在家練腹肌最快的方法之壹
移動1
孟建的大腿與地面垂直，小腿與地面水平，雙手向膝蓋方向包裹。
來自孟建的溫馨提醒:用腹部盡力，而不是用手擡起頭。
健康聯賽組數:20人壹組，4至6組。
移動2
孟建的手和腳向身體彎曲，手試著觸摸對角的腳趾。
溫馨提醒孟建:可以把腳放在地上，反作用力提供足夠的爆發力。
健聯組數:數壹次左右，壹組20次，4 ~ 6組。
移動3
健康聯盟的領隊要訓練腹部的肌肉耐力，可以訓練腹部更深的肌肉。
溫馨提醒孟建:擡起時呼氣，到達頂點時屏住呼吸。
健康聯盟組數:每次15到20秒，壹組10，3到5組。
在家練腹肌最快的方法是第二種方法
第壹，腳不要動，兩邊交替摸20次。
二、上身不要著地，雙手摸腳尖，成直角，做20次；
第三，動作要標準，腿要彎卷20次；
第四，這個動作有點難度。試著用手交替摸腳，也是20次。
第五，雙手背撐，PP為重點，從兩側開始，動作要連貫，持續20次；
第五，這個動作很輕松，看著就好，試著用膝蓋去碰小胳膊；(20次)
第六，這個動作對我來說很難。用髖關節往上推，量力而行！別說我沒告訴妳，我建議兩邊15次。不要說壹定要有夥伴來問，不要過分！
第七，以後地板就靠他了，蹭，蹭，不出火花(地板要夠滑)(20次)
第九，這個演員終於堅持不住了，差不多休息了！！！
囚徒健身如何練腹肌
1，仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥，大腿和小腿保持90度，雙腳打開至與肩同寬，雙手交叉過肩。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，吸氣恢復。註意，不要用手臂用力托住頭部，以免壓迫頸椎。
2、仰臥卷腹
訓練部位:內斜肌和外斜肌。
動作要領:仰臥，大腿和小腿保持90度，雙腳打開至與肩同寬，雙手交叉過肩。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，同時旋轉，將右肩轉到左膝位置。註意:不要把頭硬抱在懷裏，以免壓迫頸椎。同時，提拉時控制肌肉力量，不要太僵硬。
3.反向腹部翻滾
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥，雙腳並攏，擡起膝蓋與骨盆垂直，雙手放在身體兩側。向前看卷起提離地面，腰椎下半部提離地面。註意腰椎不要離開地面太多，以免腰椎壓力過大。這個動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐
訓練部位:腹橫肌。
動作要領:俯臥，前臂和腳趾著地，挺胸收腹，肩膀下沈，頭、背、臀、腳跟保持在同壹直線上。註意身體的穩定性，腰椎不要下沈太多。
腹肌訓練中的常見錯誤
1，忽略復合練習
如果妳嚴格練習腹肌隔離，妳就犯了壹個巨大的錯誤。拉、蹲、推過頭頂等復合動作會鍛煉妳的每壹寸核心。不要忘記將這些動作納入妳的訓練計劃。
2、腹肌放在首位
如果妳在訓練中過早讓腹肌疲勞，妳會發現做其他關於腹肌力量的練習(比如深蹲)非常困難。所以把腹肌訓練留到最後。
3.忽略日常飲食
減少妳的體脂百分比。做幾百個甚至幾千個腹肌都看不到自己的腹肌。妳可以隨心所欲的訓練腹肌，但是如果妳的飲食沒有保證，妳就永遠看不到六八塊腹肌。
4、只練腹肌
腹肌訓練，妳只需要15分鐘。如果妳做過深蹲、硬拉等復合練習，在妳訓練的最後1-2腹部練習中，每個動作做2-3組就夠了。
5.每天練腹肌。
腹肌就像妳身體的其他肌肉壹樣。這意味著他們需要時間來恢復。當他們接受強化訓練時，壹兩天的恢復時間是必要的。如果妳今天做了腹部除皺，然後第二天醒來，妳打算做更多的腹部除皺，那麽妳需要知道這壹點:腹部除皺不會像往常壹樣深入刺激妳的腹部肌肉。妳可以嘗試壹個更難的動作。
6、只做仰臥起坐。
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是最糟糕的腹部運動之壹。不能因為妳壹次做不了壹百個其他動作，就認為它們無效。
7.只有壹個角度。
