1、呼吸放松法:
放松訓練可以先從覺察和意識到自己的呼吸狀況做起。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸,可以躺下來去體驗。
(1)要穿舒適寬松的衣服,保持舒適的躺姿,兩腳向兩邊自然張開,壹只手臂放在上腹,另壹只手臂自然放在身體壹側。
(2)緩慢地通過鼻孔呼吸,感覺吸入的氣體有點涼涼的,呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時,感覺腹部的漲落運動。
(3)保持深而慢的呼吸,吸氣和呼氣的中間有壹個短暫的停頓。
(4)幾分鐘過後,坐直,把壹只手放在小腹,把另壹只手放在胸前,註意兩手在吸氣和呼氣中的運動,判斷哪壹只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另壹只手更明顯,這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。
2、肌肉放松法:
放松訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用,可以幫助人們振作精神,恢復體力,消除疲勞,鎮定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似,有助於全身肌肉放松,造成自我抑制狀態,促進血液循環,平穩呼吸,增強個體應付緊張事件的能力。而且在方法上放松訓練比氣功等更為簡便易行,不需要很多時間的學習。
訓練程序:
(1)準備工作:治療者要幫助來訪者先學會這壹程序,進而自行練習。
找到壹個舒服的姿式,這個姿式使來訪者有輕松,毫無緊張之感受,可以靠在沙發上或躺在床上。
要在安靜的環境中進行練習,光線不要太亮,盡量減少無關的刺激,以保證放松練習的順利進行。
(2)放松的順序:手臂部→頭部→軀幹部→腿部。
這壹順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列,治療者可根據情況下達放松指令。
治療者教來訪者放松時可做兩遍,第壹遍治療者邊示範邊帶來訪者做,第二遍由治療者發指令,來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好,跟隨治療者指令進行練習。
3、想像放松法:
選壹個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發上。閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉。想像壹個妳熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致,或是校園或是公園。仔細看著它,尋找細致之處。如果是花園,找到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀,盡量準確地觀察它。
此時,敞開想像的翅膀,幻想妳來到壹個海灘(或草原),妳躺在海邊,周圍風平浪靜,波光熠熠,壹望無際,使妳心曠神怡,內心充滿寧靜、祥和。
隨著景象越來越清晰,幻想自己越來越輕柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進環境之中。陽光、微風輕拂著妳。妳已成為景象的壹部分,沒有事要做,沒有壓力,只有寧靜和輕松。
在這種狀態下停留壹會兒,然後想像自己慢慢地又躺回海邊,景象漸漸離妳而去。再躺壹會兒,周圈是藍天白雲,碧濤沙灘。然後做好準備,睜開眼睛,回到現實。此時,頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。