可惜我兩個都中槍了，希望我的回答能幫到妳。
我以前是籃球隊的小前鋒，所以在場上來回跑動的速度很重要。我比妳更糟。我4歲的時候是壹名女子籃球運動員。我本來不怎麽喜歡籃球，直到高中發現了這個可怕的事實。壹方面，我沒有考試，所以我加入了校隊，重新開始。我發現我青春期練出來的肌肉就像妳長出來的肥肉壹樣，基本上跟了妳壹輩子，讓很多男生嫉妒。我也嘗試了很多方法尋找死法，發現有兩件事比較有效。
1，普拉提深層肌肉訓練
就拿我來說吧，我的情況肯定比妳差，因為在平時的訓練中，我通常註重的是耐力或者速度，所以在訓練中肌肉會凸起，變得更強壯。但主要是表淺肌肉的訓練，而深部肌肉和後部肌肉不平衡，所以前部肌肉太強。所以普拉提靜態深層肌肉訓練會平衡肌肉，拉伸前部肌肉，給人壹種緊繃但不壹定柔軟的感覺。
2、泡沫軸肌肉放松訓練
這是真正放松和軟化肌肉的東西。力量訓練後要做30分鐘的有氧運動，讓肌肉熱身，但30分鐘的有氧運動不應該是某個動作的重復，而應該是有氧運動或搏擊運動等不同的肢體運動。然後做15分鐘的拉伸，大概出汗後開始做泡沫軸訓練。剛開始會很痛苦，但是壹定要堅持。越疼，肌肉越緊張。放松身體，壓下肌肉緊繃部分的重量，滾動泡沫軸。這是顯而易見的。壹般20分鐘後，妳會明顯發現小腿後側和大腿前側明顯發軟。
3，如果妳是單純性脂肪肥胖，相對容易減。
基本原則是做有氧運動。有很多針對腿部的有氧運動。沒有必要將所有運動都限制在腿部。可以全身運動，比如跆拳道，拳擊，因為強調的是腿部肌肉，是比較壹般的有氧運動。謝謝，而且如果確定自己肥胖，可以試試“長跑”。長跑的定義是5000-10000，運動員的速度不能慢，但要根據自己的適應，盡量50分鐘跑完8000米。
以上有氧運動後別忘了放松和拉伸，否則妳會變成肌肉集中型和強壯型，肌肉比脂肪難減多了！放松的話要做15分鐘的力量拉伸，直到全身降溫，再做泡沫軸放松肌肉，這樣既能減脂，肌肉也不會凸起，全身緊繃，線條也很好。
希望對妳有幫助。給分。