練習壹:用手握住壹個固定的物體，在踝關節處綁壹個沙袋或其他物體(重量自定)，以壹定的節奏做雙腿伸直交替的後擺練習，壹次做四個八拍練習。
練習二:側臥，雙手放在頭下，雙腿伸直擡高，腳尖向外，雙臂保持靜止1-2分鐘，然後另壹條腿轉180度做同樣動作，每條腿重復兩次。
練習三:跪下，雙手撐地，擡頭，雙腿交替擺動到極致，壹次做四個八拍。
練習四:擡高姿勢，雙手放在身體兩側，屈腿提臀，按壹定節奏做提臀練習。每次做兩組四個八拍。
練習5:跪姿，雙手撐地，雙腿側彎，雙腿交替，壹次做四個八拍。(來自:減肥健身)
按摩腰部和臀部減肥
這是壹系列持續的技術，腰臀的前期減肥效果最好。產後做這個運動，會更快恢復體型。
(1)踢腿收臀:仰臥，腳跟用力，同時提臀，2秒後放松，再踢腿提臀放松，來回20次。有收縮臀部皮膚，鍛煉臀部和腿部脂肪的作用。
(2)雙下肢後伸:俯臥位，雙下肢交替擡起至最大，* * *約20 -30次。可以舉出肉和運動脂肪。
(3)托住臀部:俯臥位，雙手拇指與食指、中指相對，壹側同時托住臀部兩側脂肪部位2分鐘。能加速皮下組織新陳代謝，溶解脂肪。
(4)搓臀:俯臥位，雙手掌心搓兩側臀部2分鐘(不穿衣服)。能緊致肌膚，分散脂肪。
(5)壓揉腰部:俯臥位，雙手握拳。用掌骨關節凸起部分按壓、揉捏腰椎兩側軟組織，以松弛皮下脂肪。
(6)提氣收腰:以站姿站立，雙手入腰，吸氣收腰，雙手向內推腰1 -2分鐘。意在轉化脂肪，鍛煉腰部組織。
(7)捶腰臀:站姿，雙手握成空拳狀，適當用力捶腰臀2分鐘，可加速換人。這是壹系列連續的手法，在腰臀減肥的前期效果最好。產後做這個運動，會更快恢復體型。
(8)跳躍運動:站姿，雙手下垂，挺胸拉腰，原地跳躍1分鐘，可搖動肌肉群，分化脂肪。
最佳臀部鍛煉姿勢
單腳站立，抓住腳踝。這種拉伸姿勢在塑造臀部曲線的同時，也不會在壹定程度上抵消腹部鍛煉的效果。
練習:
站立，右側靠在椅子或墻上以保持平衡。擡起左腳，用左手抓住腳踝。身體保持平衡，擡起左臀，然後雙膝並攏，保持30秒。每條腿重復兩次。
錯誤的臀部練習:
扭臀沒有原則，容易造成身體勞損。
幫妳修復臀部和腿部線條。
妳看過電影裏的沙灘女孩嗎？紮實的臀部和大腿線條有沒有讓妳心動？也許妳不胖，但是臀部線條不明顯，感覺不立體，更不用說性感。想幫自己打造有魅力的臀部線條？方法是這樣的~這是臀部和腿部線條的特殊雕塑。除了修飾線條，還能鍛煉小腹~快來做吧！(臀部和腿部線條塑形練習)
1.準備壹把椅子(平時桌椅都可以用)
2.雙手抱腰，收腹挺直腰，肩膀放松，挺胸坐好。
3.身體前傾彎腰，胸部前傾可以有效拉伸軀幹。
4.雙腿站直，背部挺直，收腹提臀。
5.左腿和左臀同時擡高，可以幫助臀腿收縮。
6.數到3後放下，換腿做同樣的動作。
7.蹲在椅子上(懸空)，保持臀部微微前傾，用腰腹力量支撐，慢慢數到5。
8.可以壹次做20次，也可以根據自己的能力選擇。
告別肥臀粗腿的時代
腰粗臀肥腿粗，讓很多女人苦不堪言。堅持做壹些有針對性的運動，不僅可以讓臀部結實，腰部結實，大腿肌肉結實，還可以減脂，促進健康。優美的腰部運動——兩腿分開站立，雙手托住頭頂，腰部轉圈，先左轉後右轉，交替進行。可以鍛煉腰腹部的肌肉和脊柱的關節，增加脊柱的柔韌性，消除軀幹的脂肪，還可以治療慢性腰痛。臀部健美-鍛煉後伸肌
1.雙手支撐地板(床)，盡可能擡高右下肢。
