健康生活計劃表1
個人日程:
7點起床吃晚飯
工作時間8: 00-12: 00
12: 00午餐
12: 40-14: 00睡覺
上交手機，洗澡，洗衣服。
14: 20-17: 30工作
17:30晚餐
上交手機，洗澡，洗衣服。
20∶00-21∶00適用於作業、閱讀、創作、鍛煉等。
22: 00適合梳洗打扮。泡腳後上床，很快入睡。
檢查今天的工作和祈禱
23: 00，陽氣虛弱，人體機能下降，開始逐漸進入深度睡眠，壹天的疲勞開始緩解。
24: 00血液處於壹天中的最低值，除了休息，不適合任何活動。
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以下是專家推薦的最健康的日常生活作息表:
1.刷牙的最佳時間
飯後三分鐘是漱口刷牙的最佳時間。因為此時口腔細菌開始分解食物殘渣，其產生的酸性物質容易腐蝕溶解牙釉質，損害牙齒。
2.喝茶的最佳時間
喝茶養生的最佳時間是吃完1小時之後。很多人喜歡飯後馬上喝熱茶，這是非常不科學的。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合形成不溶性鐵鹽，幹擾人體對鐵的吸收，久而久之可誘發貧血。
3.喝牛奶的最佳時間
因為牛奶中含有豐富的鈣，中老年人可以在睡前飲用，可以彌補夜間血鈣偏低的情況，保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用。
4.吃水果的最佳時間
吃水果的最佳時間是飯前1小時。因為水果屬於生食，吃完生食再吃熟食，不會增加體內的白細胞數量，有利於保護人體免疫系統。
5.曬太陽的最佳時間
早上8點到10，下午4點到7點是曬太陽的最佳時間。此時陽光以有益的紫外線A束為主，可使人體產生維生素D，從而增強人體免疫系統的抗結核和骨質疏松預防能力，降低動脈硬化的發生率。
6.美容的最佳時間
皮膚的新陳代謝在24: 00到第二天早上6: 00最為旺盛，所以晚上睡覺前最好使用美容護膚的化妝品，可以促進新陳代謝，保護皮膚健康。
7.散步的最佳時間
飯後45分鐘至60分鐘，以每小時4.8公裏的速度步行20分鐘，消耗的熱量最多，最有利於減肥。如果妳在晚飯後兩小時散步會更好。
8.洗澡的最佳時間
每晚睡前洗個溫水澡(35℃ ~ 45℃)，可以放松全身的肌肉和關節，加快血液循環，幫助妳安然入睡。
9.睡覺的最佳時間
最好從13點開始午睡，此時人體感覺降低，容易入睡。晚上22:00-23: 00睡覺比較好，因為人的深度睡眠時間是24:00-次日淩晨3:00，人在睡眠後壹個半小時就陷入深度睡眠狀態。
10.鍛煉的最佳時間
晚上鍛煉最有益。原因是人的體力消耗或身體適應能力在下午或接近黃昏時最好。此時人的味覺、視覺、聽覺等感官最靈敏，全身協調能力最強，尤其是心律、血壓相對穩定，最適合鍛煉。
附:人體24小時手冊。
1∶00人體進入淺睡眠階段，很容易醒來。這個時候頭腦比較清醒，熬夜的人想睡卻睡不著。
2: 00，大部分器官都處於壹天中最慢的工作狀態，但肝臟卻在緊張地工作，生成血液給人體排毒。
3點進入深度睡眠階段，肌肉完全放松。
4∶00 ?黎明前的黑暗？任何時候，老年人都是最容易出事的。血壓處於壹天中的最低值，糖尿病患者容易發生低血糖，心腦血管疾病患者容易發生心肌梗死。五時，陽氣漸升華，精神狀態飽滿。