斜腹肌、橫腹肌、腹直肌和豎脊肌都是妳核心的壹部分，但它們是不同的肌肉，因為它們的肌纖維走向和方式不同。妳必須從多個角度練習。像雨刷這種復雜高難度的動作可以團隊同時進行，但是如果妳還沒有嘗試過，不要以此為借口繼續做只有中小學生才會練的仰臥起坐。
仰臥起坐怎麽練腹肌
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，雙腿並攏伸直，雙腳平放在地面上。然後身體擡起，但臀部不能離開地面，腳不能移動或擡起，直到身體與底部成90度，然後重復。
1，在平地上做的時候最好不要固定雙腳，否則大腿和臀部的屈肌會加入工作，從而減少腹肌的工作量。相信妳有過這樣的體驗，同伴用手壓腳踝時做仰臥起坐比自由狀態下容易得多。
2.進行的時候要采用慢速，就像慢動作回放壹樣。當腹肌把身體拉起來的時候，妳要呼氣，這樣可以保證腹部更深處的所有肌肉同時參與工作。
3、仰臥起坐通常需要雙手托住頭部，以起床後額頭碰到膝蓋為準。發力時容易拉傷頸部肌肉，也會降低腹部肌肉的工作量。最好是雙手貼在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4、屈膝，如果直腿仰臥起坐會增加背部負擔，很容易對背部造成損傷。
女性腹肌訓練的好處
女性如何練腹肌？
1.平躺在自制的墊子上，舉起雙臂。練習時，上半身坐直，同時做收腹，擡腳。提至垂直面時，用手掌輕拍腳背。
2.平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時，快速坐起，做屈曲練習，用手摸腳趾。
3.坐在墊子上，伸直雙腿，然後雙手向後伸展，這樣就可以單腿鍛煉，左右腿交替。
4.扶著高單杠或者扶著門框，對瘦腹有很好的效果。
5、身體平躺在自制的墊子上，雙臂自然放在身體兩側，保證身體的穩定，繼續做收腹擡腿動作。
6.平躺在自制的墊子上，雙手握住木棍或繩子兩端，舉至胸前。彎曲妳的腿穿過繩子(棍子)，然後恢復原狀。
7.保持左腳向前弓步，雙手叉腰。練習時，用右手和左手同時觸摸左腳(前腳掌)腳跟外側，然後回到叉腰弓步。
8、站姿(雙腳微微分開)，做啞鈴提舉運動。即身體左轉時，雙臂同時擡起，還原後再向右做壹次。
9.仰臥在墊子上，雙手放在腦後，做直角仰臥起坐，用右肘觸碰左膝關節外側，左右交替。
10，兩人仰臥，壹臂分開，做傳接重物練習(10 kg)。
11.仰臥在墊子上，將右肩上方壹米處的實心球(重量)移至左腳外側50厘米處，再移回原位，左右交替練習。
12.仰臥，掌心向下，雙臂水平舉起。左腿向上擺動至右臂，左右腿交替壹次。
女性可以通過鍛煉腹肌來預防盆腔炎。
預防盆腔炎的六個小運動；
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2.側扭:站直，自然呼吸，全身放松，雙手放在胯部兩側，帶動胯部左右左右來回扭動，壹扭為壹拍，壹* * *做四個八拍。
3、腹式呼吸:身體自然站直，也可以平躺或平坐，自然呼吸，全身放松，做以下腹式呼吸練習。吸氣時，小腹要向內收，生殖器也要
5、拍小腹:從盆腔保健的角度來說，小腹運動有助於預防盆腔炎。自然站立，均勻呼吸，放松。雙手交替輕拍小腹，力度適中，不要太用力。每拍壹拍，壹* * *拍四個八拍。
6.輕揉肚臍:身體自然站直，也可以坐或仰躺，均勻呼吸，全身放松，手掌放在肚臍上，然後順時針方向按摩，以壹個按摩圈為壹拍，壹* * *做兩個八拍，再逆時針按摩兩個八拍。
要向內收緊，呼氣時小腹向外鼓起，這樣呼吸，壹口氣是壹拍，壹* * *做四個八拍。
4、按摩腹部:身體自然站直，均勻呼吸，全身放松，雙手托住小腹兩側，按摩恥骨。按摩是壹拍，* * *做四個八拍。
練腹肌是有規律可循的。
現在很多人都喜歡自己拍健身照，因為帥哥美女光有顏值是不夠的，還必須有身材。判斷身材的標準是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，擁有腹肌(女性稱為馬甲線)不僅性感迷人，更是妳健康的標誌！
那麽怎樣才能練出性感的腹肌呢？有氧運動科學的腹肌訓練