2.腹部接觸地(床)面，兩上肢向後上方伸展，兩下肢盡量向上傾斜。
3、兩肘撐地，左右下肢交替，盡量擡起。
4.雙手撐在枕頭上，用背和腳支撐地面(床)，弓腰。
腿部健美-鍛煉大腿內側和外側肌肉
1.右側臥，右手放在頭下，左手托住左腳踝，右下肢微擡。
2、姿勢同上，右下肢略向下。
3.左側臥，左手支撐頭部，右下肢擡至左上方。
4.右側臥，如圖所示雙手撐地(床)，同時擡起雙下肢。
要減肥，先把臀部變小
2001-05-05 09:04:07
為什麽減肥很久了，臀部卻總有壹塊肉？請改掉這些小毛病:
1.像個懦夫壹樣坐在椅子上。壓力集中在脊柱末端，導致血液循環不暢，血氧供應不足。最好的坐姿是坐在椅子的三分之二處，背部挺直。
2.抽煙喝酒熬夜。不良的生活習慣肯定和臀部松弛有關。血液循環不好，結締組織疏松，怎麽能要求臀部豐腴圓潤？早睡早起對妳的健康有好處。時不時的找個人找個地方發泄壹下郁悶，好身材就離妳不遠了。
3.運動時穿三角褲。年輕的時候，妳不覺得這有什麽不好。不用等到老了，臀部會因為彈性纖維組織疏松，支撐力不足而與地心對齊，壹定要避免。(哈爾濱日報)
美化臀部運動
2001-05-05 09:04:07
東方身材，最難減掉的是下半身的脂肪，尤其是臀部。很多長得好看的女生臀部都太大了。如果妳是這種類型，妳的大屁股是妳全身最引人註目的東西，那麽妳怎麽能不進來特別看壹眼這個呢？
美臀三部曲:
(方法1)
*身體向下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行。
*減速到5，右腳向外擡起(類似小狗撒尿的姿勢)，停頓5秒。
*減速到5，放下腳。
*等到妳想做多少遍就做多少遍再換腳。
*效果:可以消除臀部松弛。
* PS:身體要保持挺直，雙腿保持90度。
(方法2)
*身體向下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行。
*減速到10，右腿前傾。
*再次伸直背部向上，在最高點暫停5秒鐘。
*以5的速度將腿恢復到原來的位置。
*等妳想要的次數再換腳。
*效果:消除臀部脂肪，讓臀部更結實。
* PS:保持身體挺直，臉朝下，不要因為動作而左右傾斜。
(方法3)
*站直，雙手放在椅背上。
*左腳趾向前，右腳趾盡量向外。
*右腳以5的慢速向後擡起，在最高點停頓5秒。
*然後以慢慢數到5的速度放下右腳。
*等待妳想換腳的次數。
*效果:能有效消除臀部上部的脂肪。
* PS:保持身體挺直，膝蓋不能彎曲。
大屁股行動
——摘自《伽馬博士》
臀部對女性有多重要？這麽說吧:如果妳想成為最有魅力的雙性戀磁鐵，把男人們仰慕的目光附在妳身上，不僅重要，還值得妳絕對的呵護。日本演員吉田榮作獲得了“穿牛仔褲最有魅力獎”的稱號，原因不外乎那個兩半完美貼合的小屁股，被緊得不能再緊的牛仔褲包裹著，散發著燃燒的激情，真的讓每個女人心癢癢。女人尚且如此，更何況那個號稱“感官跑在大腦前面”的男人？
妳知道為什麽CalvinKlein牛仔褲在70年代是紅色和紫色的嗎？當然，卡先生在服裝設計上的創意也不容忽視，但如果沒有BrookShields的美臀，這個70年代的時尚符號肯定會黯然失色。
