頸部和肩部鍛煉:
頸肩運動分為八段，每段1？4 8拍，自由選擇。頸肩運動治療頸椎病和肩周炎。
預備動作:雙腳與肩寬平行站立，全身自然放松，上肢自然放下，眼睛直視前方。
1，四邊頸:
(1)頭頸部向前下方降低，下巴盡量向胸骨上彎。
(2)頭部和頸部慢慢回到準備位置。
(3)頭頸部盡量後仰。
(4)頭部和頸部慢慢回到準備位置。
(5)頭頸部向左側彎曲至最大限度。
(6)頭部和頸部慢慢回到準備位置。
(7)頭頸部向右側彎曲至最大限度。
(8)頭部和頸部慢慢回到準備位置。
2.在地上尋找珍珠:
(1)頭頸慢慢轉向左肩。
(2)將頭頸部轉動至左後方最大限度，雙眼看左後方下方地面。
(3)繼續向左下轉，直到頸肩感到酸痛。
(4)放松頭頸，慢慢轉回準備姿勢。
(5)、(6)、(7)、(8)向右、向後、向下轉動球拍頭頸，做類似動作。
3.看著天上的月亮:
(1)頭頸慢慢轉向左肩。
(2)在左後上部將頭頸轉動到最大限度，雙眼看左後上部的天空。
(3)繼續向左上方後方轉動，直到頸肩感到酸痛為止。
(4)放松頭頸，慢慢轉回準備姿勢。4拍後，向右、後、上做相反動作。
4、跑頸椎:註意頭、頸、肩要完全放松，肩膀不要擡，轉圈要到位，用力要平衡。
(1)頭頸向左轉。
(2)轉向後側。
(3)向右轉。
(4)向前轉。每4拍轉1次。運動應該是連續的。轉彎時不要閉眼。逆時針轉動四次，然後順時針轉動四次。
5.抓脊柱拉脖子:預備動作加雙手肘關節彎曲，雙手握實拳，放在腰側。
(1)雙拳緊握，肘關節拉向身體後方，同時夾住脊椎和脊柱旁的豎脊肌群，頭頸部平行最大限度拉向身體前方，直至頸肩部有酸痛感。
(2)慢慢放松，回到待機位置。之後每隔2拍重復上述動作。
6、雙手捧天:做好動作準備，然後雙手十指交叉放在小腹前。
(1)雙手交叉的手掌水平支撐在胸前之前，肘關節與手掌水平。
(2)雙手向外翻，掌心向上盡力支撐在頭頂上方，頭頸部最大限度後仰。
(3)雙手分開與肩同高，掌心朝向身體後方，拇指朝下，其余四指分開，其余四指並攏向上。向左轉動妳的頭和脖子，看著妳左手的指尖。
(4)準備手和頭頸回。五號？8拍的動作和前4拍壹樣，只是在第7拍時，頭頸向右轉，眼睛看著右手指尖。
7.手轉肩:預備動作是右手從右肩上部向左後側伸展，左手從後側向右肩上部伸展，掌心向外，雙手手指相對。如果手指夠不著，就試著將雙手的手指向相反的方向伸展。(這個動作是自我評價鍛煉效果的觀察方法之壹。壹般鍛煉壹段時間後，手與手之間的距離會有明顯的變化。)
(1)保持雙下肢平行站立，慢慢將腰、肩、頭頸向左後方轉動。
(2)繼續向左後側轉到最大限度，眼睛看著身體的後面。
(3)放松壹點，然後向左後方轉到最大。
(4)放松並回到備用位置。重復上述動作5 ~ 8拍。連續做兩個8拍後，切換雙手對接的位置，反方向轉兩個8拍。
8、按摩頸部和肩部:
(1)回到第壹節的準備位置，按天竺、百老穴、大椎等穴位或痛點。用雙手和十個手指。手指可以上下移動和按壓，重復2 ~ 4個8拍。
(2)雙手掌心溫熱，然後雙手掌心輪流摩擦按壓同壹部位2-4個8拍。
(3)用右手按左側的手經、天樞、嶽虛俞、馮冰等穴位或痛點，分別在1、2、3拍上按1。第四拍，用右手掌從左守經穴沿手臂外側至左手手背疏通經絡。從第5拍到第8拍，左手按右肩，做和上面壹樣的動作。做四個8拍後，用手輕拍脖子、肩膀、手肘、手。
我提醒:
頸肩操是根據頸椎病、肩周炎的病因病機設計的壹套體操動作，能增強頸肩活動功能，疏通局部經絡，促進血液循環，消除局部疼痛。易學易練，省時省錢，療效好。而且學會頸肩操後，不需要住院，也不需要配合牽引、藥物、理療等治療，不影響工作和生活。只要持之以恒，每天下班休息或者晚上看電視廣告的時候都要練習1。兩次，就能收到滿意的療效。