遊泳:每半小時消耗175卡路裏。是壹種全身動作協調的運動，對增強心肺功能，鍛煉柔韌性和力量非常有益。也有利於患者和女性產後體型的恢復。對於老年人和身體虛弱的人來說，這是壹項很好的運動。
田徑:每半小時可以消耗450卡路裏。它能使全身得到鍛煉。
籃球:每半小時消耗250卡熱量。可以增強柔韌性，強化心肺功能。
自行車:每半小時消耗330卡路裏。對心、肺、腿都非常有益。
騎馬:每半小時消耗175卡路裏。有利於大腿和意誌的鍛煉。
滑水:每半小時消耗240卡路裏。對全身、四肢肌肉、平衡能力都有很好的鍛煉效果。
高爾夫:每半小時消耗125卡路裏。它的鍛煉效果來源於長途跋涉和需要時擊球。如果能持之以恒，對保持線條美觀是非常有益的。
慢跑:每半小時消耗300卡路裏。有益於心肺和血液循環。跑的時間越長，消耗的熱量越多。
散步:每半小時消耗75卡路裏。有利於心肺功能的增強，可以改善血液循環，活動關節，有助於減肥。
輪滑:每半小時消耗175卡路裏。可以增強全身的柔韌性和力量。
跳繩:每半小時消耗400卡熱量。這是壹種可以改善人的體態的健美運動。35歲以上的人跳繩不要太用力。
壁球:每半小時消耗300卡路裏。可以鍛煉腿部的靈活性，減肥，提高速度。但心肺功能不好的人不宜從事這項運動。
網球:每半小時消耗220卡熱量。這是壹項激烈的運動，可以鍛煉心肺功能，鍛煉柔韌性。
乒乓球:每半小時消耗180卡熱量。是全身運動，對心肺有益，可以鍛煉身體重心的移動和協調。
爬樓梯1500(不計時)250卡。
快走(每小時8公裏)555卡路裏
跑步(每小時12公裏)700卡路裏。
自行車(每小時9公裏)245卡路裏
自行車(16公裏/小時)415卡
自行車(21公裏/小時)655卡
舞池舞蹈300卡路裏
有氧運動300卡路裏
騎行350卡路裏
網球425卡
雲梯雲梯680卡
手球600卡路裏
臺球300卡
慢走(每小時4公裏)255卡路裏
慢跑(每小時9公裏)655卡路裏
遊泳(每小時3公裏)550卡路裏
有氧運動(輕度)275卡路裏
有氧運動(中度)350卡路裏
高爾夫球(步行俱樂部)270卡路裏。
鋸木400卡路裏
體能訓練300卡路裏
步行機(每小時6公裏)345卡路裏
輪滑350卡
跳繩660卡
在郊區滑雪(每小時8公裏)600卡路裏
練武790卡
成年人壹天需要多少熱量？
第壹，熱的作用
熱量來自碳水化合物、脂肪和蛋白質。
碳水化合物產生的熱能=4千卡/克
蛋白質產生的熱量=4千卡/克。
脂肪產生的熱量=9千卡/克。
二、熱量的單位
千卡，千焦
1千卡=4.184千焦
1大卡:是能讓1毫升水上升1攝氏度的熱量。
第三，成年人每天都需要熱量。
成人每日所需熱量=
人體基礎代謝所需的基礎熱量+身體活動所需的熱量+食物消化所需的熱量。
消化食物所需熱量=10%x(人體基本代謝所需最低熱量+身體活動所需熱量)
成人每日所需熱量=1.1x(人體基礎代謝所需最低基礎熱量+體力活動所需熱量)。
成人每日所需熱量
男:9250-10090KJ
女性:7980-8820千焦
註:食物每天提供的熱量應不低於5000-7500千焦，這是維持人體正常生命活動最少的能量。
人體基礎代謝基本熱量的簡單算法
女:基本卡路裏(千卡)=體重(公斤)x9
男:基本熱量(千卡)=體重((公斤)x10。
精確計算人體基本代謝所需的基本熱量千卡
女性的
年齡公式
18-30歲14。6x體重(公斤)+450
31-60歲8。6x體重(公斤)+830
60歲以上10。4倍重量(公斤)+600
男人
18-30歲15。2倍體重(公斤)+680
31-60歲11.5x體重(kg) +830
60歲以上，13.4倍體重(公斤)+490
遊泳(每小時3公裏)消耗550卡路裏。
遊泳可以說是減肥和娛樂的結合。而且遊泳可以消耗大量熱量，蝶泳每20分鐘可以消耗470千卡熱量。所以不要只想著去遊泳池後玩水，花半個小時，燃燒脂肪。但需要註意的是，人在遊泳後會特別疲勞和饑餓，所以遊泳後要做好飲食控制，保證消耗的熱量不會得到補充。
