1，仰臥，擡腿
仰臥，收緊臀部，雙腳分開與肩同寬。腿尖靠近內側，後腦勺雙手交叉。吸氣，雙腿向上擡起，離地5厘米，腳趾伸直。用手擡起頭，伸長脖子。保持10秒。呼氣，恢復原來的姿勢，重復10次。
2、經典擡舉
最有效的托舉，尤其是搶救腹部。平躺，把手放在耳朵後面。屈膝，雙腳分開與肩同寬。呼氣，向上擡起身體，直到眼睛能夠到膝蓋，吸氣幾秒鐘。呼氣，平躺。重復8-10次。
3、
雙手撐地，身體挺直放平爬到地面。雙臂支撐身體，上半身與地面保持50度，頭部盡量後仰。保持這個動作10秒。
4.疊衣服
擺好正確的坐姿，將衣服疊在大腿上，扭動上半身，將疊好的衣服放在左側，註意保持腿部不動，然後在另壹側做同樣的動作，左右交替。這些可以有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘。
5.鋸式腹部縮小術
坐在訓練墊上，雙腿伸直放在身前，保持上背部挺直，收緊腹部，下半身雙腳向上向內扣住，雙臂向兩側張開，與肩膀成壹條直線。在保持上半身直立的前提下，平行轉向右側，註意下半身的臀部和腿部不要隨之轉動，始終保持在原來的位置。當上半身旋轉到最大程度時，慢慢前傾，盡量伸出右手，盡量從左腳外側伸出超過它。當身體前傾到極限時，保持片刻，再恢復。
6.蜘蛛俠風格
從俯臥撐開始，手臂直下，肘部和肩膀成壹條直線。右腿從側面向前拉，使膝蓋盡量靠近右肘，到達極限位置後伸直，然後換左腿，拉完再伸直，以此類推。兩側重復動作15次為壹組。
7.側面擰緊
雙腿並攏屈膝躺在地上，大腿和小腿呈90度直角。雙臂屈肘，雙手托頭，微微擡頭，肩胛骨下壓，使肩膀離地，同時收緊腹肌。背部不要完全貼地，以向上的弧線收緊背部。
在這個姿勢中，將胸部以上的部分向右轉動，使右臂觸地，左肩胛骨進壹步擡起，頭轉向右側，臀部和腳仍觸地，骨盆平躺，左斜腹肌受壓扭曲。
8.向後伸，摸摸妳的腳
平躺，伸展雙腿，擡起幾乎與地面垂直。把妳的手臂放在頭上。雙腿盡量伸直，用腹部的力量完全擡起上半身，用手觸摸腳趾。直到這個動作重復15次(組1)才暫停。
9.觸摸妳背上的膝蓋
平躺，雙手交叉放在頭下，雙腿垂直於地面擡起，膝蓋彎曲。用下頜帶動上半身向上，用右肘碰右膝，再用左肘碰左膝。每邊15次。記住，不要停！
10，仰臥擡腿
平躺，雙手交叉放在頭下，擡腿至與地面垂直，然後放下，腳不要接觸地面。不間斷完成15次。
11，大括號動作
首先臉朝下趴在地板上，雙手按住地面，撐起上半身，雙手伸直，上半身保持挺直，脖子盡量拉長。踮起腳尖，雙手支撐下體。保持姿勢10秒，然後休息壹下，再繼續做這個支撐動作，至少10套。每天晚上堅持練習，小腹和腰部的脂肪全部消失，還能在昂首挺胸的同時瘦臉，塑造頸線。
12，步進動作
首先站起來，雙手合十伸直，左腿向前壹大步屈膝90度踮起腳尖，右腿定原點伸直。向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15組。
13，擡腿動作
首先雙手彎曲舉耳站立，左腳向左擡起，腰部向左彎曲，上身向左傾斜。保持姿勢10秒，然後換腿擡起。隨著腿的擡起，腰部以上的身體也要向擡腿的方向傾斜。來回做20組左右。
如何練習，以上是養生之網總結的內容，供大家參考。
，，，，怎麽練？