動作壹:鍛煉胸部和肩部。把腳放在腳踝以下的椅子上，手臂放在地上。雙手之間的距離比肩膀略寬。挺胸，不要聳肩，頭部與身體成壹直線。然後，兩臂向後方呈45度斜角彎曲，然後撐起。如此重復20~30次，做3~5組。動作二:鍛煉手臂。雙手扶著椅子，雙腳平放在地面上，膝蓋微微彎曲，上身保持直立。然後慢慢下降，手肘角度小於等於45度時停止，再慢慢撐起。重復25~35次，做3~5組。
動作三:腹部運動坐在椅子前三分之壹處，雙手向後握住椅子，穩住身體，收緊腹肌，雙腳慢慢離開地面，雙腿微微彎曲，使身體成“V”字形。如此重復30次，做3~5組。動作四:大腿和臀部練習:壹只腳放在椅子上，另壹只腳放在地上，膝蓋微微彎曲，身體保持直立，收腹挺胸。然後身體慢慢下降，以支撐腿和膝蓋不超過腳尖為宜。單腿做15~30次，兩腿互換練習。做3~5組。
女性腹部減肥操:郭說，女性最容易發胖的部位是腹部，所以節後鍛煉腹肌很重要。
動作壹:雙腳並攏，雙臂伸直與雙腿平行，看著指尖，收緊下頜，擡起上半身10至15次，頭部不要擺動。動作二:張開雙臂，保持上半身穩定，背部貼地，然後小腿和大腿呈90度擡起，雙腿交替。試著用腹橫肌擡起雙腿。做10~15次。
動作三:雙手放在耳朵上，打開肘關節，然後慢慢將身體呈45度角向上擡起，註意肋骨下沈，上擡時呼氣，收腹。做10~15次。
動作四:屈膝，雙臂伸直舉過頭頂，上體擡起，小腹收緊，手臂有規律地上下擺動。吸氣擺臂3~5次，呼氣擺臂3~5次。做10~15次。動作5:擡起上半身，雙手放在膝蓋上，雙腿交替，小腿保持與地面平行。做10~15次。
註意事項:動作結束後，平躺壹會兒，放松腹部，運動過程中不要過於激烈，在腦海中思考腹肌。
不同群體體育項目推薦壹、兒童青少年體育項目
1.登山、遊泳和各種球類運動。2.爬樓梯。每次回家都可以不坐電梯。
3.騎自行車，和妳的好朋友壹起進行壹次短途自行車旅行。提示:運動時註意安全，爬山時不要去危險的地方，要有毅力，不要輕易放棄。
二、中青年運動項目，男女不限，可以參加爬山、跑步、遊泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網球、壁球、高爾夫等運動，也可以去健身房跳拉丁舞、騎動感單車、練各種器械，在教練的指導下有目的地減輕負擔。
也可以選擇壹些有趣的運動，比如做久違的廣播體操，飯後踢毽子30分鐘，或者午飯後散步40分鐘。還有壹些常規的方法，比如爬樓梯，跳舞，騎車，滑冰。第三，老年人體育項目
1.仰臥起坐。不要運動過度，適可而止。2.蹲下。在公園或者小區，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動作還是以緩解為主。
3.支撐著墻壁。用家裏的墻，雙手扶著墻，站直，慢慢踮起腳尖擡起身體。4.散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。
提示:老年人運動前應做壹些簡單的熱身運動，切忌帶病運動。壹般規律:每天的運動量要有保證，壹般1到2小時比較好。最好在飯後30分鐘後運動，以免引起腸胃不適。