老年人如何鍛煉？

壹、最適合老年人的健身方法。老年人健身運動的形式可以多種多樣，應根據自身條件選擇。壹般來說，喜歡安靜的人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、打保齡球，喜歡忙碌的人可以選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、打高爾夫。健美運動壹般在早上進行，但不宜過早。老年人應該在日出後鍛煉。有心血管疾病的人應該在晚上鍛煉。每次鍛煉時間在30-60分鐘之間，不宜過長。1~每天2次。運動場地應平坦、安全、通風良好。最好在公園草坪上鍛煉，有專人指導，循序漸進，避免運動損傷和練習中出現偏差。身體動作節奏要放松緩慢，避免快速旋轉和大幅度的頸腰活動。運動要堅持和休息相結合，註意掌握運動量。有哪些最適合老年人的健身方式？1.散步是老年人的首選，安全簡單，易於控制。平時身體活動量不大的人，每天應連續散步30分鐘，或每天至少2~3次，每次快走10~15分鐘，對身心健康十分有益。脈搏最好控制在170，或比休息時快20-40倍，即休息時心率70次/分，行走時達到90-110次/分。2、高擡腿慢慢擡起左腿與腰部成直角，然後慢慢放下，再擡起右腿放下，然後雙腿同時擡起，各做5次左右。3.顫抖四肢同時擡起四肢，與腹部成直角，形成四肢同時向上的姿勢，然後抖動四肢，促進血液循環。4.雙臂伸直舉過頭頂，雙腿夾緊成壹條線。大力拉伸四肢，伸直，使全身關節特別是腰椎得到放松。做五六個直體動作後，手臂再次拉開，雙腿分開使身體形成大字形，向兩側拉伸五六次。5、仰臥起坐這壹節主要靠腹肌的泵力來完成。如果坐不起來，可以先揮動手臂帶動上半身站起來坐下。要做到這壹點，如果妳的腹肌比較強壯，可以把手放在腦後，或者平躺在床上。根據身體情況做5到10次。6、雙腿並肩，四肢緊貼床，身體形成仰臥。擡起左腿降低左肩，擡起右腿降低右肩。擡腿和收腿時，腿要收縮，帶動腿部動作完成。7.卷腰腿彎曲，雙手抱緊膝蓋，上身盡量保持平坦，雙腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐漸加大傾斜度和滾動力度，做七八次。二、運動正常表現1，面色紅潤。2、微微出汗。3.心率增加但不超過120次/分鐘。4.運動後感覺有點累，但休息睡壹覺就能恢復。5、堅持運動後增加食欲，睡眠好，感覺舒服，緩解原發病。除了我上面介紹的鍛煉方法，還有其他運動也適合老年人，比如慢跑、打球等。只要適合妳，都可以試試。老年人健身的好處1。老年人健身的好處之壹就是維持全身正常的肌張力。人體正常的肌張力經常處於輕微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但消耗是微乎其微的，需要的氧氣量也很少，所以不容易產生疲勞。正常的肌張力不僅能促進全身組織和細胞的新陳代謝，還能促進血液循環。有了良好的血液循環，氧氣、營養物質、激素等化學物質可以有效地供給組織和細胞，帶走組織和細胞的各種產物和排泄物，使人體內的組織和細胞始終保持活性。2.老年人健身的第二個好處是有益於心血管系統的功能。雖然心臟是維持全身血液循環的主要器官，但它不是唯壹的功能器官。除了上述的肌張力外，主動脈的彈性、外周靜脈及其瓣膜的活動、胸腹之間的膈肌也像水泵壹樣參與泵出和回收血液的功能。這樣外周靜脈，尤其是兩下肢靜脈的血液就不會淤血凝結，造成靜脈炎或者更嚴重的靜脈血。3.老年人健身的第三個好處，對精神有很好的影響。有規律的適度體育鍛煉(定義為介於輕度和劇烈之間並能引起疲勞的體育鍛煉量)會引起輕度疲勞。這可以緩解緊張、焦慮或註意力過度集中；這樣，人們可以很快靜下心來休息或午睡。4.