6點，血壓開始升高，心跳逐漸加快。高血壓患者必須服用降壓藥。
7: 00人體免疫力最強。早餐後，營養逐漸被人體吸收。
8點生理激素旺盛，開始發揮作用。
9: 00適合打針、手術、體檢等。此時人體氣血活躍，大腦皮層興奮，疼痛減輕。
10∶00的工作效率最高。
10: 00-11: 00屬於人體的第壹黃金時間。心臟充分發揮功能，精力充沛，不會感到疲勞。
辛苦工作了壹上午後，我需要休息壹下。
12∶00-13∶00是最佳的“子午睡眠”時間。不宜抗疲勞。最好躺下休息半小時到壹小時。
14∶00無響應。容易犯困，人體的應激能力降低。
15∶00，營養被吸收並逐漸輸送到全身，工作能力開始恢復。
15∶00-17∶00是人體的第二黃金時間。最適合會議、公關、接待重要客人。
16∶00血糖開始升高，虛火患者此時表現明顯。陽虛肺結核患者的臉最紅。
17∶00工作效率在下午達到最高值，也適合體育鍛煉。
18∶00時，人體敏感度下降，痛覺再次下降。
19∶00最容易吵架。此時是血壓波動的晚高峰，人的情緒最不穩定。
20: 00，人體進入第三個黃金階段。記憶力最強，大腦反應異常迅速。
20∶00-21∶00適用於作業、閱讀、創作、鍛煉等。
22: 00適合梳洗打扮。呼吸開始變慢，體溫逐漸下降。最好是10點半泡完腳再睡覺，這樣可以很快入睡。
23: 00，陽氣虛弱，人體機能下降，開始逐漸進入深度睡眠，壹天的疲勞開始緩解。
24: 00血液處於壹天中的最低值，除了休息，不適合任何活動。
健康生活計劃表2
1-養成早起的習慣
晚睡使大腦皮層長時間抑制，會造成壹定程度的人工腦功能障礙，導致理解力和記憶力下降，還會使免疫功能下降，打亂機體的生物節律，使人變得懶惰，產生惰性，同時對肌肉、關節和泌尿系統也不好。另外，由於晚上關門窗睡覺，早晨室內空氣渾濁，愛上床容易引起感冒、咳嗽等呼吸道疾病。因此，早起和戶外呼吸新鮮空氣對妳的健康有益。
英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，早上5: 22-7:21起床的人，壹種能導致心臟病的物質含量很高，因此7:21之後起床對身體更有利。？壹醒來就開燈，燈會重新調整人體的生物鐘，調整睡眠和起床模式。？拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆？霍恩說。喝壹大杯水。水是人體內數千種化學反應的基本物質。早上喝壹杯水可以補充晚上的缺水。建議:七點半起床。
2-早餐前刷牙
早餐前刷牙可以預防蛀牙，因為刷牙後可以在牙齒外側塗上壹層含氟保護層。或者，就等早飯後半小時再刷牙。
建議:7:30-8:00刷牙。
3-好好吃早餐
早餐壹定要吃，因為它可以幫助妳保持血糖水平穩定。？最好在起床後30分鐘左右吃早餐。此時人的食欲最強，胃的消化吸收功能也處於最佳水平。？營養學家說，早餐前最好攝入500ml的水，不僅可以幫助消化，還可以為身體補充水分，排除廢物，降低血液粘度。？早餐食物最好易消化，有營養，不要太油膩。？
早餐最好包括以下四類食物:壹是面包、米粥等碳水化合物；二是肉類、蛋類等動物性食物；第三是牛奶和豆制品；第四是新鮮蔬菜水果。需要註意的是，早餐食物不能太涼，因為涼的食物會降低胃的消化功能。
