躺在墊子上，壹邊呼氣，壹邊收緊腹部，手臂向前伸展，然後肩胛骨向下向後收緊，雙手著地。吸氣，慢慢放下。重復12~15次。做三組。組間間歇時間間隔為1到2分鐘。(圖1)難度較大的壹個動作:手臂水平伸展，與地面平行。
功能:可以鍛煉上背部肌肉，矯正胸椎姿勢。
收緊腹部，右手向後握住擡起的右腳，向後下壓肩膀。(圖2)保持30秒鐘。做2到3組，然後換另壹邊，同樣做，做2到3組。更難的壹招:雙手同時向後抓腳。
功能:鍛煉上背部肌肉，特別針對頸椎、胸椎、腰椎。
雙腿自然彎曲，雙腳分開與臀部同寬，上身躺在墊子上。從臀部到頸椎慢慢擡起每根脊柱，直到膝蓋與頸椎成壹直線。(圖3)重復12到15次，或者保持40到60秒，然後慢慢放下。
功能:鍛煉整個脊柱。
準備姿勢同三。雙手放在耳朵兩側，指尖向前，左腿彎曲，右腿伸直，然後雙手慢慢撐起身體，使上身和右腿成壹條直線。(圖4)保持20到30秒。做1到2次。然後在另壹邊做同樣的事情。
功能:鍛煉上背部和整個脊柱。
雙手放在椅子兩側，右腿彎曲，垂直於地面，左腿伸直，支撐身體成壹條直線，背部向下，腹部收緊。(圖5)保持30到40秒。重復3到4次，不同的腿都可以。
功能:鍛煉整個脊柱。
提醒:腰椎間盤突出的人要謹慎運動，或者選擇1和2中的簡單姿勢。
男士自我按摩
醫生用按摩來治療很多疾病，但是當壹個人基本健康的時候，就可以自己按摩了。
晨練和訓練後最好做自我按摩，此時肌肉得到充分放松。最廣泛使用按摩方法之壹是皮膚按摩。在按摩開始和結束時，比較有力的方法之壹是擠壓。用手掌和拇指的底部擠壓。為了增加壓力，妳可以把壹只手放在另壹只手上。用兩個手指摩擦更有力度。揉捏不僅可以促進血液循環，還可以消散各種沈積，揉捏大肌肉群。揉捏是自我按摩的壹種主要方法。
揉捏時，肌肉要放松。從骨床上提起肌肉，用力揉捏。先按摩小腿，再按摩關節、大腿、胸部、上肢、背部肌肉、腰部肌肉、頸部肌肉、頭部。按摩手向心方向和最近的淋巴結方向移動:下肢按摩——從足部到膝關節，再從膝關節到腹股溝；胸部按摩——從胸骨到兩側；頸部按摩——向下；背部按摩——從脊柱向兩側，按摩關節和腹部時雙手以打圈的方式按摩。腋窩、腹股溝、肘窩、腘窩不能按摩，每塊肌肉至少要按摩3-4次。
對於完全健康的人來說，按摩也是非常有益的。按摩可以快速消除疲勞，恢復肌肉的工作能力。恢復性自我按摩配合蒸氣浴效果更佳。