1，關鍵碳水化合物
碳水化合物是人體準備體力活動的優先燃料來源，也是運動員訓練計劃中必不可少的壹部分。面包、米飯、谷類、面食、水果和蔬菜為肌肉提供高能燃料，可以加速運動後肌肉燃料的補充。
如果妳沒有攝入足夠的碳水化合物，妳將更容易疲勞。需要多少碳水化合物取決於個人訓練和個人要求。
對於大量訓練的運動員來說，每天碳水化合物的需求量是每公斤體重6克到10克。比如壹個體重60公斤的運動員，每天訓練2到4個小時，他每天大約需要360到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料是必不可少的。高強度活動時，體內液體減少，會增加中暑痙攣、中暑衰竭或中暑的可能性。在運動前、運動中和運動後飲用飲料，作為妳運動計劃的壹部分。養成多喝飲料的習慣，即使是在不運動的日子。
水、運動飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在運動、訓練、比賽時喝涼水或運動飲料。
酒精和咖啡因會使人脫水，所以它們不是補水飲料。運動前2小時喝400毫升到600毫升的飲料，運動中每15分鐘到20分鐘喝150毫升到350毫升。
3.安排飲食時間
如果妳要參加跑步比賽或其他比賽，妳應該在比賽前兩三個小時吃壹頓低脂肪高碳水化合物的飯。吃壹些妳熟悉的容易消化的東西。水果、酸奶、百吉餅或壹碗麥片都是不錯的選擇。
如果運動時胃裏有食物，運動時血液會從消化道流向肌肉，導致胃痙攣和滯脹。如果妳早上空腹運動，妳應該有足夠的前壹天儲存的能量來維持60到90分鐘的運動。
如果妳覺得早上運動前不方便吃早餐，可以在前壹天晚上睡覺前吃壹些富含碳水化合物的零食。如果妳在壹天的晚些時候鍛煉，並且距離妳上壹次吃飯已經超過4個小時，妳應該在開始鍛煉前45到60分鐘吃壹些零食。
妳的食物選擇和偏好可能會有所不同，這取決於妳鍛煉的時間、妳從事的運動和鍛煉的強度。妳很快就會知道哪種食物組合最適合妳。
4.為耐力賽準備碳水化合物。
碳水化合物補充適用於參加馬拉松、鐵人三項或長距離自行車比賽的運動員。如果遊戲持續時間不到90分鐘不中斷，正常的高碳水化合物飲食就夠了。
要補充碳水化合物，需要在比賽前三四天稍微減少訓練量，在此期間，將碳水化合物的比例提高到總熱量的70%到80%。
5、補充和恢復
運動後，補充肌肉中的糖原很重要。妳應該在運動後30分鐘內吃富含碳水化合物的飲食或零食。這個時候，人體肌肉最容易吸收碳水化合物。
如果妳想在壹天內參加兩個或兩個以上的活動，在大運動量後的1到4小時內吃富含碳水化合物的食物尤為重要。
像百吉餅、水果和谷類這樣的食物很容易吃。如果妳對非液體食物沒有胃口，果汁和運動飲料是運動後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還能幫助妳補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
運動中丟失的這兩種元素，可以通過食物來補充。妳應該吃壹些富含鉀的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。運動後，在飲食中加入少許鹽，補充因出汗而流失的鈉。
7.維生素和礦物質
體育活動可能會增加身體對某些維生素和礦物質的需求。但是，如果妳攝入的熱量足夠滿足身體活動的要求，而熱量又來自營養食物，那麽恐怕就不需要服用任何補充劑了。營養補充劑不能給妳提供額外的能量，除非妳壹開始就缺乏壹些營養。
8.不需要更多的蛋白質。
蛋白質非常重要，因為它有助於增強和修復人體組織和肌肉。許多運動員認為，因為肌肉是由蛋白質組成的，所以吃大量的蛋白質食物將有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長最有效的方法是訓練，而不是補充蛋白質。
運動員確實對蛋白質有很大的需求，但通過精心的計劃和合理的飲食是可以滿足的。增強肌肉最好的方法就是吃足夠的食物來補充當天消耗的能量。
對於耐力運動員，建議每天蛋白質的攝入量為每公斤體重1.2g ~ 1.4g，而對於接受抗阻訓練和力量訓練的運動員，可能高達每公斤體重1.6g ~ 1.7g。
運動員的飲食原則
1，合理安排營養素
在運動員均衡消耗和供給的前提下，合理安排食物中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。以熱量攝入為例，壹般蛋白質占總熱量的65，438+05%，脂肪占總熱量的30%左右，碳水化合物占總熱量的55%左右比較合適。蛋白質的攝入也要根據不同的運動情況，合理安排動植物蛋白的攝入。水、碳水化合物和脂肪等其他營養物質的攝入也應該如此。
2、註意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗大量能量，只有及時補充才能滿足其正常需要，保護其充沛的運動能力和必要的能量儲備。但是，過多的熱量會導致體脂、體脂增加，運動能力下降。所以運動員的飲食安排壹定要合理，要因人而異，因項目而異。
3.合理的飲食體系
膳食系統包括膳食質量、膳食分布和進食時間。吃飯時間要適應訓練和比賽。最好在2點吃飯。5小時後再訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化吸收。飯後立即劇烈運動，也會因胃腸振動和腸系膜受累而引起腹痛不適。訓練或比賽後，也應休息40分鐘再進食，否則進入胃腸道的血液減少，胃液分泌不足，影響消化吸收功能，長此以往會引起慢性胃腸道疾病。
4.註意熱源和質量的合理比例。
運動員的熱量來源應以碳水化合物為主，少吃脂肪。對於大多數運動員來說，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例應該是1:1:4；耐力項目的比例應該是1:1:7，而且必須是高碳水化合物低脂肪。
5.充足的維生素
維生素是維持生命和調節新陳代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會導致身體的活動能力減弱，抵抗力降低，運動能力也會下降。在運動時代，由於生長旺盛，激素水平增加，排汗增加，對維生素的需求也因項目不同而不同。壹般來說，耐力項目需要大量的維生素B1和維生素c，如果蔬菜水果供應充足，就不需要補充維生素。
補充體力、消除疲勞的最佳食物
1，香蕉
香蕉很容易被人體吸收並轉化為能量。很多運動員在中場休息時會吃香蕉及時補充能量，吃香蕉可以快速補充失去的體力。
2.菠菜
鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。如果女性每天鎂的攝入量低於280毫克，人就會感到疲勞。鐵是保證造血功能的重要元素，尤其在月經期間，補鐵有助於消除疲勞，菠菜中的鐵、鎂含量較高。
3.谷物
燕麥片是壹種富含纖維的食物。纖維可以減緩消化，為血管持續供應碳水化合物，使血糖水平保持在較高水平，使人體持續獲得能量。因此，人們不會感到饑餓和精力充沛。
4.草莓
草莓的酸甜口感可以喚醒味蕾，攻擊細胞，草莓富含維生素C，有助於人體吸收鐵，滋養細胞，使人精力充沛。
5.堅果
堅果富含亞麻酸和維生素E，具有抗氧化作用，也是壹種高能量食物。含有較多不飽和脂肪酸，容易分解。在緊張的工作後吃少量的堅果可以為身體提供壹些能量。