建議:8點吃早餐。
4-工作和學習
開始壹天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大多數人在每天醒來的壹兩個小時內是最清醒的。如果妳用電腦工作，每工作壹小時讓眼睛休息3分鐘。
PS+英語+SEM+推廣經驗+網站建設
建議:9點開始工作。
5-水果時間
吃水果不僅好吃，還能促進健康，從而達到防病治病、養顏美容的效果。是現代人最受歡迎的天然健康食品。英國有句諺語說。早上的水果是金，中午到下午3點是銀，下午3點到6點是銅，6點以後是鉛？。早上吃水果也是壹樣，對人體最有效，能充分發揮其營養價值，產生對人體健康有益的物質。早上吃水果可以幫助消化吸收，有利於通便。而且水果的酸甜口感能讓人精神煥發，有助於壹整天的好心情。相反，睡前吃水果不利於消化，尤其是纖維含量高的水果。
吃水果的最佳時間是65438+飯前0到2小時，這樣可以吸收水果的精華。因為食物的胃腸消化不是同時進行的，而是根據食物的種類分階段進行的，我們的胃消化蛋白質大約需要四個小時，消化脂肪至少需要六個小時，消化水果只需要1小時。如果水果和其他食物壹起吃，我們的胃會先分解蛋白質，然後是澱粉，然後是脂肪等其他食物，最後才是水果。
建議:10:30-11:00吃水果。
6-營養午餐
午餐是三餐中補充營養的最佳時間，尤其是蛋白質的補充。雞蛋、肉、豆類、蔬菜等。應該很好的搭配，保證正常的能量需求。午餐以分配全天總熱量的35% ~ 40%為宜。最好多吃含微量營養素的食物，如谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆制品等。
午餐搭配有講究:上班族不可能仔細計算每壹餐的營養攝入量，但只要掌握以下搭配原則，就能基本吃飽。
均衡飲食的要求。
& lt粗細搭配>
米粉越白，營養價值越差。要適當選擇小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎等粗糧。多吃粗糧有助於預防老年斑、便秘、糖尿病等。，也有助於減肥。
& lt幹瘦搭配>
除了米飯，可以選擇水煮泥鰍豆腐湯、黑芝麻糊、紅豆燉鯉魚湯等湯和粥類食物。《紅樓夢》中記載的紅米粥、青梗粥、大棗粥、鴨肉粥、臘八粥、燕窩粥都是不錯的選擇。
& lt顏色匹配>
食物壹般分為白、紅、綠、黑、黃五種顏色。各種顏色的代表性食物如下:白色的有米粉、牛奶等；紅色的是西紅柿、棗、紅酒和肉。綠色有青菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等。黃色的是橘子、米糠、大豆、胡蘿蔔等等。壹日飲食要兼顧以上五種顏色的食物。
& lt？肉體？匹配>
鵪鶉蛋、橘子、大棗、花生等。與皮壹起食用具有更高的營養價值。
& lt？陸海空？匹配>
海裏遊的，陸地走的，空中飛的食物都要壹起吃。
吃米飯會使妳發胖，這是錯誤的想法。事實上，體重增加不是由澱粉類食物引起的，而是因為攝入的熱量超過了身體的需要。以壹天1400大卡的建議總熱量計算，如果分攤到三餐，午餐攝入450 ~ 500大卡就足夠了。對於害怕發胖的人，午餐可以改為半碗米飯，壹份肉或魚，兩份蔬菜。這樣既能保證適當的熱量，又符合均衡飲食的原則，保證身體健康。午飯是最好的休息時間，要讓自己在輕松的環境下吃午飯。這不僅有利於精神放松，還有助於消化，對身體大有好處。
