妳必須吃早餐，否則妳會得膽結石...
我們經常聽到這樣的警告，所以很多人不敢不吃早餐。
然而，中國的早餐真的不健康，正是這些早餐讓許多人吃得太多，變胖，變得不健康。
我們來看看現在很多年輕人的早餐套路:
1，在鬧鈴中匆匆起床，洗漱完畢，打開定時煮的粥，涼壹些配菜，或者熱饅頭、包子、油餅，大口吃起來。
2.如果早上不會做飯，洗完就拿起包趕緊出門。在樓下的早餐店，喝壹碗胡辣湯，來點油條，或者吃壹份米線；
3、起晚了，背著包擠地鐵，在樓下買幾個包子，或者來1，兩個油餅，拎上樓，然後坐在電腦前，壹邊工作，壹邊吃飯；
……
是的，包子、油條、米線、胡辣湯、油餅、燒餅、稀飯等食物幾乎占據了大部分中式早餐餐桌的“C位”。
這些高碳水食物可以快速填飽肚子，讓妳在短時間內快速獲得能量和“幸福感”。
有壹個健康箴言:“早點吃碳水化合物，中午吃肉，晚上吃足夠的維生素”，可以提高新陳代謝，幫助減肥。
其實恰恰相反，這樣吃會讓妳更餓更胖，甚至是妳“月增10斤”的秘密...
高碳水早餐=大“甜點”
美國醫學博士、克林頓的私人醫生、克利夫蘭診所功能醫學中心主任馬克·海曼(Mark Hyman)曾說:傳統上，我們把許多食物視為高質量的早餐，本質上只是“甜點”。
他正在談論西式早餐中的面包、松餅、甜甜圈、果汁、燕麥片...
其實這和中國傳統的早餐包子、油條、大油餅沒有本質區別，都是高碳水化合物。
這種高碳水化合物進入人體，會迅速分解成葡萄糖，升高血糖。
不要低估他們。我曾經測試過饅頭的血糖指數。我體重205.5克的包子(鮮肉包子1，蔬菜包子1)，飯後40分鐘血糖迅速升高到7.5(飯前4.8)。
如果這還不夠直觀，讓我們來看看BBC紀錄片《碳水化合物的真相》中的壹個短片。相關閱讀→BBC最新紀錄片:為什麽我們會變胖，會得糖尿病，會不育？
研究人員找到壹組誌願者，讓他們用方糖代替糖的含量。面對壹碗米飯，誌願者們選擇了五塊方糖。
營養師告訴他們，壹碗米飯的含糖量大約相當於20塊方糖。
怎麽會有這麽多？是的，可能只是妳早上起來喝的壹碗米粥，讓胃裏吃了高量的“甜點”。
尤其是早餐的時候吃，會帶來什麽樣的影響？
高碳水早餐會讓妳越來越胖。
清晨的包子、油條、米線會打破妳的脂肪燃燒模式，轉而瘋狂囤積脂肪，越吃越餓越胖，妳不信嗎？
→2個包子打破妳的“燃脂模式”
早餐有個英文名叫Breakfast，意思是開齋。
早上起床的時候，身體裏有壹種激素會分泌的非常多。是皮質醇，通常在壹夜之間自然上升，在6點至9點之間達到高峰。
當皮質醇沒有升高胰島素水平時，會引發甘油三酯分解。
也就是說，早上6-9點之間，皮質醇較高，實際上是在加速脂肪燃燒。
這個時候妳吃壹份高碳水化合物的早餐，比如兩個饅頭，1碗粥，壹個蔥油餅。
身體迅速得到巨量葡萄糖，脂肪燃燒立刻停止，葡萄糖反而被消耗。
與此同時，胰島素大量分泌。壹方面幫助妳把血糖作為能量“推”進細胞，另壹方面可能會儲存壹些糖原。
多出來的糖怎麽辦？變成脂肪細胞囤積起來。
所以早上吃高碳水化合物很容易打破脂肪燃燒模式，進入脂肪囤積模式。