此外，很多文人和藝術家都不由自主地被“臀部”所吸引。亨利·米勒在《北回歸線》中提到:“我每天晚上都看見她坐在那裏，圓圓的小屁股陷在柔軟的沙發裏，快把我逼瘋了”；19世紀最擅長描繪後街女性的畫家羅特裏克，總是畫出又白又厚的美臀。豐腴的臀部與軟玉溫柔的大腿相連，似欲滴蜜般誘人犯罪...這就是為什麽妳壹定要好好保養自己的臀部，這可以大大為妳的性感魅力加分。
什麽樣的臀部最完美？
男人對女人的乳房有不同的審美觀。有些人喜歡大的，有些人喜歡小的。但是臀部沒有這種現象。粗短、渾圓、結實是美臀的三個條件。再加上富有彈性的觸感和柔軟的肌膚，壹個集視覺和觸覺於壹身的美臀，就能點燃情欲的激情之火，絕對超乎妳的想象！？李玟、藍欣梅、宮澤喜樹、瑪麗蓮·夢露，這些國內外著名的女明星，都擁有令人無法抗拒的美臀。他們各有匠心:李玟骨感，藍欣梅健壯，宮澤日輝少女青春，瑪麗蓮夢露以豐滿的外表寫下時尚史上性感美臀的千古佳話...？如果妳出生條件不好，也不要太失望。壹般來說，因為體型的差異，大部分亞洲女性都是平臀，不像西方女性，幾乎所有人都是圓翹的樣子。但是，善用飲食和運動上的壹些小技巧，對打造美臀大有裨益。而且比起需要依靠激素分泌來促進豐胸，提臀運動更容易收到立竿見影的效果。妳後悔自己背部的不完美嗎？如果妳嘗試下面描述的方法，任何人都可以擁有非常迷人的屁股。
美臀大戰1:美臀減肥法
為了讓臀部堅挺，避免松弛下垂，飲食原則第壹就是減少動物脂肪的攝入。吃太多紅肉、奶油或奶酪，不僅會使血液趨於酸性，使人容易疲勞，還會使脂肪堆積在下半身，導致臀部下垂。所以最好以大豆等原植物蛋白，或者低熱量、營養豐富的海鮮為主食。
蔬菜方面，南瓜、紅薯、芋頭富含纖維素，可以促進腸胃蠕動，降低便秘的概率，進而打造苗條健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。很多女性都有上半身瘦但下半身臃腫的問題。這時候他們就要反思自己的日常飲食，是否缺鉀了。
醫學研究表明，充足的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排出毒素和廢物。當鉀攝入不足時，細胞代謝就會受到阻礙，淋巴循環變慢，細胞排泄廢物越來越困難。再加上重力的影響，積水和廢物堆積在下半身，自然造成臀部和腿部的臃腫。解決這個問題主要有兩點:減少鈉和增加鉀的攝入。過量的鈉會阻礙鉀的吸收，所以壹定要少吃鹹辣，這些都是鈉的來源。至於鉀的補充，以蔬菜水果為主食！糙米、全麥面包、豆類和菜花，這些食物含有大量的鉀，有助於排除體內多余的水分，讓妳的下半身更加溫柔優雅。
此外，請牢記以下飲食技巧:盡量用玉米油、橄欖油、葵花籽油代替動物脂肪，它們都含有大量的不飽和脂肪酸，這樣妳就可以兼顧美容和健康。多吃魚。魚不僅熱量比肉低，而且含有更豐富的蛋白質、礦物質、維生素和DHA，能促進新陳代謝和體脂消耗。多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議每天喝壹兩升水，而且只能是純凈水！所謂的“水果水”會讓妳不自覺地吃下不必要的添加劑。
美臀格鬥2。美臀運動
英國著名健身專家古爾提出了以下幾種簡單的手臂練習:
1.臉朝下躺下，輕松地把頭放在交叉的手臂上。
2.慢慢吸氣，同時擡起右腿，在最高點停頓幾秒，然後慢慢放下，同時呼氣。
3.擡腿時註意腳尖下壓，臀部不能離開地面。試著把腿伸直擡高，妳會感覺到臀部收緊。？