老年人健身的其他好處4.1。改變心情健身可以讓心情變好。大腦分泌的內啡肽可以讓我們感到快樂，釋放焦慮和壓力，感覺更快樂，更放松！4.2.幫助我們睡眠和運動可以幫助我們睡得更好。根據美國國家睡眠基金會的最新研究，無論運動時間是在早上、中午還是晚上，67%有健身習慣的人晚上的睡眠質量都比沒有健身習慣的人好！4.3、增強記憶力我們都希望有壹個好的記憶力來面對工作問題或者考試。發表在《大腦行為研究雜誌》上的最新研究表明，有氧運動可以增加血液中與記憶相關的激素含量！4.4、減少癌癥目前，運動降低癌癥風險的確切機制尚不明確，但美國美國國家癌癥研究所的統計指出，經常運動的人患癌風險更低！健身項目1，老年人門球這是壹個集體活動，每隊五人(1，3，5，7，9)為紅隊，(2，4，6，8，10)為白隊。這個運動鍛煉大腦，眼睛，手臂，腰和腰部。個人需要準備100到120元左右的球拍和門球，體育用品店有賣。這項運動在技術上是有效的，有壹個學習過程。2.太極壘球使用的球拍有點像網球拍。那裏可以打太極球。睡前播放有助於睡眠。體育用品店有賣，30元左右。這項運動做起來很方便，在辦公室和家裏都可以。3.散步也是壹種很好的鍛煉。我壹天走八千多步，也就是五到六公裏。妳可以看看洪昭光教授的演講。速度可以取決於我的身體狀況。我走得很慢，每分鐘650步左右，可以邊走邊做壹些簡單的活動。4、太極球是在繩子的壹端套壹個球來擊打穴位。動作非常漂亮。有些動作就像跳舞。壹般都是女的打得多，全國比賽也是女的。這種球在體育用品店可以買到，十元左右。老年人運動健身的原則是1。註意重量訓練。之前的觀點是老年人不適合做負重訓練。事實上，適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能都有積極的作用。當然，老年人要選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、舉小杠鈴、拉輕彈簧帶等。，並且壹次不能太長，以避免可能的傷害。力量訓練包括靜態訓練，比如金雞獨立、高站位、靜態下蹲，這些都是老年人不可或缺的力量練習。2.註意與運動有關的心理因素。運動壹定要持之以恒，這壹點對於老年健身者來說可能比年輕人更重要。但遺憾的是，由於體質虛弱、身體素質差、意誌力薄弱或疼痛等原因，很多老年人往往會產生壹些負面情緒(如急躁、害怕出醜、因達不到預定目標而沮喪等。)，從而使運動達不到預定的健身效果，或者使老年健身者半途而廢。有鑒於此，健身教練在為老年人制定科學的健身計劃時，也要關註他們可能出現的負面情緒，促進他們保持良好的思想和情緒。3.註意保持身體鍛煉的“平衡”。適度運動對老年人來說很重要。但沒有哪壹項運動能練出體能的全部內容。體育鍛煉的“平衡”應該包括中低強度有氧運動、肌肉和韌帶拉伸運動、動靜態力量訓練等多方面的鍛煉。搭配內容取決於年齡、疾病、原有身體素質水平等個人條件。4.有助於心血管健康的運動，如遊泳、慢跑、散步和騎自行車。專家認為，既然心血管疾病已經成為威脅老年人的“第壹殺手”，那麽老年人有意識地鍛煉心血管系統就顯得尤為重要。為了保證有效的心血管運動，專家建議，有條件的老年人應每周進行3-5次30-60分鐘的不同類型的運動，強度從輕度到輕度，也就是說，增加40%-85%的心率。當然，年紀大的人或者體質差的人，壹次可以做20到30分鐘，鍛煉的效果差壹些。5.老年人應該參加體育運動。傳統觀念認為，老年人(壹般80歲以上)和身體虛弱的人往往弊大於利，但新的健身觀主張老年人和身體虛弱的人也應盡可能參加鍛煉，因為對他們來說，久坐(或長時間躺著)意味著加速衰老。當然，他們應該盡量選擇那些安全性高，副作用小的運動，比如以散步代替跑步，以遊泳代替有氧運動。