行動1。腰部拉伸
俯臥位，雙手放在腰部兩側支撐地面，然後慢慢伸直手肘，使腰椎做最向後的伸展。
動作二:腰椎側屈
站直，雙腳微微分開與肩同寬，壹只手沿褲縫向下滑動，腰部向同側彎曲，腰椎做最大幅度的側屈，左右交替。
動作三:腰部旋轉
站立後單腿向前伸展，重心前移，呈弓步狀站立，雙手向前舉，與身體成90度，壹只手不動，另壹只手向後旋轉，頭部和上半身也壹起旋轉。
這三種方法不僅可以使腰椎得到全方位的休息和放松，還可以增加腹部力量和腰椎的核心穩定性，使腰椎更加強壯。但需要註意的是，如果已經發生了腰椎間盤突出，則不適合進行過於劇烈或過度的運動。
經常鍛煉腰部可以加強背部肌肉的鍛煉，有助於保持和增強腰椎的穩定性，減少某些腰肌勞損的發生，減少腰椎退行性變的發生。平時也要註意不要長時間彎腰，還要註意腰部保暖，有助於減少腰部疾病的發生。
在空中蹬車，仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭上，張開雙臂，慢慢擡起雙腿蹬車。傳統卷腹，躺在地板上，後腰緊貼地面，雙手放在頭上，雙臂張開，雙腿平放在地上，雙膝彎曲，下頜微縮至胸部，收縮腹肌。
仰臥起坐，屈膝固腳，收腹，擡肩，慢慢卷起背部再慢慢後仰。擡腿收腹，仰臥在地板上，雙腿向前引，使肩胛骨盡可能離開地面，下背部緊貼地面，雙手放在頭上，雙臂張開，雙腿擡高與上半身成90度角，膝蓋微屈雙腿交叉，腹肌收縮擡起上半身。
左右彎曲，雙腳微微分開站立，雙手舉過頭頂，然後將包括雙臂在內的整個上半身向左彎曲約30至45度，再向對側彎曲。