建議:12: 00-12: 30為宜。
7-午休，精力充沛。
雅典壹所大學的研究發現，每天中午午休30分鐘或以上，每周至少3次的人，死於心臟病的幾率降低37%。適當午睡對減輕身心疲勞，提高學習和工作效率非常有益。午睡不在於時間的長短，而在於質量。建議平躺在床上，伸展四肢使血液循環到大腦，緩解大腦供血不足帶來的疲勞。趴在桌子上是不可取的。這種姿勢不僅限制了呼吸，還會使頸部和腰部的肌肉緊張，容易患慢性頸肩疾病。研究表明，午睡半小時可以超越晚上睡2小時給身體帶來的輕松感。
建議:14: 30-15: 30短暫午休。
8-鍛煉
這樣做可以穩定血糖水平。每天在兩餐之間喝點酸奶對心臟健康有好處。國外很多學者揭示，人體的能力狀態是壹夜之間發生變化的。14 -17每天都是肌肉速度、力量、耐力處於最佳狀態的時候。如果在這段時間進行健身鍛煉和運動訓練，效果會更好。
建議:15:40-17:00
9-晚餐要適度。
晚餐吃太多會導致血糖升高，增加消化系統負擔，影響睡眠。晚餐應該多吃蔬菜，少吃富含熱量和蛋白質的食物。吃飯的時候要細嚼慢咽。
晚餐要適度。脂肪和蛋白質之類的食物吃得越少越好。妳最好選擇多吃粗纖維食物，比如芹菜、蘑菇、豆類、蒜苔等。因為它們有助於吸附油脂，促進血液循環。
壹個人晚上吃主食100g ~ 150g，肉或魚50g，蔬菜200g是合理的。其攝入量約為全天所需熱量的30%。這樣結合起來，就達到了既科學又有營養的目的。
晚餐最好安排在下午6點左右，盡量不要超過晚上9點。晚上9點以後最好不要吃任何固體食物，晚飯後4小時內也不要睡覺，這樣晚上吃的東西才能充分消化。
建議:18:00左右。
10——壹瓶酸奶。
酸奶的好處:
1，體內清腸:酸奶可以調節胃內細菌的平衡，增加體內雙歧桿菌等有益菌，抑制壹些有害菌的繁殖，凈化腸胃，刺激腸胃蠕動，預防便秘，減少腸胃疾病的發生。提高人體免疫力，增加對疾病的抵抗力。
2.體外美容:酸奶具有極佳的嫩膚功能，也是壹種具有鎮靜作用的潔面劑，因為它含有豐富的蛋白質、維生素等，容易被皮膚吸收。水果、小麥胚芽等。可適當添加，美容效果更佳。
3、常喝酸奶防衰老:人體衰老的原因之壹是腸道菌群的變化，而人體腸道中最重要的有益菌雙歧桿菌的數量是健康標準之壹。雙歧桿菌隨著年齡的增長而衰減，當體內的雙歧桿菌為零時，生命就結束了。莊二家酸奶發酵菌種中有雙歧桿菌，可以補充腸道內的雙歧桿菌，有效預防衰老和疾病。歐美日的微生態學家調查顯示，長壽老人糞便中的雙歧桿菌數量與中青年相當。
4.臨床上，食用無糖酸奶有助於糖尿病的防治。
5、抗癌酸奶中的嗜酸乳桿菌和壹些雙歧桿菌能產生抗癌物質或減少癌癥疾病的發生。
6.可以降低血液中膽固醇的含量，降低患心血管疾病的風險。
7.可以緩解喝牛奶後腹脹引起的乳糖不耐癥。酸奶不僅含有牛奶中的所有營養成分，而且比牛奶更有利於人體吸收。
8.加強鈣的吸收，減少情緒焦慮，避免骨質疏松。酸奶中的鈣濃度容易被吸收，是人體最好的鈣源。酸奶最好在晚上喝，壹般是晚飯後壹個小時左右。
建議:18:40-19:00
11-洗個熱水澡
？適當降低體溫有助於放松和睡眠。？拉夫堡大學睡眠研究中心的吉姆？霍恩教授說。
晚上睡覺前洗個澡。除了放松心情，還有助於快速入睡，提高睡眠質量。如果知道壹些睡前洗澡的簡單知識，可以更健康。
