自建養生操，顧名思義，“自建”二字就是讓練習者通過自覺、自愛、自然守法的練習，在自己的身體裏築起壹道抵禦疾病的堅固防線。運動是壹門科學，運動壹定要做得恰當，運動的目的只有壹個，那就是健康。因此，命名健康運動是最直接、最簡單、最實用的運動目標。這就是自建健身操的精神和理念。
自建健身操有九個初級動作，每個動作三節二十七節。第壹部分1至9節，第二部分10至18節，第三部分19至27節。張金偉先生在創作和編輯時不僅註重科學性和合理性，還充分考慮了簡潔性和廣泛的適用性。因此，鍛煉者不僅可以學習掌握整套動作，還可以選擇某壹節或某壹個動作；妳不僅可以定期堅持整套練習，還可以因地制宜、因時制宜地選擇某壹段或某壹個動作進行鍛煉。俗話說，種瓜得瓜，種豆得豆。相信自建健身操會給堅持鍛煉的人帶來意想不到的健康快樂。
下面將自建健康操的第壹部分，即第壹至第三段的九個動作，為大家示範動作:
第壹段第壹節:搖臂
這個動作主要針對肩部和頸部。通過這種運動，可以活動肩頸部，疏通經絡，激活氣血，解除粘連，使肩部周圍的肌肉、肌腱、骨囊、關節囊等軟組織增強其柔韌性，對治療和預防肩周炎、頸椎病有直接作用。
這壹節的動作分為左右動作。每個動作左右各做30次左右，由慢到快，直至手掌發熱、腫脹、疼痛，再由快到慢，直至結束。
第壹段第二節:畫“八卦”
這個動作主要針對六個關節，分別是踝關節、膝關節、交叉關節、腕關節、肘關節和肩關節。通過這種運動，可以打通人體的主要經絡，增強關節間軟組織的柔韌性，使氣血在全身順暢循環。
“八卦”的動作要點是兩手壹前壹後，壹上壹下，壹左壹右，前後左右旋轉；同時，身體隨著雙手的劃水和肩、腰、膝的活動而扭動，肩部最大扭動幅度在90度左右。
雖然初學者很難畫出“八卦”，但這是壹個鍛煉全身肌肉骨骼的好動作。
第壹段第3節:直立樁
這個動作的主要目的是打通氣血，加速全身氣血運行，疏通經絡，增強活細胞再生，改善微循環系統，提高機體免疫力。
第壹次必須站5分鐘以上，以後每次增加5分鐘左右。早上和晚上睡覺前最好空腹運動。有空的時候隨時可以做。運動壹周後爭取每次站立30分鐘以上。
站樁要時刻註意挺胸、回拉、收腹提肛、閉唇、均勻呼吸、分散註意力的要領。在立樁結束時，必須將樁收集起來。
站樁1個月後，可以邊站樁邊做手指拉。拔指法:立樁20分鐘後即可進行拔指。首先雙手食指同時向下按，然後順序是:無名指→拇指→小指→中指，每個手指按兩到三分鐘。每個手指向下壓2到3分鐘後，手指和腳趾突然同時擡起，與其他手指平行。如果鍛煉者分不清腳趾，可以用每個手指把腳趾壓在壹起。立樁拔指法，可促進臟腑氣血運行通暢。
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第二段第四節:雙手的上臂和下臂
兩只手的上下臂主要用來鍛煉肩關節，打通胸部和上半身的經絡，增強上半身的肌肉運動，對心臟病、女性乳腺增生、乳房腫塊、腫瘤等有防治作用。
這個動作的要領是:來回握手時盡量保持身體平衡，新手有痛感為好。
第二段第五節:雙手向兩側擺動手臂
雙手側擺手臂的作用也是針對肩關節的，可以在打通穿越胸部和上身的經絡的同時，改善上身肌肉運動，對女性乳腺增生、乳腺腫塊、腫瘤有防治作用。
雙手側擺擺臂的要點是:上身盡量彎曲，下身保持穩定，上下擺動的雙手盡量伸直。
第二段第六節:拍手擴胸
拍手豐胸主要是鍛煉肩關節，對心臟病和女性有很好的防治乳腺增生和消除乳房腫塊的作用，同時可以增加肺活量，緩解心理壓力。對糾正平胸或駝背的不良舉止也有壹定作用。
拍手的時候註意張開的時候和肩膀平行。
第三段第七節:雙手交替。
雙手交替晃動眼睛的動作，主要是通過肩、腰、腿、膝、踝的全身運動，使經絡和氣血循環通暢，同時增強眼睛的氣血供應，從而達到防治近視、弱視、青光眼和延緩老花眼等眼病的目的。
這壹段分左右兩個動作，每個動作做30次左右。
雙手交替晃眼動作的要領如下:前腳掌腳尖落地的假想壹步成為輕力的支點，肩、腰、腿、膝、踝隨著雙手的擺動而扭動；眼睛直視前方，手掌從眼睛上抖動時，眼睛的瞳孔微微放大。
第三段第八節:蹲轉圈
蹲轉圈的動作主要有利於增強腎功能。長期練習蹲圈能有效地補益腎氣，促進血液循環，維持臟腑器官的功能平衡，消除與腎虛有關的各種病變，提高機體免疫力。
做轉圈深蹲的時候，要用嘴呼吸。呼氣時發出“吹”的聲音來彌補“吹”的損失，吸氣時發出“吸”的聲音。長期堅持鍛煉的人，能明顯感到警覺、平靜、放松、精力充沛。
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第九節:按摩鼻竇。
揉鼻竇對鼻炎鼻竇炎的病竈特別有好處。揉鼻竇可以促進鼻竇微循環系統的氣血循環，增強活細胞。
揉鼻竇時，眼睛微閉，動作輕柔，微微呼吸。揉鼻竇的動作可以是站著、坐著或躺著。揉完鼻竇後，也可以洗個冷面，再稍微揉揉鼻竇。長期運動可以有效消除鼻炎、鼻塞、感冒帶來的癥狀。