→吃麥片讓妳越來越餓。
妳有過同樣的感覺嗎？妳早上吃了很多，比如壹碗粥，1碗米粉，1個燒餅，但是還沒到中午，妳的肚子就開始餓得咕咕叫了？
其實問題是妳吃了太多高碳水。是的，吃這些食物會讓妳更餓。
早在1999，哈佛大學就有過相關的研究。
12名超重的十幾歲男孩被選為研究對象，並給予相同熱量的早餐，但早餐內容不同:
1組:包含即食燕麥片(燕麥片的壹種，用開水沖泡後可直接食用)，GI(血糖生成指數)為83。
第二組:包含鋼切燕麥(壹種谷物，通過將全谷物燕麥切成小塊制成)，GI為55。
第三組:蔬菜煎蛋，低GI
科學家比較了三組受試者早餐後的饑餓感。
結果從下圖可以看出，第壹組和第二組的饑餓程度隨著時間的推移而猛增，而第三組的相對增長相對緩慢。
研究人員還跟蹤了受試者在早餐後五小時自願進食的食物數量和時間。結果累積能量攝入顯示，第壹組第二餐的攝入最高。
研究的最終結果顯示，與吃蔬菜煎蛋的人相比，吃速溶燕麥片的人多吃了865，438+0%的食物，吃鋼切燕麥片的人多吃了565，438+0%的食物。
當妳吃高碳水化合物早餐時，妳的血糖迅速飆升，分泌大量的胰島素來幫助妳降低血糖，妳的血糖迅速下降。
血糖過低會出現低血糖，身體會渴求高碳水食物，饑餓感也會隨之而來。立即吃零食或晚餐。
每天坐壹次血糖過山車。這樣下去，妳不胖誰會胖？
有人問，我早上很餓，不吃包子，不吃粥，不吃麻辣湯。我還能吃什麽？
早餐吃什麽最容易減肥？
其實，不吃高碳水的食物，還有很多種，而且是更有營養的選擇。舉個最簡單的例子，國外社交媒體INS上有個話題叫“低碳早餐”。
讓我們來看看受試者在沒有高碳水食物的情況下早餐吃什麽，比如煎蛋、煎培根、香腸...
妳可能會說，好像有壹點綠。別急，我們來看看其他的，比如白菜，蘑菇，彩椒，牛油果...
是的，當妳不吃高碳水化合物早餐時，可選擇的食物包括更多的優質碳水化合物，如卷心菜、蘑菇、彩椒、西紅柿、卷心菜、西蘭花等。
此外，還包括優質蛋白質，如雞肉、雞蛋、牛肉、豬肉、魚肉等，然後還有優質脂肪來源，如牛油果、橄欖油、椰子油等。
那麽，低碳水、優質蛋白質、脂肪早餐會帶來哪些好處呢？
低碳水早餐有利於減肥。
放棄饅頭、油條、稀飯、饅頭、熱湯等早餐。，並轉向高質量的蛋白質和脂肪，低碳水化合物的食物，這帶來更多的好處:
→血糖更穩定，有利於糖尿病患者。
高碳水化合物食物可以迅速升高妳的血糖，從而刺激大量的胰島素分泌，進而降低妳的血糖，進而促使妳吃更多的高碳水食物，使妳的血糖處於壹個快速飆升、快速下降的“過山車”軌道上。
當妳吃了食物後血糖升高時，妳可能會感到快樂和幸福。當妳的血糖下降時，妳會莫名其妙地激動和焦慮。壹方面，頻繁刺激的血糖也會對妳的新陳代謝產生負面影響，給妳的身體帶來更多的負面影響。
當妳的早餐中沒有高碳水化合物時，妳就改用蛋白質、優質油和優質碳水化合物(西蘭花、蘑菇、蔬菜等。)這些對血糖影響不大，所以整體血糖趨於穩定，人會更舒服。
2019不列顛哥倫比亞大學健康與運動學院Jonathan Little教授的壹項研究發現了壹個更有趣的情況。