晚上洗澡的小貼士
1.洗澡有益健康。經常洗澡會對皮膚健康有害，最終會成為降低人體活力、阻礙血液循環的主要原因，對減肥也會產生負面影響。同時，還會促進人體衰老。如果真的想洗澡，可以壹天左右洗壹次。
2.註意水溫。壹定要用溫水洗澡(35℃ ~ 45℃左右)。尤其是晚上睡覺前，壹定要用溫水洗澡。只有這樣，我們才能靜下心來，放松全身的肌肉和關節，加快血液循環，使胃感到舒適，有助於平靜地入睡，從而保持良好的睡眠。
千萬不要在這個時候洗頭。睡前洗頭會刺激腦神經，使人難以入睡。頭是正的，所以最好在早上或下午陽光強烈的時候洗頭。男性最好壹天洗壹次，女性最好兩天洗壹次。先用溫水洗凈頭發和頭皮上的雜質，再用冷水沖洗幹凈。只有這樣才能促進大腦神經的運動。
建議:21:00-21:30
12-去睡覺
如果妳早上7: 30起床，現在入睡可以保證妳享受8小時的充足睡眠。
建議:22點-23點
晚上的常識
1.9-11 pm是免疫系統(淋巴)排毒的時間。在這段時間裏，妳應該安靜或者聽音樂。
二、晚上11-早上1，肝臟排毒需要在睡覺的時候進行。
第三，早上1-3，膽囊的排毒是壹樣的。
第四，淩晨3-5點，肺部排毒。這就是為什麽這段時間咳嗽最劇烈的人，因為排毒作用已經到了肺部；不要用止咳藥，以免抑制廢物的排除。
五、早上5-7點，大腸排毒，應該去廁所排便。
六、早上7-9點，小腸吸收大量營養的時候，就該吃早餐了。患者最好早點吃，六點半之前，養生的人七點半之前。不吃早餐的人要改變習慣，哪怕是推遲到9點或者10，也比完全不吃要好。
七、午夜至淩晨4點為脊髓造血期，必須熟睡，不可熬夜。
記住健康作息的時間表，安排好自己的生活，讓生活豐富多彩！
健康生活計劃表3
全球公認的健康生活作息時間7: 30-8: 00:早餐前刷牙。？早餐前刷牙可以預防蛀牙，因為刷牙後可以在牙齒外側塗上壹層含氟保護層。或者，等早飯後半小時再刷牙。？英國牙科協會健康與安全研究員戈登？沃特金斯說。
8: 00-8: 30:吃早餐。？早餐壹定要吃，因為它可以幫助妳保持血糖水平穩定。？倫敦大學國王學院營養學家凱文？威倫說。早餐可以吃燕麥片，血糖指數低。8: 30-9: 00:避免運動。布魯內爾大學的研究人員發現，早上鍛煉的運動員更容易生病，因為這個時候免疫系統最弱。走路去上班。麻省大學醫學院的研究人員發現，每天散步的人比久坐不運動的人感冒的幾率低25%。
9:30:開始壹天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大多數人在每天醒來的壹兩個小時內是最清醒的。
10:30:把眼睛從屏幕上移開，休息壹下。如果妳用電腦工作，每工作壹小時讓眼睛休息3分鐘。
11:00:吃點水果。這是解決體內血糖下降的好方法。吃壹個橘子或者壹些紅色的水果，既可以補充體內的鐵含量，也可以補充體內的維生素C含量。
13:00:給面包加壹些豆類和蔬菜。妳需要壹頓美味的午餐，可以慢慢釋放能量。？烤豆富含纖維素，番茄醬也算是蔬菜的壹部分。？惠蘭博士說。
14: 30 ―― 15: 30:短暫午休。雅典壹所大學的研究發現，每天中午午休30分鐘或以上，每周至少3次的人，死於心臟病的幾率降低37%。
