當的距離，或者壹次快跑壹分鐘，然後慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會更有效的促進血液循環和熱量燃燒，還跟有助於加快新陳代謝，可以讓妳再相同的鍛煉時間裏達到更好的效果。
8、不要只看跑了多長的距離
跑了3公裏、5公裏、甚至是26公裏，並不那說明妳的進步。 相反，能夠說明妳跑步所達到的效果在妳跑了多長的時間，或者妳的心率檢測器的心跳速率更能說明妳的運動強度。