但是為什麽運動了這麽久還是沒有腹肌？
這可能是兩個原因造成的。第壹個原因是妳皮下脂肪太多，腹肌練過，但是上面覆蓋著厚厚的脂肪，讓妳感覺得到，卻看不到。這種情況比較常見。還有壹個原因就是妳的腹肌訓練動作不正確，或者比較簡單，導致妳的腹肌不太明顯。
如果妳超重或肥胖，妳首先應該做的是減脂，其次是增肌。關於如何減脂，我在之前的文章中已經提到過(壹直以來，中等強度的有氧運動是最減脂的。)，這裏就不贅述了。
腹肌是耐力型肌肉，需要不斷改變動作節奏，增加課程難度來增強對腹肌的刺激，讓腹肌持續增長。
要多學習腹部動作，先從計劃中剔除無效動作或無明顯效果的動作，每次訓練多準備動作，選擇有感覺有效果的動作進行訓練。
今天給大家推薦六個經典的腹肌動作。根據自己的能力選擇。不要盲目追求高難度。如果妳的身體不能承受高難度，就會導致勉強完成動作，這就大大降低了腹肌鍛煉的效果。
每個動作20次，動作間休息20秒，連續完成該組。根據個人情況，每天做2-3組，組間休息可以是1-2分鐘。
練腹肌的要求:
1，完成整套動作沒有時間要求。最好是慢壹點，標準壹點，頻率少壹點，每壹個動作都做到位。
2.如果體脂比較高，訓練前後需要進行20min的有氧訓練。
3、腹肌訓練動作壹定要慢，要感受腹肌的力量，不要借背，借助身體的快速旋轉或收縮。壹旦動作快了，妳就分不清是腹肌還是其他豎脊肌、髂腰肌、臀大肌、股四頭肌驅動身體了。這樣對腹肌的刺激就大大減弱了。
4、註意保護腰部，腹肌不要太猛，腰部是很脆弱的地方，時刻要多註意保護。腹肌平緩緩慢，充分感受腹肌的力量。
這裏只說健身，健康，純幹貨，改善的不只是身體！
腹肌最有效的運動。
有很多男人夢想擁有強健的腹肌。如果體內有脂肪，人就會顯得臃腫，嚴重影響形象問題，關鍵還可能帶來壹些疾病。所以很多人都想通過鍛煉來練腹肌。那麽練腹肌什麽運動最有效呢？其實有很多動作可以達到練腹肌的效果。
腹部在身體的中央，特別明顯。從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該是由纖細而有力的腰部和線條明顯的腹部肌肉組成。因此，請不要忽視腹部健美運動。
第壹，側彎，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手伸向右腳，右臂自然擡起，雙腿和手臂不要彎曲，吸氣，然後還原呼氣。反方向重復，連續8次。
二、屈腿運動仰臥位。保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後同時擡起膝蓋，吸氣使大腿緊貼腹部，然後呼氣，慢慢恢復。重復8次。
三、擡腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。做完這個動作後，彎曲膝蓋，繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐姿仰臥位主要是鍛煉上下腹肌。雙腿伸直，保持身體平衡，然後屈膝收腹，讓腹肌極度屈曲。在運動過程中，妳的腳不應該接觸地面或床面。
五、“騎自行車”運動仰臥位。輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續20~30秒。
六、扭腰壹手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰翻身練習，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。
以上，運動是鍛煉腹肌的好方法。每個人都可以根據自己的身體狀況選擇其中的壹兩種進行鍛煉。需要註意的是，在運動的過程中，壹定要註意循序漸進，運動量要由少到多逐漸增加。最好每天鍛煉兩次。過度運動也會對身體造成傷害。
練腹肌最有效的方法
方法:手指自然放松張開，輕輕拍打妳小腹最胖的部位。輕輕地拍，就像吃飽飯後拍寶寶的背壹樣。然後大拇指先縮入手掌，其他四指握拳，稱為空拳。用空拳輕拍小腹最肥的部位，空掌拍的效果更好更深，但拳心有空氣振動，不會痛。