16:00:喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。每天在兩餐之間喝點酸奶對心臟健康有好處。17: 00-19: 00:運動。根據體內的生物鐘，這個時候是運動的最佳時間。尼克說。
19:30:晚飯少吃點。晚餐吃太多會導致血糖升高，增加消化系統負擔，影響睡眠。晚餐應該多吃蔬菜，少吃富含熱量和蛋白質的食物。吃飯的時候要細嚼慢咽。
21:45:看壹會電視。這個時候看電視放松壹下，有助於睡眠，但是註意盡量不要躺在床上看電視，這樣會影響睡眠質量。
23:00:洗個熱水澡。？適當降低體溫有助於放松和睡眠。？拉夫堡大學睡眠研究中心的吉姆？霍恩教授說。
23:30:睡覺。如果妳早上7: 30起床，現在入睡可以保證妳享受8小時的充足睡眠。任何改變生物鐘的嘗試，都會給身體留下莫名其妙的疾病，二三十年後再後悔就來不及了。
1.9-11 pm是免疫系統(淋巴)排毒的時間。在這段時間裏，妳應該安靜或者聽音樂。
二、晚上11-早上1，肝臟排毒需要在睡覺的時候進行。
第三，早上1-3，膽囊的排毒是壹樣的。
第四，淩晨3-5點，肺部排毒。這就是為什麽這段時間咳嗽最劇烈的人，因為排毒作用已經到了肺部；不要用止咳藥，以免抑制廢物的排除。
五、早上5-7點，大腸排毒，應該去廁所排便。
六、早上7-9點，小腸吸收大量營養的時候，就該吃早餐了。患者最好早點吃，六點半之前，養生的人七點半之前。不吃早餐的人要改變習慣，哪怕是推遲到9點或者10，也比完全不吃要好。
七、午夜至淩晨4點為脊髓造血期，必須熟睡，不可熬夜。
媒體公布了降低壽命的十大壞習慣。
1.起床前疊好被子。人體本身就是汙染源。在壹夜的睡眠中，人體皮膚會散發出大量的水蒸氣，會使被子不同程度的潮濕。人的呼吸和分布在全身的毛孔排出的化學物質有145種，汗液蒸發的化學物質有151種。被子吸收或吸收濕氣和氣體。如果不讓散發，馬上就會重疊，容易使被子受潮，被化學物質汙染。
2.飯後松開腰帶。可降低腹內壓，增加消化器官的活動和韌帶的負荷，從而促進腸道蠕動加重，易發生腸扭轉、腹脹、腹痛、嘔吐，並易發生胃下垂等疾病。
3.飯後立即睡覺。會減少大腦供氧，容易引起燒心和消化不良，體重增加。
4.空腹吃糖。空腹吃糖的嗜好越久，越會損害蛋白質的吸收。從而影響人體的各種正常功能，使人體虛弱。
5.留胡子。胡子可以吸收有害物質，留胡子的人吸入的空氣汙染指數是普通空氣的4.2倍。如果下巴上有胡子，還留著小胡子，汙染指數可高達7.2倍。再加上吸煙等因素，汙染指數會高達普通空氣的50倍。
6.交叉雙腿。會造成腿部血流不暢，影響健康。如果妳是靜脈腫瘤、關節炎、神經痛、靜脈血栓患者，蹺二郎腿會使病情加重。尤其是腿長的人或者孕婦，很容易得靜脈血栓。
7.瞇眼揉眼睛。瞇著眼看東西容易出現眼角魚尾狀皺紋。習慣性瞇眼還會引起眼肌疲勞、頭暈、頭痛。揉眼睛時，病菌會從手上感染眼睛，導致發炎、睫毛折斷或脫落。
8.忍住妳的尿。可能引起急性膀胱炎、尿頻、尿痛、小腹脹、疼痛。美國壹項研究指出，有憋尿習慣的人患膀胱炎的幾率是壹般人的5倍。
9.睡覺前不要洗臉。留在臉上的化妝品和灰塵如果不洗掉，會引起痘痘、針孔等炎癥，還會使眼睛發炎，引起皮膚過敏反應。
10.熱水浴時間過長。自來水中，氯仿、三氯乙烯是在水中容易揮發的有害物質。因為冰浴時水滴接觸空氣的機會更多，所以這兩種有害物質釋放很多。