當他給糖尿病患者提供壹份含有雞蛋、蔬菜和奶酪的低碳高脂早餐時，他們的餐後血糖大大降低。
而且在不改變午餐和晚餐的情況下，對比血糖更加穩定，沒有之前那麽高，早餐低碳，可以降低壹整天的血糖峰值。
換句話說，限制早餐的碳水化合物食物對整體血糖調節有積極作用。
→飽腹感更強，時間更長。
碳水化合物、脂肪、蛋白質高的三種食物中，碳水化合物高的飽腹感最差，最短。很多人早起吃壹碗米粉，立馬有飽腹感，但很快就會餓。
而蛋白質則更加飽滿，可以增加腸道胰酶肽。
GLP-1，酪蛋白肽PYY，能提高飽腹感，減少饑餓感，自然抑制食欲，讓妳吃的更少更慢。
讓我們看看另壹項關於鱷梨的研究。實驗的主要目的是比較吃牛油果和傳統早餐對超重人群的生理影響。
研究人員根據不同的飲食將誌願者分為三組，總熱量相同。
1組，低脂高碳水飲食。
第二組，壹些碳水化合物被半個中等大小的鱷梨代替。
在第三組中，大部分碳水化合物被壹個中等大小的鱷梨代替。
受試者在餐前餐後7個時間點采集血樣，進行檢測分析。
結果顯示，整個牛油果組的飽腹感最強，疲勞感最低(吃完沒那麽累)。
剛開始吃的時候，三組都表示剛開始有飽腹感和滿足感，整個牛油果組的疲勞感最低。
而且在接下來的6個小時裏，吃了整個牛油果的第三組飽腹感時間更長，吃的欲望最低。
→低碳早餐幫妳減肥，更快燃燒脂肪。
許多研究證實，內臟脂肪組織與代謝性疾病的發病率較高有關。
2018的壹項研究發現，與高碳水化合物飲食相比，低碳水化合物飲食會減少15%的內臟脂肪。
在2008年的壹項小型研究中，受試者被分為兩組。壹組的早餐主要是雞蛋，另壹組是百吉餅。
8周後，發現雞蛋組比百吉餅組多減掉65%的體重和16%的脂肪。
→低碳早餐更有營養。
優質的肉蛋，富含營養、蛋黃、維生素、礦物質，對每個人來說都是“營養炸彈”，生物利用率也很高。
現在妳知道為什麽張文泓主任說:早上不要喝粥，要吃雞蛋、肉和牛奶了吧？
找了壹個用我的內容做的騰訊視頻:張文泓說早上不吃粥，那麽吃粥有什麽壞處呢？
相對於粥，米粥，饅頭，油餅等。，蛋、奶、肉營養豐富，還能讓妳有飽腹感，不容易餓，壹舉多得。
當然，早餐我們也不覺得餓，可以不吃。
不餓就不吃，吃飽了就停。這是健康減肥最基本的原則。甚至可以讓我們餓壹會兒。
簡而言之，傳統的中式早餐，如包子、油條、稀飯、米粥、胡辣湯、米線等，碳水化合物含量都很高。
所以，妳吃的其實是超大號的“甜點”。
吃了這些食物後，它能迅速升高妳的血糖，打破妳清晨“燃燒脂肪”的狀態，變成“儲存脂肪”的節奏。
而且吃了高碳水化合物食物後，隨著消化的結束，血糖會由高到低下降，很快妳又會感到饑餓。妳總想吃點東西，越吃越餓。第二頓可能會吃的更多，在“吃吃吃”的路上會很大膽。
結果不僅身體沒有受益，還有可能悄悄實現“增重10斤”...
在減少早餐碳水化合物含量的時候，推遲吃早餐，或者吃壹些低碳水早餐(雞蛋、牛奶、培根)。
妳的血糖會更穩定，飽腹感會更強，營養會更豐富，燃脂模式可能會持續下去，這樣妳可能會吃得更瘦，更健康。