手掌打圈，輕輕摩擦腹部。
方法:雙手伸直，在肚臍上相互交叉，拇指交叉，手掌指向肚臍，左手向下，右手向下。吸入壹點後，收縮小腹，雙手順時針揉捏36次，可以幫助腸胃蠕動。搓的時候會感覺手掌和腹部微微發熱。
龍爪脫脂的初步研究
方法:雙手微微張開如龍爪，輕輕揉捏腹部最肥的區域。小腹右上為肝膽脾，胃居於小腹中部；揉肝膽去脂，揉脾胃去脂。根據中國的傳統醫學，揉捏比拍打更細致。如果揉捏時感到疼痛，說明肝臟本身功能不好。這個時候盡量少用力，越疼越有害。輕輕壹碰，就疼。這是壹個警告信號，要馬上去看醫生。
玉蟾吸真的很瘦的腹部。
方法:雙手托住腹部最胖的部位。快速有力地吸氣，同時雙手向上擡起，然後呼氣放松。把跳動和呼吸結合起來是最激烈的方法，就像突然跑100米，大腦壹下子吸入太多氧氣會頭暈。有的人不到36次就暈了，所以強調因人而異，不要強求。如果做了五六次就頭暈，說明體力很差。不要繼續做了，休息壹會兒。
如果妳知道最有效的腹肌鍛煉方法，那麽經過妳的思考，妳會發現哪種鍛煉最適合妳，效果最突出。那麽鍛煉腹肌也是最合理的。最有效的腹肌鍛煉是提高腹肌力量，這是最好的鍛煉方法。鍛煉腹肌，也是為了強身健體，讓身體更健康。
練腹肌吃什麽食物好？
新鮮水果和蔬菜
練腹肌的時候需要多吃新鮮的蔬菜水果來補充維生素，因為維生素對肌肉的生長有特別好的作用。這些蔬果最好和其他肉類、蛋白質類食物壹起吃，有更好的增肌和促進作用。
練腹肌時應多吃的蔬菜水果:如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、菜花、生菜、青菜等。
酸辣醬牛肉
牛肉蛋白質含量高，除酸後的牛肉營養價值高於普通牛肉。肥而不膩，瘦而不柴，易於咀嚼和消化。即使生吃，其營養吸收利用率也已經很高，多吃對身體也不是負擔。而且牛肉脂肪含量低，是促進增肌的首選。
什麽是酸牛肉？牛被宰殺後，其體細胞失去血液供氧，無氧呼吸，會產生壹種對人體有害的乳酸。排酸牛肉是經過排酸倉庫特殊處理，手工加工的壹種食品。在人們食用之前，牛肉中的壹些蛋白質已經轉化為氨基酸，就像食用之前已經將蛋白質轉化為氨基酸的食物壹樣，特別適合術後患者食用。
碳水化合物
吃六塊腹肌，長肌肉就必須吃碳水化合物。無論是訓練前還是訓練後，都要適當補充碳水化合物。因為碳水化合物是我們身體最容易分解、吸收和轉化為能量的，也是活力的最大來源。
訓練前碳水化合物要充足:因為隨著訓練的進展，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足，糖原儲存過低，就會迫使身體改變能量來源，使用更多的蛋白質作為燃料，然後就會消耗妳的肌肉。
所以訓練前壹定要準備足夠的碳水化合物。比如訓練前半小時可以吃壹些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。
訓練後也要補充碳水化合物:因為我們每次運動的時候，血糖都會大大降低。所以運動後要補充適當的復合碳水化合物，以提供體內的胰島素。此時胰島素的增加可以促進肌肉合成。
可以選擇在訓練後壹小時內吃壹些簡單且吸收快的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等。，效果最好。
腹肌減肥法小貼士
1，因為練腹肌的過程要消耗壹定的能量，所以飲食要以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、果蔬、雜糧等碳水化合物為原則，註意營養均衡。
註意:吃雞蛋時，要吃煮得很熟的雞蛋，這樣不僅不會帶來營養，還會把病菌帶入體內，還會影響肌肉群的正常生長。
2、練腹肌壹般沒什麽吃的，只是註意不要吃高脂肪高能量的食物，尤其是晚上，飲食的熱量和脂肪含量會更高，晚上練完美腹肌最好不要碰高脂肪高熱量的食物。
喝吧。註意壹定不能用開水沖泡，會影響其效果。
女生如何練腹肌人魚線？
人魚線又稱人魚線，正式名稱為“腹內外斜肌”，是指男性腹部兩側靠近骨盆上部的兩條線形成V字形，因與魚的下部略收縮的形狀相似，故稱人魚線。達芬奇在《論繪畫》中首次提出“人魚線”作為“美”和“性感”的指標。