跳繩壹小時消耗880卡路裏。
跳繩是壹項非常適合減肥的有氧運動。而且跳繩成本比較低，場地要求也不是很嚴格。也可以在家鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡熱量，減掉1公斤脂肪需要7200千卡熱量。跳繩不到5小時可以減掉1斤脂肪。所以想減肥的MM可以考慮跳繩，但是壹定要堅持。跳繩後建議按摩揉捏小腿，放松緊張的小腿，防止小腿變成肌肉腿。
打羽毛球消耗400卡路裏。
打羽毛球不僅能鍛煉全身肌肉，還能有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘羽毛球，可以幫助妳消耗160千卡熱量。許多女孩喜歡打羽毛球。但需要註意的是，如果很久沒打羽毛球，練壹次第二天手會很無力。所以打完羽毛球要按摩手臂。經常練習羽毛球還可以提高身體的柔韌性。
打壁球消耗900卡路裏。
春天減肥最快的方法就是打壁球。打壁球消耗大量的熱量，可以讓妳在短時間內快速減肥，排出體內的脂肪和毒素。每天打30分鐘壁球，可以消耗450多卡路裏的熱量。但是打壁球需要場地和很高的反應速度。對於MM來說，鍛煉起來有點困難。
打排球消耗320卡路裏。
打球是壹種燃燒身體脂肪的運動。除了打羽毛球，還可以通過燃燒熱量打排球。打排球的時候需要用到胳膊和腿的力量，所以想瘦胳膊和腿可以選擇打排球。每天打30分鐘排球，可以消耗160千卡熱量。
打乒乓球消耗260卡熱量。
打乒乓球似乎不需要太多熱量。如果妳這樣認為，那妳就錯了。打乒乓球可以鍛煉全身的肌肉，提高人的反應能力。每天打30分鐘乒乓球，可以燃燒130千卡熱量。
吹氣球(50個氣球等於跑了10分鐘)
吹氣球的方法聽起來有點奇怪，但不是每個人都知道吹氣球的神奇瘦身效果。比如《來自星星的妳》的錢也是靠吹手套瘦下來的，原理基本相似。壹次吹50個氣球和跑10分鐘是壹樣的。
水中慢跑每100米消耗6500卡熱量。
我們都知道跑步有很好的瘦身效果，水中慢跑瘦身效果更好。因為水的阻力是空氣的12倍，密度和傳熱量也比空氣大，所以在水中慢跑比在陸地上消耗的熱量多。水中慢跑100米可消耗65千卡熱量。
跑樓梯消耗480卡路裏
現在人們生活條件好了，出門坐車，坐電梯上樓，運動量有限。如果我們能在日常生活中更多地利用爬樓梯來鍛煉，不僅可以預防冠心病的發生，而且對減肥特別有益。爬樓梯30分鐘可消耗260千卡熱量，比坐著多10倍，比走路多4倍，比遊泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。
跳舞消耗300卡路裏
跳舞不僅會讓妳變得更加優雅，還能幫妳舞姿曼妙。從現代醫學的角度來看，舞蹈這種有節奏的全身運動，有利於恢復和平衡機體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。跳舞可以使身體的各個部位得到鍛煉，並能有效地瘦腰、臀部和大腿，增加身體的柔韌性和靈活性。但是不同類型的舞蹈消耗的熱量不同，所以要看妳選擇哪種類型的舞蹈。
減肥的安全速度是每周不超過壹公斤。壹般來說，壹公斤脂肪含有大約7000卡路裏的熱量。也就是說，要減掉壹公斤脂肪，身體必須減掉7000卡路裏。那麽如何達到這7000卡路裏的能量赤字呢？有些人選擇控制飲食。如果僅僅通過控制飲食來實現能量虧空，妳必須每天少攝入1000卡路裏才能達到要求。大致來說，每天的食量要減半。但學者主張每天攝入食物熱量不應低於1000卡，因為在能量攝入不足的情況下，人體會消耗自身體內的蛋白質，並將蛋白質分解為體內的能量供給。嚴重時會導致心肌和血管平滑肌中的蛋白質逐漸流失，導致心血管疾病。最好的減肥方案是，50%的能量虧空通過控制飲食實現，另外50%通過運動實現。運動既能消耗能量，又能保證體內的蛋白質不流失。