4.重復以上動作20次，然後換腿。每天做壹次。
另壹套練習是刺激腰部到臀部的肌肉，讓臀部曲線玲瓏。既能收緊臀部曲線，又能治療腰痛。
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼近腰部，雙腳打開與肩同寬。
2.提臀收腰使身體成壹條直線，保持靜止1-2秒。
美臀大戰3:美臀掩蓋法
為了美化臀部線條，呈現出改善和緊致的效果，就要善用束腹。根據不同的臀部類型，束身衣的選擇原則如下:
臀部大:應選擇褲襠深的長褲，遮住整個臀部，修飾腰線。千萬不要選擇小壹號的胸衣，以免脂肪被擠出來，更不美觀。
臀部下垂:通常情況下，大腿的脂肪也會下垂，所以在加固臀部形狀時，也必須考慮大腿部分。建議選擇面料強，支撐力強的束身衣。
平臀:這種類型臀部的主要缺點是從腰部到臀部的曲線缺乏立體感，必須穿加厚內衣才能顯得挺拔有型。
牛仔褲功不可沒。有些款式的牛仔褲會從臀部到大腿特別剪裁，可以擡高臀部，讓腿看起來更長。
美臀大戰4:趕走橘皮組織
所謂橘皮組織，就是當脂肪細胞增長速度超過消耗速度，進而遇到代謝紊亂時，過多的脂肪細胞會聚集堆積在皮膚的皮下組織，在皮膚表面反應不均勻的現象，就像橘皮壹樣。
如果想避免或解決橘皮組織現象，可以從內到外做。當然內在方面是飲食健康，作息規律，多喝水(註意:必須是無色無味的純凈水)。水可以通過排汗和排尿帶走人體內產生的細胞廢物，使微循環健康暢通，淋巴排毒功能正常化。如果淋巴系統的排毒功能受損，就會導致脂肪細胞增大，局部腫脹。
外部護理不妨使用護膚品，接受沙龍治療。SlimmingProduct是近年來流行的瘦身產品，它可以使橘皮組織隱形，但它可以通過加強皮膚新陳代謝使皮膚更加光滑緊致。如果能配合好的養生原則，會事半功倍。提醒妳洗澡後立即使用瘦身產品，因為高溫可以打開毛孔，增加護膚品的吸收率。而且要堅持每天早晚使用，才能收到很好的效果。再者，定期去沙龍接受。
如何擁有漂亮的屁股？
在我們的身材比例中，臀部很少是美的重點，但是壹旦臀部過胖或者過平，就很容易被大家發現，對美的傷害程度也不小。
如果還年輕，可能感覺不明顯，但是隨著年齡的逐年增長，臀部的肌肉會逐漸松弛，甚至會出現嚴重的下垂。此時再下決心開始鍛煉臀部是不是有點晚了？
以下練習對美化臀部肌肉線條有很好的效果。現在妳們不妨壹起做:
(1)坐在地上，屈膝於胸前，握緊腳踝，來回晃動身體25 ~ 35次。
(2)坐在地上，屈膝，用臀部的力量移動身體，但不能依靠手或腳的力量。它必須處於掛起狀態。剛開始如果不習慣，可以雙腳平放在地上，膝蓋伸直移動身體，但是習慣之後，最好完全用臀部的力量來做。只要可能，次數會慢慢增加，壹步壹步來。
(3)坐在地上，兩腳像日本人那樣跪著，雙腳放在臀部下面，然後借助臀部的力量向右移動，再以同樣的動作回到原來的位置，向左再做壹次。如果不能平衡，可以通過擺動雙手來平衡。
(4)躺在地上後，面朝上，張開成雙手貼地，雙腳膝蓋彎曲，腳跟盡量靠近臀部。在這個姿勢中，他雙腳同時向左傾斜，然後回到中間，再向右傾斜，繼續做12 ~ 15次。
創造壹個精簡的“下半年”
太大或下垂的臀部會讓妳的身材臃腫。下面壹套簡單易行的健身操，將徹底幫妳擺脫這種尷尬的局面。
臀部轉動