想要練出人魚線，需要把體脂含量控制在正常範圍內。女性脂肪含量的正常範圍是18%-25%。所以要練出人魚線，身體脂肪含量壹定要控制在正常脂肪含量的下限，有了這個基礎，腹部的人魚線才能顯露出來。降低體脂含量主要以做有氧運動為主，保證每周至少做三次有氧運動，每次至少30分鐘。
每天100個俯臥撐，分三次做，100個仰臥起坐，分兩組做，然後買兩個各25 kg的啞鈴，隨心所欲，每天做1小時左右的強化運動，不用半年就有很好的效果。
但是這樣太累了，耗費大量時間，對於忙碌的人來說不太實用。那麽普通人如何利用閑暇時間鍛煉身體呢？以下是壹些對妳有效的腹部練習:
1，坐姿，雙腿合攏
練習者坐在長凳上，雙手握住長凳兩側固定身體，然後雙腳在空中伸直，動作過程中膝蓋向胸部彎曲，然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥膝腿
練習者仰臥在瑜伽墊上，手掌向下放在身體兩側，膝蓋彎曲放在墊子上，然後集中腹部肌肉的力量，將腿擡到腹部，直到臀部離開地面，然後慢慢回到起始位置。
3.仰臥擡腿卷腹。
練習者仰臥在向下傾斜的腹肌板上，雙手握住仰臥板固定身體，然後雙膝微屈，雙腿向上擡起，直至臀部離開仰臥板，再慢慢回到起始位置。
4.向後擺動妳的腿
練習者仰臥在練習臺上，雙腳伸直並攏，膝蓋保持微彎，然後直腿向上擺動。
5.仰臥，屈膝，並攏雙腿
練習者仰臥在瑜伽墊上，手掌向下打開放在墊子上，屈膝飛起來，然後集中腹部肌肉的力量使膝蓋靠近胸部，然後慢慢回到起始位置。
6.仰臥，兩頭朝上
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手伸直舉過頭頂，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌力量，雙手雙腳疊放在腹部上方，再慢慢回到起始位置。
7、仰臥同側手腳。
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手伸直舉過頭頂，雙腳自然向前伸直，同時使用同側的手腳，然後慢慢回到起始位置。
8、側板支撐
側臥，保持身體挺直，拉直腹肌，用肘部和前臂支撐身體。妳的身體與地面的夾角是15度。另壹只手臂在側腹叉腰，保持穩定。收緊核心肌群，挺直脊柱，專註側腹。開始側滾妳的斜腹肌，觸地時稍停，然後回到起始位置。
9、平板支撐
人體俯臥，雙肘分開與肩同寬，肘關節支撐在地面上，上臂與軀幹盡量保持90度，兩趾並攏，減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛向前向下看，挺胸，頭、肩、臀、下肢保持在同壹平面，收緊腹肌和盆底肌，使脊柱呈自然的生理彎曲狀，同時禁止憋氣，髖關節不能下垂或向身體兩側傾斜。這個動作要求人體保持臀部、腰部和腿部在壹條直線上。
10，平板支撐擡腿
面向地面，兩前臂向下彎曲貼地，收緊腹部，挺直身體，保持頸部和脊柱放松。想象妳變成壹塊木板，從頭到腳保持筆直。擡起壹條腿離地10厘米左右，保持腿直立，保持這個姿勢1秒。回到起始位置，繼續交替雙腿。
11，跳傘
趴在地板上，手臂放在身體兩側，然後慢慢擡起胸部，手掌離開地面，拇指向外。不要收緊臀部，保持姿勢30秒。
腹肌訓練中的註意事項
1，數量控制:
很多人運動的時候沒有量的控制。只是壹味的鍛煉，沒有好的計劃輔助鍛煉。這是不科學的。我們在健身的時候，壹定要定制壹個好的健身計劃，讓我們按照這個健身計劃去健身，這樣才能最高效的鍛煉身體，最大限度的節省時間，最快的鍛煉腹肌。
2.電源控制:
練腹肌時，要在整組動作過程中保持腹肌持續緊張，不要在動作開始或結束時讓腹肌放松。每組動作完整的做壹遍，不要數次數，壹直做，直到妳的腹肌再也收縮不動為止。
3.有氧訓練:
有氧訓練是腹肌訓練的必要補充。每周做四次，每次45分鐘。以自己的身體狀況為導向，決定是否將時間增加到60分鐘。總是問自己，這個量是不是有點過分？如果妳的目標是在9周內練出刀壹樣的腹肌，也不算太激進。