1，仰臥起坐
平躺在地上，小腿放在長板上，利用腹肌的力量使上半身坐直。做動作時不要把頭伸得太遠去碰腿，這樣背部會離開地面，臀部會分擔應該由腹肌完成的工作。
恢復時肩膀慢慢落回地面，腹肌壹直緊繃。做這個動作的時候，很多人喜歡把手放在腦後，但是坐起的時候，手的作用只是把頭往前拉，對練腹肌沒有幫助。把拳頭放在胸前就不壹樣了。
2.交叉雙腿仰臥起坐
這是壹個高難度動作，可以同時鍛煉上腹部和下腹部。仰臥在地上，右腿彎曲擡起，小腿與地面平行。
然後左腳放在右膝蓋上，雙手輕輕托住頭部，收縮腹肌，擡起上半身。同時，擡高臀部，開始坐姿。恢復時，肩膀不要著地，臀部慢慢放低，讓腹肌壹直處於緊張收縮的狀態。完成後換左腿，同樣做。
3、斜躺和坐起
練腹外斜肌。仰臥，雙膝彎曲放在壹邊。腿側的肩膀水平延伸。張開手指按住地面。用另壹只手臂彎曲手肘，用手輕輕托住頭部。
坐起時軀幹不要旋轉，腿不要動。腹部外俯臥位完全收緊，恢復時肩膀不要接觸地面。然後在另壹邊做同樣的事情。
4.空中登機
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。
擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
5、健身球腹滾
平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭兩側，張開雙臂。
下巴微縮至胸部，呼氣，收縮腹肌，上體擡高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，妳的腳可以分開更多。如果比較難，可以雙腳並攏做。
6.擡腿，收腹
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。
呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。
大家都知道生病去醫院，醫生會開處方，但是妳聽說過健身運動的處方嗎？健身運動有利於強身健體，但壹個藥方可以包治百病。下面我給大家分享壹下健身運動處方的原則。我們來看看吧！
目錄
1，男士健身運動處方2，男士健身運動常用處方
3、男士抗衰老健身運動處方4、男士快速增肌運動處方
5.簡單有效的男士健身運動小處方6。男性在不同的年齡段有不同的健身運動處方。
7、男士減肥健身運動處方8、治療男士痔瘡健身運動處方
9.提高男性有氧耐力的運動處方10，治療男性神經衰弱的健身運動處方。
男士健身運動處方
每個人都希望身體健康，生活質量高。註意養生，保持健康至關重要。人們每天到處鍛煉。眾所周知，不正確的運動方法非但不會強身健體，反而會對身體造成傷害。
壹、匆忙起床鍛煉身體。
早上人的血液凝聚力高，血栓形成的風險也相應增加，是心臟病發作的高峰，尤其是老年人，不適合運動。即使是起床這種簡單的動作，對於老年人，尤其是有心血管疾病的人來說，也不要太暴力。妳要慢慢起來，先坐在床上活動活動四肢，然後慢慢放下腳，慢慢站起來。由於人體體位的“閃電”變化，容易導致血壓的快速變化，而老年人本身血管張力差，容易引起體位性低血壓，導致暈厥。
建議
不禁食，早上血糖低，少量水果或零食也要吃。人經過壹夜的睡眠，水分大量流失，血液黏稠度高。這個時候運動容易誘發心腦血管疾病。所以晨練前也要少量飲水，以250ml溫水為宜。黑龍江省醫學會健康管理學會會員許巍提醒老年人，起床要慢，在床上躺幾分鐘，再慢慢坐起來。
第二，用力撞樹，傷身體
撞樹確實可以緩解肌肉組織僵硬，特別是對於長時間伏案工作的人，可以預防頸椎病。但是很多老年人骨質疏松，很難把握打樹的力度。輕則達不到效果，重則容易導致骨折和內臟損傷。尤其是撞樹後頭暈的人更要謹慎。因為撞樹容易造成局部淤血或挫傷，老年人身體機能開始變差，容易缺鈣，骨骼變脆。與硬物碰撞容易造成骨折，甚至損傷內臟。
建議
撞樹確實可以緩解肌肉組織僵硬，起到局部按摩的作用。對於老年人來說，健身要註意控制撞樹的時間和強度。
第三，把聲音壹直掛到天黑。
如果不在乎自己的條件，不僅會嗓子疼，有時候還會眼前壹黑。遵義市第壹人民醫院喉科胡副主任醫師說，早晨是喉嚨最放松、最脆弱的時候，“壹口氣喊完”的做法容易造成缺氧。走路時有意識地慢慢呼吸，快速呼吸，也是鍛煉肺活量的好方法。
7.反向腹部翻滾
仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。
收緊腹肌，然後呼氣，微微提臀，腰背部微微擡離地面，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
8.傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭上，雙臂張開，雙腿平放在地上，膝蓋彎曲。
下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。
9.擡起妳的腿放在妳的背上
平躺在床上或地墊上，背部緊貼床面或地板，雙手托住床頭固定上半身，同時擡起和放下雙腿，反復進行。
10，鍛煉上腹部肌肉
仰臥在床上或瑜伽墊上，雙膝並攏，雙手放在耳朵上，雙臂張開，這些動作類似於仰臥起坐，但起身時只能做出與平面呈45度左右的姿勢。
註意爬起來摔下來要慢，不要突然。壹組10-12，壹次做5-6組，每組之間放松1分鐘左右。
11，鍛煉下腹部肌肉
下腹部肌肉的鍛煉很簡單。平躺後，雙腿並攏擡起，垂直於平面擡起，然後慢慢放下。妳不能很快起來又放下它們。10-12壹組，每次5-6組。
如果妳想變強，妳可以在妳的腿上負重。或者與鍛煉上腹部肌肉的動作同時進行。
12，鍛煉側腹肌
後腿伸直平躺，雙手放在耳朵上，張開雙臂，起身向左轉體，摔倒，再起身向右轉體。也是10-12的群，壹次5-6群。
結論:以上是鍛煉腹肌最快最有效的方法。擁有壹套完美的腹肌是每個男人的追求。只要堅持下去，妳壹定可以擺脫鼓鼓囊囊的啤酒肚，做壹個完美的男人。
延伸閱讀:警惕男性健身的五大誤區，男性健身的六大好處，男性健身的七大原則。如何在男士健身房減肥？男性健身註意五點。男性健身方法要註意五點。不同年齡段男性健身攻略。