想要達到塑形的效果，力量運動是最有效的，具體如下細說
1. 不同的健身運動有著不同的意義。
有氧訓練減脂瘦身，適合體重偏大、肥胖者，快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、動感單車、橢圓機等，都屬於有氧訓練。力量訓練增肌塑形，引體向上、俯臥撐、深蹲、卷腹等，都屬於力量訓練。
2. 力量訓練增肌塑形的原理。
以力量訓練增肌，是以適合的重量和強度刺激訓練目標部位，使目標部位肌肉受到微小的創傷，然後通過蛋白質營養的攝取和相應的休息，使受傷的肌肉得以修復，變得比較大。
壹． 不同的身體部位有著不同的力量訓練動作。力量訓練是身體局部部位為主的健身運動，不同的身體部位有著不同力量訓練，比如俯臥撐、雙杠臂屈伸、杠鈴臥推等，訓練胸肌和肱二頭肌為主，引體向上、繩索劃船/下拉等，訓練背部肌肉群和肱二頭肌為主，深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等，訓練大腿肌肉群為主，卷腹、平板支撐、仰臥舉腿等，訓練腹肌為主。
二． 力量訓練增肌需要把握的基本原則。1. 大肌肉群訓練為主，小肌肉群訓練為輔。
胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群為大肌肉群，三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿肌肉群為小肌肉群。
2. 復合動作為主，孤立動作為輔。
同樣是訓練胸肌的動作，俯臥撐、雙杠臂屈伸、杠鈴臥推為復合動作，啞鈴飛鳥、各種器械夾胸為孤立動作。同樣是訓練大腿的動作，深蹲、箭步蹲、硬拉為復合動作，坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯臥腿屈伸為孤立動作。
3. 大重量、少次數訓練為主，小重量、多次數訓練為輔。
12RM以下，為大重量、少次數力量訓練，以增加肌肉和力量為主，同樣是大重量、少次數力量訓練，4RM以下傾向於增加力量，6-12 RM傾向於增加肌肉體積。15RM以上的力量訓練，傾向於增加肌肉線條和彈性。
4. 訓練休息和訓練後及時補充蛋白質。
大肌肉群訓練之後，建議休息48-72小時，小肌肉群（不包括腹肌）訓練之後，建議休息48小時，腹肌，每周可以訓練二到四次。訓練之後，應及時攝取蛋白質。
5. 力量訓練增肌其他原則。
其他訓練原則，需要在完全把握各種訓練動作之後，循序漸進進行，是有效增肌的進壹步提升，這些訓練原則是：多組數、長位移、慢速度、高密度、念動壹致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松等。
6. 拉伸原則。
進行有效力量訓練之前，應進行熱身活動（動態拉伸），5到10分鐘即可，有效力量訓練之後，應進行拉伸活動（靜態拉伸），10-15分鐘為宜。這些拉伸活動，對於避免訓練受傷和促進訓練效果，都有著重要的意義，需要養成習慣。