首先，壹日三餐需要科學量化。目前食物攝入的科學比例是3:4:3，即早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，對於不同的人來說，因為身高、體重、體質量、日常消耗而有所不同。成年人每天大約需要攝入1500-2000卡路裏(其中每克脂肪9卡路裏；每克碳水化合物的熱量含量為4卡；蛋白質每克含4卡路裏)。但在性別上是有差異的:女性平均每天需要1500-2000卡路裏，男性平均需要2000-2400卡路裏。對於特殊人群，比如孕婦要增加蛋白質和主食的攝入；工作量大的人要增加糖和牛奶的攝入量。所以我們可以根據個人的生理狀況和工作需要結合食物攝入的科學比例來搭配自己的食譜。
合理安排壹日三餐。根據科學研究，壹般來說，混合食物在胃裏停留的時間在5小時左右，所以兩餐之間間隔5小時比較好。壹般科學的用餐時間是:早餐:7:00 ~ 8:00，午餐:12 ~ 13，晚餐:17 ~ 19。
壹般成人早餐占30%的熱量。按照2000大卡計算，攝入的熱量應該在600大卡左右。食物的選擇:主食，如面包、饅頭、稀飯、面食。這些食物含有大量的澱粉來滿足能量的攝入；還需要添加適當的蛋白質食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。
成人午餐平均占40%的熱量。按照2000大卡計算，攝入的熱量應該在800大卡左右。食物的選擇:主食，主要是含碳水化合物的食物。如大米、面制品(如饅頭、面條、糕點、玉米餅等。).壹般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪、蛋白質、維生素和無機鹽的食物。如肉、蛋、奶、豆制品、海鮮、蔬菜等。壹般在240 ~ 360克左右。根據需要，適當調整。
壹般成人晚餐占30%的熱量。按照2000大卡計算，攝入的熱量應該在600大卡左右。因為晚餐已接近就寢時間，不宜吃太多。食物的選擇應該是富含纖維和碳水化合物的食物。主要是米飯、粥、面食、少量油膩食物(如魚)、蔬菜、水果等。主食可以滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果可以滿足纖維的攝入，有利於消化。
除了正餐(壹日三餐)，三餐適度。10左右早餐後，適當補充低脂碳水化合物，如水果；午飯後15點左右，人體內的葡萄糖含量已經降到了午飯後的最低點。所以可以吃壹些堅果、爆米花、幹鮮果品等輔食。不建議飯後加餐，因為晚餐吃太多不利於食物的消化，對腸胃也不好。
每天適當的運動和鍛煉是保證壹個人健康的前提。生命在於運動。適當的運動，比如跑步、打球、散步，可以增加人體的免疫能力，強身健體。註意，對於運動量大的人，要適當增加相應的所需熱量，同時要制定適合自己的食譜。相信健康會伴隨妳壹路前行。