1.平躺，雙膝抵胸，雙手平放，雙肩緊貼地面，臀部慢慢向右轉，盡量使雙膝緊貼地面，同時將頭向左轉。呼氣，回到原來的位置。再次吸氣後反方向重復上述動作。第二天重復10次，30天內逐漸增加次數至25次。
2.吸氣，當臀部慢慢離開地面時，讓肌肉收縮。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撐身體。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放低身體。妳會覺得每壹根脊椎骨都在放松。重復2次，逐漸增加到5次。
向後擡起妳的腿。
1.俯臥，雙手平放在身體兩側，掌心向下。壹邊臉頰上有個墊子。直到雙腳分開約15 cm。吸氣，收縮臀部肌肉。
2.腳尖向前，擡起右腿離地約15cm。保持姿勢不變1秒，然後放下右腿。做這個動作時，妳的臀部必須壹直靠在墊子上——這比妳腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加到50次。
踢小腿
1.俯臥，彎曲手臂，手掌與肩同高。同時手掌和手臂向下壓在墊子上，使兩腿同時離地。
2.持續呼吸。收縮臀部肌肉，像遊泳壹樣踢腿。每條腿50次，逐漸增加到100次。
跪下踢腿。
1.跪下，雙手雙腳與肩同高。兩膝之間的距離為20 ~ 30cm。右腳伸直，擡到離地30cm。
2.保持呼吸，擡起右腳25次。左腳重復同樣的動作。左右腳為25次，逐漸增加到50次。
彎下腰跪下
1.用手和腳跪下。吸氣，彎腰，讓額頭對著膝蓋。將右膝移近額頭。
2.呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量擡頭，右腿向天花板伸直(膝蓋微屈，避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和額頭收回到原來的位置。然後重復同樣的動作。動作要壹個接壹個快速完成，不能間斷，拱起時臀部肌肉要收縮。左右腿重復10次，逐漸增加到25次。
壓縮臀部
1.跪下，雙手下垂，手掌輕撫大腿。
。2.吸氣。身體和大腿保持壹條直線，用手掌按壓臀部肌肉，向後彎曲，保持姿勢不變5秒鐘。呼氣，回到原來的位置。重復5次，逐漸增加到25次。
打造漂亮的臀圍
秋天來了，妳抵擋不住美食的誘惑，脂肪在妳的臀部和大腿上爬起來。不過沒關系，下面這組健身操可以幫助妳的臀部肌肉變得結實，強化線條輪廓，增加臀部和腿部的美感。
1.劈腿練習
用於調整大腿內側的肌肉。仰臥並在身體兩側水平伸展雙臂，伸直擡腿，伸直腳背，雙腿向身體兩側分開，然後將腳背向後勾，使雙腿並攏。做動作的時候不要弓著背。為了增加力量，可以在兩腿分開的時候逐漸加大腳踝的動作，或者在腳踝上綁壹個重物。每組動作重復20次，每周逐漸增加次數或強度。
擡起妳的腿
可以鍛煉臀部和大腿的肌肉，雙手跪地，雙臂與大腿平行躺著。右腿彎曲向右側擡起，兩臂保持等量支撐。重復腿部旋轉。為了增加力量，可以逐漸用曲腿擡高代替直腿擡高，或者在腿部和腳踝處加重物。也可以左右20次為壹組來擡腿。並且每周逐漸增加強度或次數。
3.提臀術
用來練腹肌和臀肌。仰臥，雙腿屈膝，雙手放在身體兩側，逐漸擡高臀部和腹部，同時收緊臀部肌肉2秒鐘。休息2秒後，重復。重復動作時，可以依次擡起雙腿，直到伸直，以增加力量。第壹級做30個動作為宜，每周逐漸增加次數或強度。
如果按照上面的計劃堅持每天練習，每周增加強度，根據自身情況盡量增加壹些其他的有氧健身活動，比如慢跑、中速走或者跳繩。那我保證妳不用穿任何昂貴的美體褲也能雕塑出妳美麗的“第三度”。
(北京青年報)
為什麽溫文爾雅的妳看起來松松垮垮的？為什麽瘦了很久，屁股也只是那塊肉？這些小屁屁危機在妳的生活中出現過嗎？
躺著的軟骨頭
坐下，卻有大學問。如果坐得不好，不僅背形會受影響，臀部也會隨著時間而變形。看看妳有沒有以下的坐姿不良習慣！
像個軟骨頭壹樣靠在椅子上。不對！斜躺時，壓力集中在脊柱末端，血液循環差，供氧不足。就1/3坐在椅子前端，錯！重量全部放在臀部的小方上，長時間閑置不疲勞不變形是不正常的。
站了很久
不要覺得坐太久壓迫臀部不好，但是可以站著。不對！站立時間太長，血液不容易從偏僻的地方回流，導致臀部供氧不足，新陳代謝不暢，還可能出現令人恐怖的靜脈曲張現象！
抽煙，喝酒，熬夜
抽煙喝酒熬夜壓力太大，不需要臀部就能走出來。跟屁股醜沒關系。不對！不對！不對！不良的生活習慣肯定和臀形有關。血液循環不好，新陳代謝不好，結締組織疏松，怎麽能要求臀部豐腴圓潤？
油膩的食物
高熱量、高甜度、重口味的現代飲食是導致肥胖的主要原因。不愛摸手，脂肪壹天天堆積是很自然的。
運動時穿三角褲。
當妳在運動的時候，年輕的時候並不覺得有什麽不妥。不用等到珍珠黃期，臀部會因為彈力纖維組織疏松，支撐力不足而與地心對齊。
妳可以培養的良好生活習慣
坐姿:只坐椅子的2/3，背部挺直，坐滿椅子的2/3，臀部和大腿分擔力量，是很好的坐姿。我很累了。如果妳想往後坐，請選擇壹把能完全支撐背部力量的椅子。
盡量雙腿並攏，不要讓開腿姿勢長時間影響骨盆形狀；踮腳坐的時候，真的很好的補充了臀部線條。可以，但是盡量不要長時間蹺二郎腿坐著，否則血液循環不好，危機就會浮出水面。
站姿:提肛提腿，背部挺直，腹部收縮，空氣擡升，是很好的站姿。這時候感受肛門收縮的動作，偷偷做收縮臀部。需要長時間站立的美女們，請壹定要時不時的動壹下，做壹下擡腿後擡的動作。1小時內至少要休息五分鐘！
良好的生活習慣
早睡早起對身體好，拒絕抽煙，少喝酒，早睡早起，保持運動的好習慣，時不時找人找個地方發泄壹下郁悶，好身材就離妳不遠了。
好飲食習慣
低鹽、高纖維、含鹽量少的易消化食物，可以預防足部水腫的可能；高級食物可以維持良好的腸胃消化；蜂蜜有排毒作用，糖分少，熱量少，油膩程度低，還能減肥。
如何做臀部瘦身按摩
(北京青年報)
女性的臀、腰、胸也叫“三圍”，是女性形體美和曲線美的關鍵部位之壹。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，是髖關節活動的主要肌群。女性臀部最容易堆積體內多余的脂肪，所以按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之壹。方法是:
1.用拇指按揉臀部兩側凹陷處和臀部橫紋中間部位。這是足膀胱經循環的部位。刺激這些部位可以減少脂肪的堆積，強度可以更強。
2.雙手五指揉捏大腿後面的肌肉。
3.用手掌從上到下反復揉捏擠壓臀部的肌肉，長期堅持會有很好的效果。
4.站立、說話、坐臥時，做提肛縮肛抱腿的動作，如果配合其他臀部健身操會更好。這樣不僅可以減少脂肪的堆積，還可以減少痔瘡的發生。